10 лучших упражнений на руки.
Бобби Олдридж:
1. подъем штанги на бипепс.
Подъем штанги на бицепс стоя стимулирует весь бицепс сверху донизу и вдобавок позволяет работать с большим весом. Это самое что ни на есть базовое упражнение для бицепса.
Выполнение:
За гриф штанги хватом снизу примерно на ширине плеч возьмитесь. Приподнимите грудь, отведите плечи назад и прижмите локти к бокам. Сознательно напрягите мышцы спины и мощным усилием бицепсов поднимите штангу вверх. Корпус неподвижен! Не пытайтесь поднять гриф повыше за счет вынесения вперед локтей. В этом нет никого смысла. Вместо бицепсов начнут работать дельты, только и всего. С силой статически сократите бицепсы в верхней точке амплитуды и на вдохе опустите штангу в исходную позицию. Не давайте штанге безвольно повиснуть на прямых руках. Сохраняйте в бицепсах легкое напряжение, оставляя локти чуть согнутыми.
Полезные советы: если вы чувствуете боль в запястьях, попробуйте заменить штангу с прямым грифом на EZ - штангу. И еще: наука точно доказала, что бицепс получает больше стимуляции при хвате чуть уже плеч, чем при широком хвате.
2. молот.
Данное упражнение избирательно переносит нагрузку на плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Она не так и велика, тем не менее на поздних этапах тренинга ей стоит уделить повышенное внимание.
Выполнение:
Встаньте прямо. Гантели возьмите нейтральным хватом (грифы паралелльны друг другу) и удерживайте в прямых руках по бокам туловища. Не меняя положения кисти за счет мощного усилия бицепса поднимите гантель к плечу. Локоть неподвижен! В верхней точке дополнительно статически напрягите руку и подчеркнуто медленно опустите гантель в исходную позицию. Потом выполните движение другой рукой.
Полезные советы: не позволяйте "Нерабочей" руке расслабляться в исходном положении. Для этого держите локоть чуть согнутым. В случае если это не получается, делайте упражнение двумя руками.
3. подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.
Это упражнение позволяет прорабатывать бицепс из растянутого положения, что крайне важно, поскольку стимуляция бицепса за счет этого сильно увеличивается. В том случае, если выполнять движение с супинацией (поворотом запястья), оно сначала акцентирует плечевую мышцу (когда вы начинаете движение с нейтральным хватом), а затем переносит рабочий акцент на бицепс (когда вы разворачиваете кисть ладонью кверху по ходу движения.
Выполнение:
Примите положение сидя на наклонной скамье (угол наклона 45-60 градусов. Гантели в опущенных руках. Хват нейтральный. Мощно поднимите гантели к плечам, одновременно супинируя (разворачивая) кисти ладонями вверх. Продолжайте супинацию до тех пор, пока ваши мизинцы не окажутся сверху; в этом положении достигается максимальное сокращение бицепсов. Локти неподвижны! Не поднимайте локти по ходу упражнения; это уменьшит нагрузку на бицепсы. Статически напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходную позицию.
Полезные советы: это же движение можно выполнять без супинации, удерживая гантели хватом снизу на всем его протяжении (как показано на фото. Другой вариант - чередовать руки при каждом повторе, но это сложнее технически. Ни в коем случае не "Подбрасывайте" гантели!
4. подъем на скамье Скотта.
Данное упражнение обеспечивает крайне высокую стимуляцию бицепса за счет исключительно прицельного воздействия нагрузки.
Выполнение:
Руки на скамью всей нижней поверхностью обоприте. Типичная ошибка - упор локтей в скамью. Ступни вынесите вперед за скамью, чтобы "Обездвижить" туловище. Для повышения эффективности упражнения не давайте локтям "Разъезжаться". Локти на ширине плеч удерживайте. Поднимайте штангу максимально высоко. В верхней точке статически сократите бицепсы и медленно опустите штангу в исходную позицию.
Полезные советы: попытка поднять вес рывком из позиции, когда руки полностью распрямлены, будет вам дорого стоить. Такой "Прием" с гарантией нижние связки бицепса травмирует.
5. подтягивания.
Подтягивания хватом к себе отлично качают бицепс. Подтягивания представляют собой зеркальный вариант обычных подъемов на бицепс, когда вы приводите к неподвижным предплечьям все тело, а не наоборот.
Выполнение:
Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч. В исходном положении руки распрямлены полностью. Чуть согните ноги в коленях и слегка прогнитесь в спине. Без раскачивающего движения медленно подтяните себя к перекладине до касания ее подбородком. Медленно опуститесь в исходную позицию. Полезные советы: в сущности, разница между подтягиванием.