90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

9 правил ПП. 1. частые приемы пищи, в среднем 5+ приемов пищи в день через каждые 2-3 часа.

13.12.2017 в 13:51

Это способствует ускорению обмена веществ!
2. в первой половине для преобладают углеводы (крупы, овощи, фрукты, мёд), во второй - белковые продукты (мясо, рыба, молочные продукты.

3. последний прием пищи за 3-4 часа до сна, т. е. если обычно ложитесь спать в 23: 00, то последний ужин должен быть в 19-20: 00. Но если в это время у вас начинается тренировка, то после тренировки можно съесть легкий овощной салат или стакан кефира + яблоко.

4. основные продукты питания: овощи, фрукты, крупы, нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, мед, хлебцы.
5. рацион должен быть максимально разнообразным: разные допустимые сочетания продуктов и способы готовки.
6. 50% от рациона (грамм 250) должны составлять углеводы: крупы, овощи, фрукты. А быстрые углеводы, т. е сладкое (мёд, сухофрукты) должны составлять 20% от всех углеводов и это примерно горсть сухофруктов (грамм 50 продукта) и 1-2 ложки меда (грамм 30.
7. 25% от рациона (грамм 100-150) должны составлять белки: нежирное мясо, рыба, яичные белки, молочные продукты.
8. 25% от рациона (грамм 50) должны составлять жиры: растительные масла, жирная рыба, орехи. Употребление животного жира ( жирное мясо, молочный жир) нужно свести к минимуму.
9. важно употреблять свою суточную норму калорий! Только в том случае, если цель - похудение, то дефицит в калориях должен быть не более 25%. Как определить свою суточную норму калорий, подробно объясняется в видео Youtu. be/QY8MVA\_Zoxy или рассчитать по формуле Харриса - Бенедикта:
(655, 1 + (9, 6 x вес в кг) + (1, 85 x рост в см) - (4, 68 x возраст) и полученное число умножить на 1, 3 если низкая физическая активность в течение дня; на 1, 5 - средняя; 1, 7 - высокая. Успехов в достижении цели!