90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Эффективные упражнения для всего тела?

09.12.2015 в 01:28

Сохрани себе и тренируйся?

Дюймовая гусеница".
Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо и затем наклониться вперед, стараясь достать пальцами до пола и при этом держать ноги прямыми, но не напряженными. Как только вы достали пальцами до пола, начинаете медленно шагать руками вперед. После того, как вы оказались в положении для отжимания, начинаете так же медленно отползать на руках назад до тех пор, пока не вернетесь в исходную позицию
. Спина при этом не прогибается, живот втянут, старайтесь не втягивать голову в плечи.

Рекомендуется выполнить 4-6 повторений, но если ваша подготовка позволяет, увеличиваете количество.

Прыжки со складкой.
Исходное положение: просто стоите прямо, колени слегка согнуты. Выполняете прыжок, стараясь подпрыгнуть как можно выше и подтянуть колени к груди. Руки во время прыжка вперед вытягиваются. Приземляетесь на слегка согнутые колени и сразу же выполняете второй прыжок.

Естественно, это упражнение лучше выполнять либо на улице, либо в квартире на первом этаже, либо когда вы уверены на 100%, что соседей снизу нет дома … причем желательно этажа на два - три вниз. Прыгаете до тех пор, пока у вас есть силы.

Медвежье ползание.
Исходное положение: вы стоите на четвереньках, опираясь на руки и колени. Затем вы поднимаетесь на носки (ноги так и остаются полусогнутыми), тело подтянуто, и начинаете медленное движение вперед, передвигая сначала правую руку и ногу, затем левую руку и ногу. Получается, что вы идете как медведь - медленно и немного вразвалочку.

Полиметрические отжимания.
Эти отжимания лучше выполнять не на полу, а хотя бы на спортивном мате. Начинаете с обычных отжиманий, а затем начинаете отжиматься с небольшими прыжками. То есть ваши руки должны хотя бы немного оторваться от поверхности. Отжимания выполняются без остановки до тех пор, пока у вас есть силы.

Восхождение по лестнице бицепсы.
Тут вам, все-таки, понадобится кое-какое оборудование и лестница. Берете в руки легкие гантели (или тяжелые) или какие-нибудь предметы быта, и начинаете подниматься по лестнице, одновременно выполняя упражнения для бицепсов - поочередно на левую и правую руку или обе руки сразу.

"Альпинист".
Исходное положение: стойка на четвереньках. Опираясь на прямые руки, подтягиваете левое колено к груди и одновременно выпрямляете правую ногу. Опираясь на прямые руки ноги в небольшом прыжке меняете. При этом руки должны оставаться на месте, все тело должно быть в напряжении - живот подтянут, спина прямая.

"Забастовка".
Исходное положение - как будто вы собрались отжиматься. Затем медленно начинаете передвигаться на руках вперед. При этом пальцы ног, на которые вы упираетесь, должны оставаться на одном месте, как и все тело. Затем так же медленно возвращаетесь в исходное положение.

"Приземистая Тяга".
Это считается одним из лучших упражнения для укрепления всего тела. Исходное положение: низкое приседание, руки упираются в пол. Затем резким прыжком назад выходите в положение для отжимания. Выполняете отжимание и прыжком возвращаетесь в исходную позицию. Выполняете прыжок вверх и снова возвращаетесь в исходную позицию. Затем снова выполняете отжимание.

Планка.
Ложитесь лицом вниз, предплечья лежат на полу. Затем поднимаетесь, упираясь на предплечья. Ноги выпрямлены, упор на носки. Живот втянут, спина прямая, без прогибов в пояснице или наоборот, с поднятой к верху попой. Стоите в это положении 30-60 секунд (или дольше.

Можно усложнить планку попеременным поднятием ног: обе ноги на полу, поднимаем правую ногу, снова две ноги на полу, мы поднимаем левую ногу (каждое хотя бы по 10 счетов.