90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Как набрать массу.

20.10.2015 в 09:51

Все строго по циклам.

Здесь количество повторений будет равно 6. то есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, "Взрывая" наши мышцы, дав им первый толчок для роста.

В этом цикле, как и в остальных, тренируемся 3 раза в неделю, через день (пн., ср., пт или вт., чт., сб. Думаю, что с этим понятно.

Цикл 1.

1 день. Спина, бицепс.

* становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6;.

* подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше - повесь груз).
* тяга штанги к поясу 3 по 6;.
* Шраги 3 по 6;.
* подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6;.
* скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

* жим штанги лежа 4 по 6;.
* жим гантель лежа 3 по 6;.
* отжимания на брусьях 3 по 6;.
* французский жим штанги лежа 3 по 6;.
* жим гантели из-за головы 3 по 6.

3 день. Ноги, плечи.

* приседания 4 по 6;.
* жим ногами (в гакк машине) 3 по 6;.
* жим Арнольда 3 по 8-6;.
* жим гантель сидя 3-6;.
* разведение гантелей стоя 3 по 6;.
* подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Тренируемся не больше часа (можно немного больше, но немного. Занимаемся по данному комплексу 1 неделю, следующую неделю работаем с 70% от рабочих весов, затем опять неделю со 100%, неделю с 70% и опять недели со 100%. Процент от рабочих весов написан с учетом хороших восстановительных способностей организма. При плохих или средних восстановительных способностях, эта цифра снижается до 60-50 %. В этом случае, лучше меньше, чем больше. Дайте организму восстановить силы. Масса не куда не уйдет от того, что вы неделю поработаете с 50%. Это только пойдет на пользу. Занимаемся так примерно 2 месяца. Набрать массу, в количестве 10 кг. За это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг. Уходим на отдых - 2 недели. Так мы будем делать и в других циклах (и чередование процентного соотношения весов и отдых.

Затем начинаем снова. Зачем уходить на отдых? Чтобы ваш организм отдохнул, восстановился и, естественно, вырос. Со свежими силами и в состоянии растренированности, когда наш организм уже отвык от нагрузок, мы работаем дальше.

Цикл 2.

Здесь мы немного количество упражнений и количество повторений добавляем. Будем делать все упражнения, кроме пресса на 8 раз.

1 день. Спина, бицепс.

* становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 8;.
* подтягивания 3 по 8.
* тяга поясу 3 по 8;.
* Шраги 3 по 8;.
* подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф) 3 по 8;.
* скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

* жим лежа 4 по 8;.
* жим гантель лежа 3 по 8;.
* разведение гантель лежа 3 по 8;.
* французский жим жим штанги лежа 3 по 8;.
* жим гантели из-за головы 3 по 8.

3 день. Ноги, плечи.

* приседания 4 по 8;.
* жим ногами (в гакк машине) 3 по 8;.
* подъем на носки стоя (в любом тренажере) 3 по 8;.
* жим штанги стоя 3 по 8;.
* жим Арнольда 3 по 8;.
* разведение гантель стоя 3 по 8;.
* подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

После этого, опять идем отдыхать, все как по схеме в первом цикле.

Цикл 3.

Здесь мы работаем на большее количество повторений, более интенсивно и с небольшими весами. Помним, что тренируемся не больше 60- 75 минут. Перерыв между подходами здесь минимален, тренируемся в аэробном режиме (перерыв не более минуты, можно меньше - 35- 45 секунд.

1 день. Спина, бицепс, предпдечье.

* подтягивания 3 по 12-15;.
* тяга блока за голову 3 по 12-15;.
* тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12-15;.
* подъем штанги на бицепс стоя (кривой гриф) 3 по 12-15;.
* подъем (штанги или гантель) в скамье Скотта 3 по 12-15;.
* молоток 3 по 12-15;.
* скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

* жим штанги лежа 3 по 12-15;.
* жим гантель лежа 3 по 12-15;.
* разведение гантель лежа 3 по 12-15;.
* пуловер 3 по 12-15;.
* французский жим жим штанги лежа 3 по 12-15;.
* разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12-15.

3 день. Ноги, плечи.

* жим ногами (в гакк машине) 3 по 12-15;.
* разгибание ног в тренажере 3 по 12-15;.
* сгибание ног в тренажере 3 по 12-15;.
* подъем на носки стоя 3 по 15-20;.
* жим штанги стоя 3 по 12-15;.
* разведение гантелей стоя 3 по 12;.
* разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 12-15;.
* махи гантелей перед собой 3 по 12-15;.

Можно вставить какие-нибудь упражнения в плечевых тренажерах, которые есть у вас в зале.

* подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

После этого, комплексная программа, которая позволяет вам набрать массу завершается. Отдохните 2 неделе, можно больше, приступайте к тренировкам снова, с самого начала. Ну и естественно, не забывайте о питании и о количестве нужных калорий. Это касается и 2 недель отдыха! Во время отдыха мы растем и должны хорошо питаться, как и во время тренировок. Без этого набрать массу не получится.