90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Как разнообразить силовую тренировку?

04.11.2015 в 23:52

Принцип 21 повторения.

Автор: Ifbb PRO Саша Браун (Анна Ткаченко).

Многие привыкли к так уже надоевшим цифрам: 15, 12, 10, 8 повторений. Но не многие знают, что мышцы быстро привыкают к однотипным тренировкам, и поэтому становится трудно добиться желаемых результатов. К счастью, существует много разных принципов тренировок и программ, чтобы заставить мышцы работать и подтолкнуть процесс роста мышечных волокон. Примером может быть принцип двадцати одного повторения.

Его специфика в выполнении упражнения по уровням заключается. К примеру, для подъема штанги на бицепс это будет выглядеть так:

- Семь повторов выполняются с нижней точки до 90 градусов;.
- Семь повторов с 90 градусов до верхней точки;.
- Семь повторов выполняются с полной амплитудой.
В первом подходе (семь повторов) этот принцип может показаться очень легким, но при выполнении 21 повтора ваше мнение может измениться. Этот принцип можно включать в обычные программы тренировок, что даст возможность шокировать мышцы и заставить их работать лучше.

Тренировка трицепса и бицепса.
Разминка: два подхода по 20 повторений с легким весом на бицепс с гантелями или грифом плюс трицепс на блоке. Далее:
Суперсет номер 1.
Три подхода (7 7 7:
1. бицепс с гантелями или грифом - 21.
2. трицепс на блоке с канатом - 21.
Отдых - 60 секунд.
Суперсет номер 2.
Три подхода (7 7 7:
1. бицепс с гантелей одной рукой с упором в колено - 21.
2. трицепс с гантелей одной рукой в наклоне - 21.
Отдых - 60 секунд.
Суперсет номер 3.
Три подхода (7 7 7:
1. бицепс на блоке - 21.
2. трицепс на блоке с грифом - 21.
Отдых - 60 секунд.

Таким образом, выполняется три суперсета на руки, состоящих из двух упражнений, в каждом из которых делается три подхода по семь повторений с разной амплитудой. Вес необходимо подбирать такой, чтобы можно было выполнить все 21 повторение в подходе. Источник: железный мир.