90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Как сделать кардиотренировку максимально эффективной.

02.11.2015 в 00:52

Кардиотренировки помогут вам похудеть, развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы - но только если вы не будете лениться и постараетесь извлечь из кардиотренировок максимум пользы.

Двигаясь навстречу ветру, по снегу, преодолевая препятствия, вы потратите намного больше энергии и калорий, чем в фитнес - зале.

1. старайтесь развести во времени кардио и силовую тренировки.

В идеале между ними должно пройти не менее восьми часов, чтобы мышечная усталость не помешала полноценно выложиться на следующем занятии. Таким образом, если приходится проводить их одну за другой, прежде всего, определитесь с целью, - если для вас важно похудеть, начинать лучше с легкого силового тренинга. К началу кардиотренировки (которая должна быть полноценной - не короче 40 минут) вы хорошо разогреетесь, и процесс жиросжигания пойдет быстрее. Лишь в том случае, если для вас главное - укрепить и сделать рельефными мышцы и вы работаете с серьезными весами, оставьте силовую часть программы на потом. Начнете с нее - и на кардиотренировку сил уже просто не останется.

2. следите за пульсом.
Таким образом, если он не поднимается выше 60% от максимума (высчитывается по формуле 220 минус возраст), вы тратите время зря. В том случае, если превышает 80%, вы выходите из аэробной зоны: в таком режиме хорошо развивается кардиовыносливость, вы укрепляете сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но, поскольку организму не хватает кислорода, процессы жиросжигания замедляются. Таким образом, если ЧСС приближается к максимальной и вы ощущаете боль в груди, головокружение, тошноту - тренировку лучше прервать. Контролировать ситуацию оптимально с помощью пульсометра. Чтобы прощупать ниточку сердцебиения вручную, придется остановиться, а это плохо для кардиотренинга.

3. меняйте темп.
Кардиотренировка должна быть достаточно продолжительной (организм начинает сжигать жиры лишь через 20 минут) и интенсивной - так и калорий больше сгорает, и кардиовыносливость развивается. Но многие ли смогут двигаться в течение долгого времени на большой скорости? - если вы будете менять темп то делая рывок, то замедляясь, в среднем будете двигаться достаточно быстро и не сойдете с дистанции".

4. занимайтесь под музыку.
Она задает темп и помогает его выдержать. Ученые из университета брунел (Brunel University) утверждают, что тренируясь под любимые мелодии, мы становимся на 20% активнее и выносливее. Неважно, что звучит в вашем плеере - последний альбом Шакиры, "Полет Шмеля" римского - Корсакова или русский рок. Главное, чтобы музыка подходила по темпу и действительно нравилась, говорят эксперты. Тогда она и заводит, и развлекает, и позволяет забыть об усталости.

5. во время тренировки пейте воду.
Она доставляет клеткам организма питательные вещества, в которых мышцы и внутренние органы особенно нуждаются во время физических нагрузок, отводит "Отходы", делает возможным выделение пота, а значит, и терморегуляцию. Даже при небольшом обезвоживании (в 3%) человек чувствует упадок сил, и ему становится сложнее тренироваться. Опытные спортсмены выпивают стакан воды перед тренировкой на выносливость и пьют воду маленькими глотками на протяжении всего занятия.

6. выходите на улицу.
"Кардиотренировки на свежем воздухе процентов на тридцать эффективнее, - двигаясь навстречу ветру, по вязкой песчаной почве или снегу, поднимаясь в Горку и преодолевая естественные препятствия - упавшие сучья, тротуарные бордюры, лужи - во время спортивной ходьбы или пробежки, вы потратите намного больше энергии и калорий, чем в тепличных условиях фитнес - зала. На дорожке или эллипсе вы даже шаги делаете короче, инстинктивно сокращая амплитуду движения, - ведь прямо перед вами стойка тренажера.

7. выбирайте легкую, дышащую одежду.
Не стоит в надежде хорошенько вспотеть надевать на футболку худи, а под спортивные брюки "Жиросжигающие" пояса и штанишки. Этот трюк не поможет похудеть, - организм теряет с потом не жир, а воду, которую потом так же легко и наберет. А вот перегреться во время тренировки можно запросто. И даже если вы не упадете в обморок, двигаться все равно будете не так активно, как в легком топе и дышащих шортиках. Следовательно, и эффекта от тренировки получите меньше".

8. старайтесь, чтобы мышцы плечевого пояса были расслаблены.
Напрягаясь, плечи тянутся вверх, сосуды в шее зажимаются, головной мозг не получает достаточное количество кислорода, и вы начинаете чувствовать усталость.

9. энергично двигайте руками.
Чем больше мышц работает во время тренировки, тем больше вы тратите калорий. Так что хотите получить от занятия максимальный эффект - не опирайтесь ладонями на поручни беговой дорожки, не позволяйте им безвольно кататься на стойках эллипса. Не забывайте, что во время пробежки или прогулки именно руки задают темп. А без хорошего темпа не будет и результата. Кстати, отпустить перекладину во время ходьбы по беговой дорожке и активно махать руками - самый простой способ увеличить пульс. Единственный случай, когда о руках лучше на время забыть, - сложнокоординационные движения в танцах, степе. Разучивая их, для начала разберитесь с ногами. Иначе будете просто топтаться на одном месте, и интенсивность тренировки утратится.

10. следите за питанием.
В дни кардиотренировок в равной степени соблазнительного не есть почти ничего, чтобы сильнее похудеть, и, напротив, позволить себе лишнее, ведь во время занятия все сгорит. В первом случае вы быстро устанете, начнете двигаться в полсилы, а то и вовсе сойдете с дистанции. Во втором - можете свести на нет результаты своего труда. "Люди Склонны Переоценивать Количество Калорий, Которые они Сожгли в Спортзале, а Тренажеры Могут им в Этом"потакать". Таким образом, если настройки собьются, велоэргометр запросто сообщит вам, что за 10 минут вы потратили 300 ккал, хотя это невозможно". В дни тренировок лучше есть не больше обычного. Обязательно перекусите за 1-2 часа медленными углеводами.