90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Как вернуть форму после родов:

05.12.2015 в 06:27

Диета и комплекс упражнений Ляйсан утяшевой.

Зарядка:
Этого комплекса вполне достаточно на первое время, уверена утяшева. Увеличивайте нагрузку постепенно, прибавляя по пять повторов к каждому упражнению, ориентируясь на самочувствие.

Скручивания лежа на спине, оторвите Лопатки от пола и согните ноги под углом 90\xB0, вытяните руки вперед (рис. 1. выполняйте удары прямыми руками в воздухе: пять раз на вдох, пять раз на выдох. Отдохните пять секунд, повторите 10-20 раз.


Ножницы лежа на спине, поднимите грудную клетку и ноги под углом 30\xB0, руки вытянуты вперед. Делайте "Ножницы" ногами: попеременно одна сверху, другая снизу. Выполняйте с прямыми коленями и тяните носок - так формируются длинные красивые мышцы бедер. Повторите 10 раз.

Релеве колени вместе, ягодицы подтянуты. Выполняйте подъем с пятки на носок, представляя, что зажали монету между бедрами. Повторите 30-50 раз. Можно делать с малышом на руках.
Приседания поставьте стопы на ширину плеч, носки и колени смотрят вперед. Согните ноги до прямого угла, уведя таз назад, как будто хотите сесть на стул (рис. 2. поднимитесь. Повторите 10 раз. Можно делать с ребенком на руках.

"Мой диетолог для меня план питания разработал. Так я могла спокойно худеть и быть уверенной, что Роберт, которого я кормила грудью восемь месяцев, получает с молоком все необходимое. Понедельник.
9: 00 - яйцо всмятку, 40 г твердого сыра, стакан свежевыжатого яблочного сока.
11: 30 - протеиновый коктейль.
14: 00 - томатный суп, морской окунь с овощным салатом.
16: 30 - протеиновый батончик.
19: 30 - зернистый творог с ягодами, ромашковый чай.

Вторник.
9: 30 - 2 яйца всмятку, 2 ломтика черного хлеба, зеленый чай.
12: 00 - 100 г нежирного творога, зеленое яблоко.
16: 00 - куриный суп, зеленый салат, заправленный оливковым маслом.
18: 30 - йогурт.
21: 00 - рыба и брокколи на пару, чай.

Среда.
9: 20 - шоколадный протеиновый коктейль.
12: 00 - груша и несколько ломтиков сыра.
15: 30 - тыквенный суп с ломтиком черного хлеба.
17: 30 - протеиновый батончик.
20: 00 - дикий рис с овощами и рыбой.

Четверг.
9: 30 - овсяная каша, немного твердого сыра, кофе.
11: 30 - апельсин.
16: 00 - рис с рыбой, зеленый чай.
18: 30 - йогурт.
21: 00 - творог, яблоко, чай с шиповником.

Пятница.
9: 00 - 150 г творога с ягодами, апельсиновый сок.
12: 00 - горсть кешью с цукатами, зеленый чай.
16: 00 - отварная курица с гречневой кашей, зеленый салат, чай.
18: 00 - яблоко и мандарин.
21: 00 - форель со спаржей, бокал вина.

Суббота.
10: 00 - 2 яйца всмятку, хлебец, кофе.
11: 30 - фруктовый салат.
15: 30 - овощной суп, куриная грудка, зеленый чай.
17: 30 - морковный салат, яблочный сок.
20: 30 - лосось в рисовом тесте, овощной салат.

Воскресенье.
10: 30 - сырники со сметаной, кофе.
12: 30 - зеленое яблоко.
16: 00 - фасолевый суп, греческий салат, кусочек черного хлеба, зеленый чай. 18: 00 - оладьи с шоколадом. 21: 00 - гречневая каша с грибами, ромашковый чай.