90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Какие мышцы ты тренируешь.

16.12.2015 в 22:51

Сохрани себе, чтобы не потерять?

? 1. Двуглавая мышца плеча (бицепс).
Данность: называется так, потому что состоит из двух головок - длинной и короткой. Сгибает руку в локтевом суставе.
Развитие: подъемы на бицепс - любые.

2. плечевая мышца.
Данность: та же функция, что и у бицепса, плечевая - это его синергист *.
Развитие: подъемы на бицепс.

3. дельтовидная мышца.

Данность: вся соткана из пучков: переднего, заднего и среднего. Поднимает руку в сторону. При этом передний пучок тянет конечность вперед, задний - назад, средний - вверх.
Развитие: жим гантелей наверх, отведение рук с отягощениями в стороны.

4. большая грудная мышца.
Данность: приводит руку к телу и элегантно вращает предплечье внутрь. То есть, например, ты стоишь на горе, раскидываешь руки в стороны (ладонями вверх), а потом сводишь их впереди, переворачивая ладони вниз, - вот тут большие грудные и работают или при более сложном занятии - когда поднимаешься наверх в отжимании.
Развитие: классические отжимания, жим штанги/гантелей наверх лежа, разведение гантелей в стороны - лежа, тоже лежа.

5. малая грудная мышца.
Данность: залегает под большой. Тянет Лопатку вперед и вниз, участвует в акте вдоха - поднимает ребра. Таким образом, если девица ходит сутулая, скорее всего, малые грудные у нее пребывают в "Скукоженном" (сокращенном) состоянии.
Развитие: чего-то специального делать не надо, она и так задействована во всех упражнениях на грудь. Чтобы не горбиться - любые упражнения на растягивание мышц. Стоишь, например, в дверном проеме, кладешь предплечье на косяк, чтобы плечо было параллельно полу, и мягко разворачиваешь корпус в противоположную сторону.

6. прямая мышца живота.
Данность: это те самые видимые (у кого-то) и вожделенные (всеми остальными) кубики. Мышца сгибает позвоночник, когда ты наклоняешься вперед. Тянет грудную клетку вниз: если ребрами стремиться к земле, а макушкой - наверх. И при фиксированной грудной клетке (допустим, ты валяешься на спине на полу) - поднимает таз, когда ты отрываешь копчик от пола.
Развитие: скручивания туловища - из положения лежа ты поднимаешь вверх Лопатки и плечи, таз зафиксирован, поясница прижата к полу. Обратные скручивания - ты снова лежишь, но к полу прижаты уже плечи и Лопатки. Ты отрываешь таз от пола и подтягиваешь колени к груди. Поясничный отдел прижат и наверх не поднимается.

7. наружная косая мышца живота.
Данность: самая широкая из мышц пресса. Выполняет те же функции, что и прямая: они играют в паре - роли и агонистов *, и синергистов *. плюс - поворачивает корпус в противоположную сторону, когда ты крутишься.
Развитие: повороты в сторону сидя на скамье - с легким баром на плечах. Наклоны в стороны.

Внимание: если перекачаешь наружные косые, твоя талия увеличится в размере. Чтобы этой неприятности избежать, просто не бери тяжелые гантели.

8. внутренняя косая мышца живота.
Данность: залегает под наружной. Те же функции, что у прямой. Плюс - поворачивает корпус в свою сторону.
Развитие: такое же, как и с наружной.

9. поперечная мышца живота.
Данность: ее не видно - залегает в самой глубине, под внутренней косой. Но выполняет важную функцию - образует переднюю брюшную стенку, которая держит внутренние органы, чтобы они ненароком не выпали. Именно она отвечает за объем брюшной полости - что в переводе означает "за Плоский Живот". То есть можно с упорством качать "Пресс" и даже нарастить себе на нем кубики, но ходить при этом с животом.
Развитие: нужно втягивать живот. Например, лежа на спине, сделай вдох и сильно надуй живот, не отрывая поясницы, а на выдохе тянись пупком к полу. И во всех упражнениях на пресс надо втягивать живот - так ты будешь попутно напрягать заветную поперечную.

? 10. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс).
Данность: так называется, потом что состоит из 4 головок - медиальной, латеральной, промежуточной и прямой. Главная функция - разгибание колена. Когда ты, например, футболишь мяч. Принимает участие в сгибании бедра (выступая как синергист * подвздошно - поясничной мышцы.
Развитие: приседания, выпады, разгибание ног в тренажере сидя.

? 11. Портняжная мышца.
Данность: идет от тазовой кости по внутренней поверхности бедра и назад - закрепляется за коленкой. Сгибает ногу в тазобедренном суставе - когда ты, например, поднимаешь ногу перед собой. Участвует в сгибании коленного сустава и вращает голень внутрь, а бедро - наружу: ты с легкостью проделываешь все это одним махом, когда закидываешь ногу на ногу.
Развитие: участвует в подъеме ног в Висе. Или когда бежишь, например.

? 12. Подвздошно - поясничная мышца.
Данность: крепится к бедренной кости и крестцу и проходит сквозь нас. Осуществляет сгибание бедра и разворот его наверх внутренней поверхностью. Чтобы почувствовать это, пройдись как Чарли Чаплин. Кстати, если у тебя гиперлордоз, возможно, ты слишком перетренировала эту мышцу - она короткая.
Развитие: участвует в подъеме ног в Висе. При ярко выраженном лордозе ее нужно растягивать. Сидишь на голени (попа на пятке), а вторая нога вытянута назад. И тянешь таз к полу, стараясь держать корпус вертикально. В верхней части передней поверхности бедра возникнет тянущее ощущение. Руки можно перед собой на кирпичик для йоги положить.

? 13. Приводящие мышцы бедра.
Данность: составляют внутреннюю поверхность бедра. Их по 5 на каждой стороне, но выполняют они одну и ту же функцию - приводят бедро внутрь. Развитие: приведение ног в тренажере сидя, плие - приседания.