90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Комплекс упражнений для осанки.

15.12.2015 в 05:27

Ниже представлен оптимальный комплекс упражнений для исправления осанки, развивающий все необходимые мышцы.

Упражнения для мышц шеи.

Перед комплексом разомнитесь, чтобы подготовить тело к нагрузке. Обязательно проработайте шею - сделайте круговые движения, после этого откиньте голову назад и несколько раз аккуратно "Перекатите" ее от плеча к плечу, затем опустите голову вниз и повторите движение.


1. сядьте на стул, руки сомкните в замок и надавите ими на затылок, стремясь нагнуть голову вниз. При этом сильно напрягите мышцы шеи и окажите сопротивление давлению. Держите напряжение 10 секунд. Затем аккуратно усильте давление и нагните голову к груди. Вслед за этим слегка ослабьте давление и поднимите голову в ип, преодолевая сопротивление рук. Сделайте перерыв на 5 секунд и повторите упражнение еще несколько раз.

2. положите левую руку на соответствующую сторону головы и надавите, стремясь нагнуть ее к плечу (давление осуществляйте крайне аккуратно. Оказывая сопротивление движению, держите напряжение шеи 10 секунд и вернитесь в ип. Повторите упражнение в другую сторону. Выполните 3-5 подходов с перерывом в 5 секунд.

3. сядьте прямо, выпрямите спину, руки положите на колени. Мягко поверните голову влево, затем двумя - тремя "Рывками" усильте движение и доведите до максимальной точки поворота (рывки должны быть крайне аккуратными, иначе можно серьезно повредить себе шею. Повторите упражнение в другую сторону, сделайте еще 4-5 подходов с интервалом в 5 секунд.

Упражнения для мышц спины.

Теперь разогрейте мышцы спины - выполните круговые движения плечами в одну и в другую сторону. Упражнения выполняйте, сидя на стуле.

1. руки положите на колени, спину выпрямите. Медленно сведите Лопатки вместе, задержите напряжение мышц на 7 секунд и вернитесь в ип. Повторите 6-10 раз.

2. разведите руки в стороны, а затем, не сгибая, отведите их назад, до полного сведения Лопаток (руки при этом немного опустите вниз. Держите напряжение мышц 5 секунд, а затем вернитесь в ип и расслабьтесь. Повторите упражнение 6-10 раз.

3. в обе руки возьмите гантели по 2-5 кг каждая (вес зависит от физической подготовки. Руки расположите вдоль корпуса, затем поднимите прямо перед собой (параллельно полу), держите так 5 секунд и вернитесь в ип. Повторите 6-10 раз с интервалом в 5 секунд.

Упражнения для пресса.

Перед этим комплексом выполните несколько наклонов и круговых движений корпуса. Все упражнения в положении лежа на спине выполняйте.

1. поднимайте прямую ногу вверх, отрывая ее от пола на 10-15 см. Держите напряжение 10 секунд и повторите упражнение другой ногой. Сделайте упражнение 6-10 раз с небольшим интервалом.