90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Коротко о главном: набор мышечной массы.

09.09.2017 в 19:51

Автор.

Питание.

1. прием пищи через каждые 3 часа, чтобы всегда поддерживать анаболический эффект.

2. ограничение жиров и быстрых углеводов, которые очень легко откладываются в виде жировой ткани без толку для мышц.

3. питьевой режим важен для метаболических процессов о организме.

4. прием пищи за два часа до тренировки, чтобы обеспечить мышцы энергией.


5. прием пищи сразу после тренировки, когда организм наиболее расположен к усвоению пищи, чтобы восстановить мышцы.

6. соотношение нутриентов: 50% углеводы, 35% белки, 15% жиры.

7. постепенное увеличение калорий пока прибавка в весе будет составлять около 0, 5 кг в неделю.

Тренировки.

1. продолжительность тренинга не более часа.

2. перерыв между подходами 1-4 минуты.

3. каждую группу мышц тренировать достаточно один раз в неделю, чтобы обеспечить полное восстановление.

4. базовые упражнения и свободные веса наиболее способствуют росту мышц.

5. оптимально количество повторений в подходе 8-12, а подходов в упражнении 3-4.

6. внесения изменений в программу каждый месяц для максимального стресса мышц и предотвращая их адаптации к нагрузкам.

А также важно.

1. полноценный сон.

2. отказ от вредных привычек 3. сведение к минимуму стрессовых ситуаций.