90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек.

17.12.2015 в 00:27

Сегодня мы разберем вопрос, касающийся круговой тренировки для девушек. Сразу отметим, что мужские и женские тренировки существенно отличаются друг от друга, а потому редко являются универсальными. И круговой тренинг здесь не исключение.


Программа круговой тренировки - это комплекс физических упражнений, основанный на выполнении каждого упражнения друг за другом с минимальным периодом отдыха. Такие тренировки отлично подходят в периоды диет и жиросжигания, а также новичкам, поскольку позволяют подготовить мышцы и кардио - респираторную систему к будущей силовой работе. Кроме того, данная методика тренировок хорошо подходит девушкам, так как не приводит к увеличению мышечной массы, и достаточно эффективно укрепляет основные группы мышц.

Круговая тренировки для девушек - программа.

Основные параметры программы:

Тренировки 3 раза в неделю: понедельник - среда - пятница или вторник - четверг - суббота.
Общая продолжительность программы: 6 недель.
В первые недели используйте только 1 тренировочный круг, затем переходите на 2 (когда почувствуете, что готовы к этому.
Программа делает акцент на наиболее важные группы мышц для девушек - ноги, ягодицы и спина.
Перед выполнением программы глубокую разминку всех мышечных групп проведите.
День 1.

Упражнения подходы повторения отдых между упражнениями.
Приседания со штангой 1 15-20 30 сек.
Румынская становая тяга с гантелями 1 15-20 30 сек.
Жим в хаммере 1 15-20 30 сек.
Тяга к груди широким хватом на блоке 1 15-20 30 сек.
Скручивания на римской скамье 1 15-20 30 сек.
Гиперэкстензии в тренажере 1 15-20 30 сек.
В таблице представлен 1 круг первого тренировочного дня. В том случае, если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

День 2.

Упражнения подходы повторения отдых между упражнениями.
Подтягивания в тренажере 1 Макс. 30 сек.
Жим гантелей лежа 1 15-20 30 сек.
Попеременный подъем гантелей на бицепс 1 15-20 30 сек.
Разгибание рук на верхнем блоке стоя 1 15-20 30 сек.
Болгарские выпады 1 15-20 30 сек.
Сгибание ног в тренажере 1 15-20 30 сек.
В таблице представлен 1 круг второго тренировочного дня. Внимание! Только в том случае, если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

День 3.

Упражнения подходы повторения отдых между упражнениями.
Жим штанги с груди стоя 1 15-20 30 сек.
Тяга гантелей лежа на животе 1 15-20 30 сек.
Сведение ног в тренажере 1 15-20 30 сек.
Разведение ног в тренажере 1 15-20 30 сек.
Наклоны вперед со штангой на плечах 1 15-20 30 сек.
Обратные скручивания 1 15-20 30 сек.
В таблице представлен 1 круг третьего тренировочного дня. В том случае, если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.