90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Лучшие упражнения с гантелями для женщин.

15.11.2015 в 19:51

Наверное, стоит сказать о том, что мы пишем об упражнениях для женщин и, поэтому эти упражнения по умолчанию будут направлены на уменьшение объёмов, на рельефность и подтянутость мышц т. е. на так называемую "Сушку".

Для того, чтобы упражнение стало эффективным, вы должны придерживаться правильной техники его выполнения. Для этого лучше всего обратиться за помощью к инструктору тренажёрного зала. Достаточно 1-2 тренировки, чтобы вы научились технически правильно выполнять упражнения.


Приступая к любым упражнениям необходимо помнить о разминке. Обычно разминка длится не более 10 минут, иначе вы потратите достаточно большое количество энергии, которой может не хватить на основные упражнения. Разминка может быть любой - велотренажёр, беговая дорожка, но не особо интенсивная.


Что касается самих упражнений, то для начала берите не большие гантели, так, чтобы вы смогли выполнить 10-12 раз с небольшим усилием. Таким образом, если вы не чувствуете мышечного напряжения, можете увеличить вес, чтобы "Чувствовать" упражнение. Вес гантелей в каждом подходе можно пока не увеличивать. Делайте 2 подхода в одном упражнении. Тем выполнения умеренный. Перерывы отдыха между подходами 30-40 сек., между упражнениями - 1 минута.

Важное замечание - на нагрузке (усилии) делаем выдох, на расслаблении - вдох. Дыхание старайтесь не задерживать, даже если сбились с правильного ритма. С опытом тренировок ваше дыхание станет правильным автоматически.

Упражнения, если они выполняются поочерёдно на одну руку или ногу, надо начинать с более слабой конечности.

Периодичность тренировок: 3-4 раза в неделю по 60-70 минут.

3-4 Подхода по 10-12-15 раз. Вес гантелей в первом подходе разминочный, в последующих - рабочий (чтобы два последних раза сделать с усилием.

Перерывы отдыха между подходами: 20-30 секунд, между упражнениями: 40-50 секунд.

- Мышцы бедер и ягодиц.

1. приседания с гантелями (угол сгибания колена 90 градусов. Гантели держим как удобно - опускание вниз, придерживаем на коленях или поднятые к плечам. Работает передняя часть бедра и ягодичные мышцы.

2. мертвая" тяга. Обязательное условие - прямая спина, плечи не опускаем. Для этого голову держите прямо. Наклоняемся вниз с прямой спиной до максимального растяжения задней поверхности бедра. Упражнение хорошо убирает ягодичную складку.

3. выпады. Угол сгибания колена 90 градусов. Здесь особенно тщательно следует уделить внимание технике выполнения упражнения для максимального эффекта. Для передней или боковой части бедра, в зависимости от техники выполнения.

4. подъём на степ - платформу. Прорабатывает ягодичные и переднюю часть бедра.

5. сгибание колен к ягодицам с гантелью между стоп. Для проработки задней поверхности бедра вам чья-то помощь понадобиться. Ложитесь на пол или на скамью лицом вниз. Зажмите гантель между стоп (кто-то должен помочь) и сгибайте колени к ягодицам. Затем разогните колени.

- Мышцы груди и спины.

1. разводка гантелей в сторону, лёжа.
2. разводка гантелей в сторону, лёжа под углом 45 градусов.
3. жим гантелей.
4. пуловер на скамье.
5. тяга гантелей к животу, в наклоне, для спины.
6. лёжа на скамье под углом 45, лицом вниз, одновременная тяга гантелей к животу.
7. тяга одной гантели за спину, одной рукой, в наклоне или в упоре о скамью.
8. глубокие наклоны вниз.

- Дельты (плечи).

1. подъём гантелей в сторону одновременно, стоя или сидя.
2. подъём гантелей в сторону одновременно, сидя в наклоне.
3. подъём гантелей вверх от плеч.
4. лежа на боку на скамье под углом 45, подъём гантели с прямой рукой в сторону.
5. лежа на скамье под углом 45, лицом вниз, разводка гантелей в сторону.
6. стоя, держась за опору, наклонившись немного от опоры, подъём гантели в сторону.

- Бицепс, трицепс.

1. подъём гантели на бицепс попеременно, сидя, с упором о колено.
2. подъём гантелей на бицепс одновременно, стоя или сидя.
3. подъём гантелей попеременно, сидя под углом 45 градусов.
4. сгибание гантелей к бицепсу одновременно, стоя. Прямые руки в сторону разведены.
5. сгибание гантели за голову на трицепс, попеременно.
6. сгибание одной гантели двумя руками за голову.
7. выпрямление локтя назад на трицепс в упоре о скамью или стоя, согнувшись немного вперед. Наклонитесь вперёд, локоть прижмите к боку и выпрямляйте локоть назад. И помните, регулярные тренировки - залог успеха в достижении вашей цели.