90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Мифы об укреплении пресса.

09.11.2017 в 19:51

Миф.
Пресс нужно качать каждый день.
Правда.
Мышцы пресса ничем не отличаются от остальных мышц. Лишь в том случае, если вы проработаете их до усталости (а это лучший способ укрепить мышцы), им потребуется 48 часов на восстановление. И помните: интенсивность тренировок нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать мышечной боли.

Миф.
Чем больше повторов - тем лучше.
Правда.

В случае если вы не новичок в фитнессе, то даже сотня повторов не поможет вам хорошо укрепить мышцы. Вы только напрасно время потеряете. Нужно научиться напрягать мышцы так, чтобы они уставали при небольшом количестве повторов.
Миф.
Помните, что необходимо делать упражнения как для верхней части пресса, так и для нижней.
Правда.
На самом деле нет такого понятия, как верхние и нижние мышцы пресса. Главная мышца, которая образует пресс, - прямая мышца живота - начинается под грудью и идет до лобковой кости. Упражнения, предназначенные для нижней части пресса, воздействуют и на верхнюю часть этой мышцы. Исследования на электромиографе показали, что независимо от того, какой участок мышцы вы пытаетесь проработать, ее верхняя и нижняя части реагируют на нагрузку практически одинаково.
Миф.
Силовые упражнения - единственно возможный способ приобрести красивый рельефный пресс.
Правда.
Как известно, мышцы пресса покрывает слой жировой ткани. Силовые тренировки помогут укрепить и подтянуть мышцы, но не избавят вас от лишнего жира. Поэтому важно параллельно заниматься кардиоупражнениями и ограничить потребление жирной пищи.
Программа.
Выполняйте комплекс 3 раза в неделю через день. Каждый раз сначала делайте упражнения 1 и 2, затем любые два упражнения из оставшихся четырех. Постоянно варьируйте программу.
Разминка. В начале занятия сделайте "Кошку": встаньте на четвереньки, вдохните и прогнитесь. На выдохе скруглите спину. Повторите 3-4 раза.
Тренировка. Независимо от уровня подготовки сначала делайте по 1 подходу каждого упражнения, отдыхая 45-60 секунд между подходами. Чтобы добиться наилучших результатов, обратите особое внимание, правильно ли вы делаете упражнения. Тренируемые мышцы должны уставать к концу эанятия. Когда вы сможете легко делать по 1 подходу, добавьте второй или не отдыхайте между упражнениями.
Заминка. Сделайте "Кошку" 3-4 раза.
Формула успеха.
Правильно выполняйте упражнения. Займите верную исходную позицию. Все движения должны быть плавными и контролируемыми.
Мышцы пресса активизируйте. Выполняя упражнения, все время держите пресс в напряжении. Когда вы сокращаете мышцу, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям. Мысленно представляйте, как работают мышцы, - тогда вам будет легче ими управлять.
Следите за дыханием. В том случае, если вы дышите неправильно, из-за давления воздуха на диафрагму вам может показаться, что вы напрягаетесь больше, чем на самом деле. Сделайте глубокий вдох, чтобы ребра расширились, затем выдохните и сократите мышцы пресса.
Уменьшайте количество жировой ткани. Занимайтесь кардиоупражнениями по 30-45 минут 3-4 дня в неделю, а силовыми упражнениями - 2-3 дня и не забывайте следить за своим рационом.