90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Мы представляем вашему вниманию универсальную программу для девушек.

06.11.2015 в 00:29

Тренинг в тренажерном зале, программа построена 3-х дневным Сплитом который рассчитан на 6-10 дней. Программа в первую очередь предназначена на укрепление груди, избавления от целлюлита и формирования мышц пресса для девушек с опытом тренировок более 2-х месяцев. На самом деле вместить эти акценты в одной программе достаточно просто

. Для отработки груди предназначено 4 упражнения, самое эффективное для её увеличения и поднятия - жимы головой вниз, остальные больше предназначены для улучшения её формы. Акцент против целлюлита заключается в улучшении структуры соединительной ткани в местах отложения жира, для этого выполняются такие упражнения как выпады с гантелями и приседания. Эти упражнения сильно улучшают кровоснабжение бедер и ягодиц, чем стимулирую рост соединительной ткани, улучшают отвод токсинов и т. п. сразу бросается в глаза, что в программе мало упражнений для пресса, но поверьте, их более чем достаточно - для пресса главное сбросить лишний вес, а точечного сжигания жира не бывает! Пусть ваши подруги насилуют свой пресс, а вы просто будете прекрасно выглядеть. Программы тренировок также предусматривает тренировку и всех остальных мышц, это позволит вам развиваться пропорционально.

Тренировка 1.
1. жим штанги на скамье с наклоном вниз - 3 х 10.
2. жим гантелей лежа - 2-3 х 12.
3. сведения на грудь в тренажере баттерфляй - 2 х 10-12.
4. жим гантелей сидя - 2 х 12.
5. аэробная нагрузка - до 10-ти минут.

Отдых 1-2 дня.

Тренировка 2.
1. Т - тяга - 3 х 10-12.
2. тяга вертикального блока - 3 х 12.
3. выпады с гантелями - 2 х 15 на каждую ногу.
4. жим штанги лежа средним хватом - 2 х 12.
5. скручивания на пресс в упоре или Висе - 2 х 10-20.
6. пресс на римском стуле - 2 х 10-30.

Отдых 2 дня.

Тренировка 3.
1. приседания - 3 х 20.
2. сгибание ног - 2 х 15.
3. подъемы на носки - 3 х 15-30.
4. гиперэкстензия - 2 х 10-20.
5. жим гантелей на наклонной скамье - 1 х 15.
6. подъем гантелей на бицепс - 2 х 12.
7. аэробная нагрузка - до 10-ти минут.

Отдых 1-2 дня.

После первой и второй тренировки есть аэробная нагрузка, она в значительной степени увеличивает эффективность тренировки, но тут главное не перестараться - не тренируйтесь более 10 минут. В том случае, если вы страдаете значительным лишним весом, то вам необходимо тренироваться аэробно - бег, скакалка, плаванье и т. п., но это в дни между основными тренировками, дополнительная аэробная нагрузка в дни тренировок противопоказана. Ну и самое главное - не забывайте, что следует полноценно отдыхать, сбалансировано питаться и получать как можно меньше стрессов.