90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Несколько советов, которые помогут вам улучшить технику бега, уменьшить риск травмирования и убедить себя не бросать тренировки.

16.12.2015 в 03:28

- Правильная поза во время бега - это прямолинейное положение тела. Ни в коем случае нельзя заваливаться вперёд и прогибаться в пояснице. Чтобы это проконтролировать, снимите себя на камеру и посмотрите в замедленном режиме.

- Корпус, ноги и руки должны быть расслабленными. Когда нога покидает поверхность, работает задняя группа мышц, которая ногу подтягивает. Дальше нога выносится вперёд, практически пассивно ставится и активируется только в момент касания.


- У тех, кто бегает с приземлением на пятку, длина шага затянута, а ритм очень редкий. Оптимальный ритм - 170-185 шагов в минуту. Этот показатель можно измерить самому: посчитайте, сколько шагов в минуту делает одна нога, полученный результат умножьте на два. Таким образом, если вы установили погрешности в ритме, делайте специальные беговые упражнения, чтобы их исправить.

- Недостаточно развитые мышцы - это основная причина всех травм в беге. Нестабильность при возникновении опоры и при отрыве от неё - прямой путь к перегрузкам и травмам. Чтобы этого избежать, нужно обязательно делать упражнения на развитие мышц - стабилизаторов.

- Вырабатывая новый двигательный стереотип, человек должен почувствовать его на уровне ощущений, осознать. Посвятите два месяца силовым тренировкам, оттачивая не только беговые, но и статичные движения.

- Если есть желание улучшить результат на финише, то я бы не рекомендовал увеличивать количество тренировок, лучше наоборот - работать над их качеством. Плюс всегда всем советую прочитать книги о теории бега на длинные дистанции: "От 800 Метров до Марафона" Джека дэниелса и "бег по шоссе для серьёзных бегунов" пита фитзингера (он не только рассказывает общие принципы, но и даёт готовые тренировочные планы для разных дистанций.

- Есть стереотип, что зима - не самое лучшее время для бега. Но я убеждён, что нет плохой погоды - есть плохая экипировка. Да, скорость зимой будет меньше: бежать нужно медленнее, чтобы не открывать слишком широко рот и позволять дыханию идти через нос. Я также не рекомендую закрывать рот и нос шарфом. Иначе влага, которую мы выдыхаем, оседает на наружной стороне шарфа, и при вдохе мы вбираем в себя не только холодный, но уже и влажный воздух. Нужно защищать щёки и подбородок: надевать под шапку Балаклаву, мазать кожу детским кремом от мороза или использовать лыжные маски.

- И специально для тех, кто чувствует, что теряет стимул, я бы посоветовал попробовать трейловые забеги. Это бег по постоянно меняющейся трассе: перевалы через речки, бег по горам и полям. Я слышал море восторженных отзывов от людей, которые уверяют, что после этого никогда больше не выйдут на асфальт.

Леонид Швецов - двукратный победитель одного из самых сложных ультрамарафонов в мире - Comrades, участник олимпийских игр, гениальный тренер и пропагандист естественного бега.