90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Питание по типу тела.

25.01.2016 в 09:51

Существует три типа телосложения, однако большинство людей относятся к смешанному типу. Тогда как эндоморф является полной противоположностью эктоморфа, многие люди представляют собой сочетания вроде "Эндо/Мезо" или "экто/мезо". Даже если вы определите, что находитесь где-то посередине, эти категории пригодятся при составлении рациона.

Эктоморфы.

Эктоморфа можно словом "Стройный описать". Эти люди имеют тонкую структуру кости, небольшие плечи и грудную клетку, а также быстрый обмен веществ, что делает их классическими хардгейнерами (им очень сложно набрать вес и мышечную массу.

Плюсом этого типа является то, что эктоморфам проще построить именно "Сухие Мышцы". Однако для этого им требуется высокий процент углеводов, чтобы предотвратить мышечный катаболизм. Также они в более высоком потреблении калорий в целом нуждаются.

Совет по питанию для эктоморфов.
* придерживайтесь верхней границы диапазона потребления углеводов (30-60% от общего числа ккал в зависимости от своей фитнес - цели. При высоком потреблении углеводов вы стимулируете мышечный рост, тогда как при низком ускорите потерю жира. Эктоморфам рекомендуется для роста мышц находиться у верхней границы 60% употребления углеводов, для поддержания в пределах 45-55% от общей калорийности, а также спуститься к нижней границе 30% при жиросжигании. Как минимум 25% от ккал должны приходиться на протеины, а остальное - на жиры.

Мезоморфы.
Мезоморфы имеют тенденцию быть мышечными. Такие люди имеют сильное, спортивное телосложение, широкие плечи и плотную структуру кости. Им свойственны небольшие проблемы с ростом мышц или потерей жира, но набирать вес им легче, чем эктоморфам.

Мезоморфы могут усваивать умеренное количество углеводов благодаря способности направлять их для хранения в мышцы (гликоген. Рост массы произойдет, но если калорий и углеводов слишком много, то физическая форма мезоморфов пострадает.

Совет по питанию для мезоморфов.
* мезоморфам хорошо держаться посередине углеводного диапазона, примерно 20-50% от общего числа ккал - при наборе массы придерживаться 40-50%, для поддержания веса - 30-40%, при жиросжигании - 20-30%. В том случае, если приоритетом является жиросжигание, то следует увеличить потребление белка и жира при одновременном ограничении углеводов. Из жира должно поступать не более 40% от числа ккал.

Эндоморфы.
Эндоморфа можно словом "Мягкий описать". Как правило, такие люди имеют круглое или грушевидное тело, короткие конечности, коренастое телосложение и проблемы с метаболизмом.

Эндоморфы могут набрать много мышц, но вместе с ними они набирают еще больше жира из-за повышенной склонности к его накоплению. Высокое потребление углеводов и жиров является существенным препятствием для набора мяса и похудения.

Совет по питанию для эндоморфа.
* эндоморфам рекомендуется придерживаться нижней границы углеводного диапазона - от 10 до 40% от всех калорий в зависимости от фитнес - цели. Эндоморфам рекомендуется употреблять 30-40% углеводов для набора массы, 20-30% для поддержания веса, 10-20% для жиросжигания. Как с другими типами телосложения, протеины и жиры обеспечивают остальную часть калорий: 25-50% белков и 15-40% жиров.

Обратите внимание, что жир никогда не опускается ниже 15% от общего числа ккал, поскольку основой выработки гормонов является холестерин и другие жировые молекулы. Их недополучение может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это также негативно влияет на функции организма, поскольку гормоны отвечают еще за развитие, рост, обмен веществ, размножение, настроение. Низкое содержание жиров в рационе ухудшает абсорбцию жирорастворимых витаминов а, D, E, K. хуже того, недостаточное количество незаменимых жирных кислот повышает риск рака толстой кишки, рака предстательной железы и рака молочной железы.