90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Программа питания на сушку.

11.11.2015 в 10:27

Основной смысл диеты - это низкое потребление углеводов, потому что именно они чаще всего превращаются в жировые отложения. Также необходимо ускорить обмен веществ, чтобы организм более охотно прощался со своими жировыми отложениями. Обмен веществ можно ускорить как за счет физической нагрузки, так и за счет дробного питания

. Смысл дробного питания заключается в том, что необходимо принимать пищу через каждые 3, 5-4 часа, тогда ваш метаболизм (обмен веществ) ускорится и будет поддерживаться на высоком уровне. Углеводы делятся по своему гликемическому индексу, условно, на 3 типа. Быстрые углеводы это углеводы с ГИ (гликемическим индексом) выше 65 и их, если вы хотите избавиться от лишнего жира, необходимо исключить из рациона. Углеводы со средним ГИ (гликемическим индексом) от 30 до 65, их необходимо оставить в рационе, но , внимание, только в первой половине дня. Углеводы с низким ГИ (гликемическим индексом) ниже 30 - это в основном клетчатка. Ее тоже необходимо оставить, причем ее можно потреблять в любое время суток в неограниченном количестве. Вот пример низкоуглеводной диеты:
С утра сразу после пробуждения:
- ч. л. глютамина ч. л. всаа (мешаем в стакане воды и мы выпиваем. Это - для защиты мышечной ткани от катаболизма, т. к. уровень аминокислот в крови низкий и чтобы нормально функционировать организм разрушает мышечную ткань и разлагает её на необходимые аминокислоты.

1-й прием пищи - завтрак (не раньше чем через 15 мин. После Bcaa: углеводы со средним ГИ быстроусваеваемый белок. Порцию подбирайте под себя так, чтобы наесться.

2-й прием пищи - ланч (через 3 часа после затрака: 30-60 гр. Изолята (очищенный от углеводов сывороточный белок) на воде или (ч. л. глютамина ч. л. всаа) фрукт со средним ГИ (напр. Яблоко).

3- Прием пищи - обед (через 3 часа после затрака: углеводы со средним ГИ любой белок. Порцию подбирайте под себя так, чтобы наесться.

4-й прием пищи - полдник (через 3 часа после обеда: 30-60 гр. Изолята (очищенный от углеводов сывороточный белок) на воде или (ч. л. глютамина ч. л. всаа) фрукт со средним ГИ (напр. Груша, апельсин).

5-й прием пищи - ужин (через 3 часа после полдника: углеводы с низким ГИ любой белок. Порцию подбирайте под себя так, чтобы наесться.

6-й прием пищи за 30-40 мин до сна: 200 гр. Обезжиренного творога 0, 5% молока для разбавления столовая ложка меда или 30 гр. Изолята для вкуса.

За 10 мин до сна: ч. л. глютамина ч. л. аргинина (мешаем в стакане воды и выпиваем. Для нормализации давление, расслабления мышц и усиления секреции гормона роста.
В дни тренировок к вышеизложенному рациону добавляем дополнительный прием всаа, глютамина и аргинина:

- За 10-15 мин до тренировки: ч. л. глютамина ч. л. всаа ч. л. аргинина (мешаем в стакане воды и выпиваем).

- Сразу после тренировки: ч. л. глютамина ч. л. всаа.
Основные углеводы со средним ГИ (гарниры: рис, каши (овсяная, гречневая, гороховая, геркулесовая), макароны из твердых сортов пшеницы, картофель (печеный, жареный, отварной, но не пюре), хлебцы.

Легкоусваеваемый белок: омлет, яйца, рыба (можно консервы, но только в собственном соку, никакого масла. Яйца вообще надо каждый день есть. В случае если боитесь за свою печень или уровень холестерина, то желток убирайте, но хотя бы 1 желток в день необходимо употреблять (в нем много полезных жиров), а вот от сливочного масла нужно отказаться (оно содержит транс - жиры), все каши и прочие блюда готовить на рафинированном растительном, а лучше оливковом масле.

Углеводы с низким ГИ: огурцы, помидоры, фасоль (стручковая либо бобовая), капуста (цветная/кочанная), перец, кабачок, баклажан, горох.