90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Программа тренировок для девушек.

21.12.2015 в 03:27

У всех нас есть жировая прослойка. Но ее можно согнать. Редко бывает, так, что прослойка есть на плечах и руках, а в области таза ее нет, бывает скорее наоборот.

Есть два способа избавиться от лишнего веса.


Способ первый. Выполнять кардиотренировки (аэробная нагрузка. Такие тренировки могут включать в себя бег, велотренажер, скакалку, занятия аэробикой. Такие тренировки очень энергозатратны, что приводит к тому что мы сжигаем много калорий, и тем самым сбрасываем лишний вес. Минус состоит в том, что калории сжигаются только во время самой тренировки. После тренировки процесс сжигания калорий прекращается.

Способ второй. Тренировки с тяжелыми весами. Сразу уточню, что тяжелым весом для девушки может быть как 10 кг, так и 100 кг, все зависит от начальной подготовки. В такие тренировки стоит включать следующие упражнения: приседания со штангой (для начинающих хватит пустого грифа), выпады вперед со штангой, приседания с гантелями. При желании можно включать и другие упражнения из арсенала тяжелой атлетики и бодибилдинга. Плюс таких тренировок в том, что калории будут сжигаться не только на тренировке, но и все время между тренировками, в том числе и во сне. Это связано с тем, что тяжелоатлетические тренировки запускают процессы роста мышц, а мышцы растут несколько дней после тренировки и все это время они требуют строительного материала. При этом не стоит боятся того, что после парочки таких тренировок вы станете похожи на Арнольда шварценеггера. У девушек совсем другой гормональный фон, чем у мужчин, и чтобы у девушки появились мышцы необходимо как минимум 5 лет тяжелых тренировок. Гораздо скорее вы похудеете, чем накачаете мышцы.
Пример.

Велосипед 15-20 мин.
Приседания со штангой (3-4 подхода) х (20-25 повторений) с небольшим весом.
Подъем ног или коленей в висе или упоре на брусьях.
Жим лежа 3-4 х 15-25.
Пресс или скакалка.
Наклоны со штангой вперед (спина прогнута, ноги прямые) 3-4 х 15-25.
Пресс 2-3 х максимум повторений.

Отдых между подходами - 1 минута. Тренироваться можно от 3 до 5 раз в неделю. Чем скорее вам надо сбросить лишний вес, тем чаще следует заниматься. Три раза - самое оптимальное. И перед, и после тренировки можно побегать. Я считаю, что на тренировке пить нужно умеренно, выпивая за раз один - два глотка.

И, наконец, первый пункт. Что нужно тренировать девушкам? Ответ: пресс, грудь, плечи и конечно ягодицы. Но чтобы добиться успеха, надо развивать все группы мышц. Т. е. надо тренировать и ноги, и руки, и спину. Поэтому, вот пример программы, по которой вам следует заниматься. И еще раз, не бойтесь, что вы станете большой и накачанной. Нет. В первую очередь вы сбросите лишний вес, а мышцы лишь придут в тонус, существенно не изменившись в размерах.

Жим лежа 3 х 12-15 для разогрева мышц.
Разводка лежа (лучше на наклонной скамье) 3 х 10 с малым весом 2-5 кг.
Жим ногами или выпады со штангой 3 х 15 х 20 кг.
Жим с груди вверх стоя 4 х 15 с легким грифом или гантелями.
Тяга штанги в наклоне 3 х (12-15) с грифом.
Скакалка или велосипед.
Подъем гантелей на бицепс 3 х (12-15) х 5 кг.
Пресс 2-3 х максимум повторений.

Отдых между подходами - 1-2 мин.
Тренироваться - 3 раза в неделю.
Первую неделю следует делать эти упражнения с указанными выше весами (можно меньше. В будущем, слегка увеличивайте вес отягощений. На 2, 5 или на 5 кг.

Программа для занятий в домашних условиях.

2 х 30 выпадов на каждую ногу.
Найдите опору, высотой до колена. И выполняй глубокие приседания на одной ноге. Одна нога на опоре одна на полу (второй ногой помогайте себе.
3 х 20 приседаний на одной ноге. Отжимания с колен 3 подхода на максимальное число раз пресс 3 х максимум.