90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Программа тренировок на силу.

06.02.2016 в 19:52

Цель данной программы заключается в увеличении веса от 60% до 105-120%, в зависимости от генетической предрасположенности и интенсивности тренировок. На самом деле, здесь нет ничего сложного. Вы тренировки с весом в 60% от вашего рабочего начинаете.


Например, если ваш рабочий вес в жиме лежа составляет 100 кг, тогда вам нужно начинать с 60 кг. Далее на каждой неделе прибавляйте по 10% (70, 80, 90, 100 кг. В результате, уже через пять недель вы перешагнете свою прежнюю планку в 100 кг и будете жать уже 105-115, а возможно и 120 кг.

При хороших восстановительных способностях (если вы употребляете анаболические стероиды), можно сократить эту программу до трех недель. Например, мы начинаем с 60 кг, затем 75, 90, 100-105. Таким образом, мы сократим восстановительный период до трех недель.

Почему так происходит?

Наверное, вы уже заметили, что после длительного отдыха ваша сила увеличивается и вы можете сделать больше повторений с прежним рабочим весом или добавить на штангу несколько килограмм или когда делали небольшой перерыв, а затем сила быстро восстанавливалась и даже немного увеличивалась.

Дело в том, что организм накапливает "Резервы и Потом их Использует". Тоже самое происходит и здесь. Такие силовые тренировки позволяют запасти "Энергию", без декомпенсации. Постепенно идя к своему рабочему весу, организм привыкает к постепенному повышению нагрузки, а за счет длительного отсутствия работы на максимум, эффективно восстанавливается.

В результате, когда вы подойдете к своим старым рабочим весам - ваш организм уже восстановился, стал крепче, накопил достаточно сил и готов к очередному повышению нагрузки. Только так можно постоянно прогрессировать и увеличивать силовые показатели.

В том случае, если вы будете на каждой тренировка выкладываться на максимум, то организм не будет успевать переваривать нагрузку и восстанавливаться. Таким образом, вы очень скоро перетренируетесь и ваши результаты будут только стремительно ухудшаться.

Данная программа тренировок на силу состоит, в основном, из небольшого количества тяжелых базовых упражнений для больших мышечных групп и нескольких изолирующих упражнений для прицельной проработки небольших мышечных групп.

Иначе, если вы будете работать в приседаниях на 80%, а после этого выполнять еще 8 упражнений, пусть даже с меньшей интенсивностью, чем раньше, вашему организму скопить резервы будет очень сложно и суть этой программы будет потеряна.

Пример программы:

Понедельник.

Присед со штангой на плечах 4 х 6.
Наклоны вперед со штангой на плечах 3 х 6.
Подъемы на носки стоя 3 х 15.
Подтягивания 3 х 6 (с дополнительным отягощением).
Тяга штанги к поясу в наклоне 4 х 8.
Скручивания 3 х 15-25.

Среда.

Горизонтальный жим штанги лежа 4 х 6.
Отжимания на брусьях 3 х 6 (с дополнительным отягощением).
Разведение гантелей лежа 3 х 8.
Французский жим штанги лежа 3 х 8.
Подъем ног в Висе 3 х 10-15.

Пятница.

Становая тяга 4 х 5.
Мертвая тяга на прямых ногах 4 х 5.
Жим штанги сидя 3 х 8.
Жим Арнольда 3 х 8.
Подъемы штанги на бицепсы 3 х 8.
Подъемы штанги на бицепс в скамье Скотта 3 х 8.

Примечание.

После того, как вы выйдете на свой новый максимум, чтобы не перетренироваться, начинайте новый круг с 60% от вашего нового рабочего веса. Не торопите события! Тренируйтесь с умом!