90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Прокачка бицепса. Принцип 1- ый.

16.11.2015 в 03:28

Итак, ступив на путь атлетического тренинга и поставив себе целью мало-мальски накачать бицепс плеча, с самого начала своих тренировок нужно придерживаться следующих положений. Первое из которых гласит, что рост сгибателей плеча идет следом за ростом мышечной массы всего тела. Отсюда и инструкция к действию: в первую очередь необходимо организовать общую тренировочную программу, нацеленную на рост общей мышечной массы
. В основе оной должны лежать преимущественно базовые движения: приседания, тяги, жимы. Благодаря этим движениям, а их найдется с пару десятков, станет возможным набирать мышечный вес сразу по всему телу, с преимуществом на мышцы ног и спины. Ни в коем случае не стоит удивляться, поскольку на упомянутые группы приходится ни много, ни мало - около двух третей всей массы скелетных мышц человека. В этом плане недооценивать развитие мышц спины и ног будет не разумным. Более того, многие упражнения на спину уже обладают эффектом тренировочной стимуляции бицепса. А поскольку тяговые упражнения выполняются с весами на порядок тяжелее тех, что человек может применять в изолированных движениях на руки, то более эффективного способа накачать бицепс и не существует. Итог: тренировочная программа обязательно должна включать в себя минимальный арсенал тяжелых базовых упражнений на мышцы спины и ног. Это условие станет фундаментом, на котором можно будет организовать и специальный тренинг двуглавой мышцы плеча, бицепса.

Принцип 2-ой.

Второе положение. Суть его в том, что тренировка бицепсов, даже в самом удачном случае, не даст столь сильного эффекта, если проигнорировать тренировку мышц - антагонистов - трицепсов. Здесь снова встречается число "две Трети". Именно две трети верха руки занимают трицепсы, а потому они влияют на общий обхват руки не меньше, чем тренированные и развитые бицепсы. В этом смысле тренинг бицепсов всегда идет рука об руку с тренировкой их антагонистов, трицепсов. Даже если эти мышечные группы разнесены в Сплите по разным тренировочным дням, их проработка должна учитывать особенности друг друга. Тренировка трицепсов должна занимать не меньше времени и усилий, чем работа над бицепсами.

Принцип 3-ий.

Для того, чтобы изначально начать работать в наиболее перспективном направлении, необходимо помимо тренинга бицепса плеча развивать силу и массу прочих сгибателей плеча. Для этих целей намеренно нужно включать в комплекс на руки одно или два упражнения, выполняемых с обратным или нейтральным хватом. Сгибатели плеча (кроме бицепса) пролегают глубоко, поэтому их развитие визуально сложно оценить. Но достоверно известно, что к тренированной руке можно добавить один - два сантиметра только за счет специализации на работе нейтральным (молотковым) и обратным хватом. Не стоит упускать возможность "Подпереть" изнутри бицепсы мощными и развитыми в объеме сгибателями плеча. В этом заключено третье положение, без учета которого накачать бицепс до его максимального обхвата будет трудновато.

Принцип 4- ый.

Напоследок стоит сказать пару слов о развитии силы хвата и предплечий, играющей важную роль в работе над бицепсами. Дело в том, что все сгибающие руку упражнения, в особенности, молотковым и обратным хватом, требуют крепкого удержания снаряда в кистях, штанги или гантелей. Рассчитывать, что можно будет справляться в тяжелых подъемах и тягах на бицепс силой раскрытой ладони, не приходится. И часто именно это обстоятельство величину применяемого рабочего веса лимитирует. А, как известно, для планомерного увеличения плотности и объема мышцы необходимо работать и над силовыми показателями упражнений, нацеленных на эту мышечную группу. Так что свободные Висы на турнике и тяжелые удержания в руках, выполняемые в конце тренировки рук, должны время от времени появляться в вашем комплексе. Это четвертый постулат.

Внедрив в свою тренировочную программу упомянутые принципы, со временем вы сможете оценить их состоятельность и, безусловно, накачать бицепс плеча.