90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Пятидневный Сплит на массу.

27.10.2015 в 03:27

Пятидневная программа, как и четырех дневная, не имеет определенной направленности, и как конструктор может быть приспособлена под любую цель - набор мышечной массы, детализация мышц или увеличение силовых показателей.

День 1. ноги.
Приседания со штангой - 1 х 20 х 20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов.
Икроножные - 4-6 х 12-15.

Жим ногами в пресс - машине - 1 х 20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 12-15 повторов.
Распрямление ног в блочном тренажере - 4 х 12-15.
Подтягивания - 3-6 х 8-15.
Жим штанги на положительно наколенной доске - 1 х 20 х 20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов.
Подъемы туловища на пресс - 4-6 х 15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на шведской стенке - 4-6 х 12-15.

День 2. бицепс, верхние участки спины.
Подтягивания обратным хватом - 3-6 х 8-12.
Подъем штанги на бицепс - 3-6 х 8-12 по принципу пирамиды, затем еще 3-4 подхода по принципу обратной пирамиды.
Поочередный подъем гантелей на бицепс (сидя или стоя) - 4-6 х 12.
Концентрированный подъем гантели на бицепс - 4-6 х 12.
Тяга штанги в наклоне - 3-6 х 8-12.
Тяга гантели в наклоне - 3-6 х 8-12.
15-20-Минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.

День 3. грудь, трицепс.
Жим лежа на горизонтальной доске - 1 х 20 х 20, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса. С ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов.
Жим узким хватом (каждую неделю чередовать с жимом на отрицательно наклонённой доске) - 1 х 20 х 20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 8-10 повторов.
Разведение рук с гантелями в стороны (можно на горизонтальной и наклонённой доске) - 3-6 х 12.
Французский жим - 3-6 х 8-12, по принципу пирамиды.
Отжимания на брусьях - 3-6 х 8-12.
Подъемы туловища на пресс - 4-6 х 15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на горизонтальной скамье - 4-6 х 12-15.

День 4. бицепс, предплечья.
Подтягивания параллельным хватом - 3-6 х 8-15.
Подъемы гантелей - 4-6 х 12.
Подъемы штанги на скамье Скотта - 4-6 х 12.
Подъемы штанги обратным хватом - 4-6 х 12.
Сгибание/разгибание рук в запястьях - 4 х 12.
15-20-Минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.

День 5. спина, плечи.
Становая тяга - 1 х 50-70 х 8-12, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов.
Подтягивания - 3-6 х 6-12.
Жим штанги из-за спины стоя (каждую неделю чередовать с солдатским жимом) - 3-6 х 6-12, можно по принципу пирамиды.
Шраги - 4 х 12-15.
Подъем выпрямленных рук перед собой с штангой (каждую неделю чередовать с поочередным подъемом выпрямленных рук с гантелями) - 3-6 х 12.
Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне - 3-6 х 12.
Подъемы туловища на пресс - 4-6 х 15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на шведской стенке - 4-6 х 12-15.

Обратите внимание, почти в каждом упражнении указана вилка количества подходов. Нижняя граница (как правило, 3 подхода) предназначена для эктоморфов, верхняя - эндоморфов. Так же обратите внимание, что в течение одного дня загружается сразу несколько мышц, но акцент делается на какой-то одной.