90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Рациональное сбалансированное питание.

20.08.2015 в 06:51

Основные правила.

Забирайте на стену, чтобы не потерять.

1. утром натощак выпить стакан (лучше 2 ст. ) Теплой воды, а в день не менее 8 ст.
2. через мин 20-30 завтракаем.

3. каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм "Просит" не еды, а воду; к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного.


4. есть часто, но маленькими порциями ( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания - так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет "Просить" всё меньше.
5. перерыв между трапезой 2-3 ч.
6. во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час.
7. есть после 6! Но! - За 2-3 ч до сна.
8. добавить в рацион больше овощей и белков. После 16 фрукты не употребляем.


9. есть за 1-2 ч до тренировки (хорошо, если это будут легкоусвояемые углеводы - каши - они дают энергию, которая так необходима во время тренировки.


10. после тренировки есть лучше через час. 11. Раз в неделю делать 1 разгрузочный день. 12. Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, орехи ( сам. Полезный - кедр, далее - грецкий, миндаль …. 13. Употреблять жиров 30 гр в день, без них пропадут месячные.
14. употреблять сложные углеводы: крупы,, хлебобул. Изделия (чем светлее хлеб, тем менее он полезен, и тем более он способствует ожирению: сам. Полезный батон - горчичный), макарон. Изделия (из твёрдых сортов пшеницы), какао, цикорий.
15. нежелательно есть 1- ое и 2- ое блюдо подряд.
16. есть варенную, тушеную, пареную пищу. Жаренную исключить. 17. Употреблять как можно больше белковой пищи, особенно на ужин в сочетании с овощами. 18. Свести к минимуму употребление чая и кофе (минусы: не дают усваиваться белку, "Сажают" зрение и сердце, желтеют зубы. Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе, но в 100 раз полезнее), компот, кисель, натуральным соком с мякотью.
19. свести к минимуму, а лучше исключить, кндитерские изделия (мучное, выпечки, сгущенка, конфеты.
В том случае, если потянуло на сладкое - съешьте фрукт. 20. Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, Фаст - фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад (кроме горького), мороженое.


Сбалансированное питание (в сутки:
Белки - 14%.
Жиры-30%.
Углеводы-56%.


Утром - жиры, угли, белки.
Днем - углеводы белки.
Вечером - только белковая еда овощи.

Овощи:
Капуста, лук, помидоры, баклжны, перец, броккли, грибы, салат листовой, редис, капуста, огурцы, морковь, фасоль, кабачки, горошек (свежий) и др.
Фрукты, ягоды:
Грейпфрут, малина, черника, персики, нектарин, смородина, яблоки, груши, абрикосы (свежие), сливы, клубника, киви, вишня, апельсины, черешня, крыжовник, дыни, арбузы.
Молочные.
Молоко соевое, молоко обезжиренное, творог 1%-5%.
Мясо, яйца.
Яйцо, курица, индейка, печень, язык, говядина.
Рыба, морепродукты.
Морская капуста, крабы, кальмары, треска, щука, тунец, кефаль, хек, форель, карп, устрицы, креветки, судак, камбала.
Соки, напитки.
Вода, чай, томатный сок, апельсиновый (свежевыжатый), гранатовый.
Разное.
- Каши на воде (овсяная, гречневая. - Борщ вегетарианский, суп гороховый, салат из свежих овощей, греческий. - Сухофрукты внимание! пп Вы должны сделать питанием по жизни. Возможно сейчас это звучит дико, но вам это реально понравится.