90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Секреты накачки широкой спины от профи марка дагдейла.

13.12.2015 в 00:27

В межсезонье я тяжелый силовой стиль практикую. В Сете у меня не больше 4-6 повторов. Однако я заметил, что такое число повторов совершенно не годится спине. При условии 4-6 повторений вам придется взять очень большой вес. А с таким весом ни в одном упражнении не получится протяженной полной амплитуды. Вы будете делать движение коротким рывком, как силовик. Удержать вес в конечной точке тоже не выйдет - вес сразу же потянет вас назад. При такой технике нагрузка в середине спины собирается
. В итоге спина станет округлой (словно сутулой) и бесформенной. Ну а вам нужно совсем другое: чтобы спину разнесло в ширину (и при этом она сохранила видимую детализацию. Все это дает только полная амплитуда движения. По этой причине я спину исключением сделал. Тут у меня 8-10 повторений в Сете. Надо ли тренировать поясницу гиперэкстензиями? Нет, я считаю, что это удел фитнесистов. Когда ты делаешь тяжелую становую тягу или приседания, поясница и без того получает солидную нагрузку.


Между Сетами я всегда мышцы спины растягиваю. Я это обязательным условием тренинга считаю. Нагрузка всегда собирается на каком-то одном участке мышцы и стягивает сюда же всю кровь. Остальным областям мышцы крови достается по минимуму. Таким образом, если растягиваться, то кровь снова равномерно распределяется по мышце.


Я всего два рабочих Сета на каждое упражнение делаю. Однако спина и тут исключением является. Дело в том, что широчайшие - это очень объемные мышцы. Обычно крови в них не так и много. Ну а предельный эффект от упражнения вы получите только тогда, когда наполните широчайшие кровью до отказа. Так что перед первым и третьим упражнением комплекса, впрямую нацеленным на широчайшие, я всегда делаю 2-3 легких Сета из 12-15 повторов. Такие Сеты закачивают внутрь широчайших кровь, а уж потом приходит черед настоящей работы. Тяга книзу обратным хватом у меня вторым номером стоит. Причина в том, что это упражнение прицельно "Бьет" по нижней области широчайших. Ну а такое "Локальное" упражнение срабатывает только в том случае, если стоит вторым после движения, рассчитанного на всю мышцу целиком. Вес нужен относительно небольшой, чтобы движение было медленным и протяженным.


Тяга штанги в наклоне - очень эффективное упражнение. Но мало кто делает его правильно. Тут самой важной является негативная фаза. Подтягивайте штангу к поясу мощно и быстро, а вот опускайте подчеркнуто медленно и пониже - почти на прямые руки. Я тренировку тягой за голову заканчиваю. Но это не правило. Можно тянуть перекладину к груди. В том случае, если вздумаете делать упражнение как я, знайте: на расширение спины работает только первая половина амплитуды. А потому тяните рукоять до затылка, не ниже! Только в том случае, если тянете к груди, то есть резон остановиться на уровне лба. Данное упражнение надо делать с партнером. Он должен "Подать" вам рукоять. Вставать, чтобы дотянуться до рукояти нельзя!

Комплекс:

1 тяга к поясу сидя: 2*8-10.
2 вертикальная тяга обратным хватом: 2*8-10.
3 тяга штанги в наклоне прямым хватом: 2*12, 6-10.
4 вертикальная тяга за голову: 2*8-12.
*- Не считая разминочных Сетов.

Схема Сплита:
День группа мышц.
1 грудь, бицепсы, икры.
2) квадрицепсы, пресс 3) отдых 4) спина, бицепсы бедер, икры 5) дельты, трицепс, пресс6-7 отдых.