90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Сушка тела для девушек: меню и советы.

14.12.2015 в 14:27

Добавь себе?

Как питаться во время тренировки?

За два часа до, и полтора часа после тренировки, следует воздержать от любого принятия пищи! Таким образом, вы добьетесь того, что ваш организм будет тратить энергию именно из жировых запасов.

Как проводится сушка?

Сушка тела для девушек должна быть разбита на три этапа. Рекомендуемое время для плавной, но качественной сушки - три месяца! Ваша цель - аккуратно и постепенно отказываться от простых углеводов.


На первом этапе углеводные продукты можно есть до 12: 00, а последующие продукты должны состоять только из белков и медленных углеводов в виде овощей.

Второй этап - дообеденные порции и объемы углеводов должны еще более уменьшаться. А порции белков - наоборот, увеличиваться.

Третий этап - самый сложный, продолжительностью 2-3 недели.

Сушка тела для девушек, меню.

Питание на сушке для девушек довольно строгое, особенно последние недели.

Что нужно исключить:

Все сладкое.
Все мучное.
Животные жиры.
Жаренное, копченое.
Консервированное.

Базовое меню (для девушек) на сушке.

Все это можно кушать в любой период сушки в неограниченных количествах:

Белок яиц в любом виде. Желток нельзя есть.
Куриное Филе (грудка: отварное, на пару, запеченное.
Отварное Филе кальмара.
Филе нежирной белой рыбы: запеченное, отварное, на пару.
Творог.
Говядина.
Морепродукты.
Кефир.
Огурцы, помидоры.
Капуста, зелень.
Отруби (лучше овсяные) - по инструкции.

Уже с первого этапа необходимо ограничивать соль, а на втором и третьем - практически исключить ее. Количества соли из овощей в лихвой хватит для нормальной работоспособности человеческого организма!

Количество сократить употребляемого жира также нужно. Оставить можно 2 ст. Ложки оливкового, льняного или другого растительного масла в день.

Итак, что нельзя мы выяснили. Так что же можно есть на сушке?

Меню в режиме жиросжигания дожно состоять из белковых продуктов: куриная грудка, мясо индейки, Филе любой нежирной рыбы, белок вареного яйца, фасоль, бобовые.

Отличной основой рациона может стать обезжиренный творог, так как его можно разнообразить зеленью, чесноком, овощами или же специями, такими как корица или несладкий порошок какао. Творог отлично усваивается, но за один прием пищи не следует есть более 150 г этого молочного продукта.

Также первый этап должен включать в себе большое количество клетчатки - цельнозерновые каши (никакой Овсянки быстрого приготовления), овощи, зелень. Пусть все это будет главными источниками ваших углеводов! А вот фрукты, несмотря на вашу к ним любовь, лучше на время сушки исключить. Можно зеленое яблоко и киви оставить. Гречка и бурый рис имеют низкий гликемический индекс, поэтому на первом этапе их также можно употреблять. Но к концу сушки их не должно быть в вашем рационе!

Каждый день нужно обязательно выпивать 2-2, 5 литра воды на суше.

При таком питании можно сделать свое тело максимально красивым и просушенным. Нормальная потеря жира - не более 1 кг в неделю. Все что больше - это вода, кал и прочие прелести.

Меню на 5 недель сушки.

Поймите, в сушке важна точность расчетов. Поэтому вы не можете применить на себе чужое меню. Количество допустимых углеводов вы должны рассчитать самостоятельно, т. к. оно зависит от вашего веса. Я лишь приведу работающую схему. Умножайте свой вес на допустимое количество углей, и вы получите точную норму.

Неделя 1:

Разрешенное количество углеводов: 2-2, 5 г на 1 кг веса. В рационе должно быть много овощей, а также нежирного белка - мясо, яйца, обезжиренный творог. Первая неделя должна быть мягкой, нельзя резко начинать строгую сушку!

Неделя 2:

В течение этой недели необходимо сократить количество углеводов до 1 г, и существенно увеличить белок. До 80%! В меню нужно добавить больше отварного мяса (лучше - птицы), овощи, зелень и рыбу. Исключить - все сладкие фрукты и ограничить соль.

Неделя 3:

Самое строгое и важное время. Норма углеводов сокращается до 0, 5 г на 1 кг веса. А белковый рацион такой же, как и на предыдущей неделе.

Неделя 4:

Постепенный выход начинается. Повтор меню и правил второй недели.

Неделя 5:

Окончательный выход с сушки. Повтор первой недели.

Резюме:

Сушка как вид диеты одной из самых сложных считается. Это связано с тем, что из-за такого рациона в крови всегда будет низкий уровень сахара. Приступы головокружения и слабость нормальны на первый этапах. В дальнейшем все нормализуется. Самое главное - нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.