90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Сушка тела и мышц.

14.11.2015 в 10:51

Безуглеводная и низкоуглеводная диеты. Меню и продукты.

Жиры.
Они насыщенные и ненасыщенные бывают.

- Насыщенные - это плохие жиры. Находятся:
В молочной продукции высокой жирности: молоко, яица (желток), сыры, майонез, сливочное масло.
В мясе: свинина (сало, там вообще максимум жиров), баранина, любая кожа птицы.
И. в масло какао! Так что самый вкусный (по-моему) молочный шоколад - самый "Опасный". - Ненасыщенные - это хорошие жиры. Находятся:

В морской рыбе (только не берите консервы - там масло и соль для долгого хранения) - там много как белка, так и полезных омега - 3 жиров, которые, кстати, на удивление помогают быстрее избавятся от ваших жировых запасов. Орехи - там тоже жиры омега - 3. фундук, грецкие, кедровые. Орехи должны быть без соли.

Углеводы.
Два типа: сложные и простые. Еще их называют медленные и быстрые.

- Сложные углеводы очень важны и вам стоит сделать на них упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны, картофель.

- Простые: это сладости и фрукты - сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть поокуратнее, на то они и быстрые, что быстренько могут перейти в жир (их не стоит исключать - просто нужно употреблять в первой половине дня и сразу после тренировки, даже если это вечер.

Белки.

- Они бывают животного происхождения: мясо - птица, рыба, говядина. Есть и другие, но эти я советую есть в первую очередь. И.

- Белок растительного происхождения: это бобы, фасоль, горох. А вот тут бы я не советовал мужчинам злоупотреблять этим белком, т. к. он плохо усваивается. А вот женщины могут его есть много, именно из-за их женского гормона эстрогена.

Диета.

Нужно 4-6 раз в день маленькими порциями питаться. Это разгоняет наш метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек есть 2, а то и 1 раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир. Только в том случае, если иногда не получается кушать так часто (каждые 3 часа), то можно брать с собой на учёбу или на работу заранее приготовленный протеиновый коктейль или капсулы Bcaa, о которых я напишу ниже. Это нужно для того, чтоб поддерживать уровень белков в организме.

Список продуктов, разрешенных во время сушки тела:

1. мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки - это чистый белок.

2. морепродукты. Различного рода рыбу можно жарить без масла, также полезна будет морская капуста.

3. молочные продукты и яйца. Творог не более 5%, кефир 1%, йогурты, вареные яйца (в пищу можно употреблять только белок.

4. медленноусвояемые углеводы. Каши на завтрак, хлебцы.

5. фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день, грейпфруты, лимоны, ни в коем случае нельзя есть бананы!

6. овощи. Зеленые овощи можно в неограниченном количестве потреблять. Картофель исключение, его нельзя кушать.

Не есть за 2 часа до, и через 1. 5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будет идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды должно быть не меньше 3 литров в день. Так же вы должны получать достаточное количество белка, чтобы не "Слить" мышцы. Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, Овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Итак:

1 неделя (вводная).
Здесь питаемся по схеме: утро - сложные углеводы, к обеду - 50% белков и 50% сложных углеводов, к вечеру - 100% белок. Здесь мы исключаем все сладкое и мучное, эта неделя нужна для того, чтобы хоть немного подготовить организм к сушке и чтобы вы привыкли питаться 5-6 раз в сутки.

2 неделя:
Обезжиренный творог, кефир 1%- ый, молоко 0, 5%-ное (не более стакана), яйца (2 в день), говядина отварная, куриная грудка отварная перед варкой обязательно уберите кожу - там находится весь жир! , Морская рыба - отварная или запечённая, морепродукты, свежие капуста, огурцы, помидоры, зелень - сколько угодно; яблоко, апельсин - по 1-му в день и только до 14. 00, отруби очень рекомендую - утоляют чувство голода и очень полезны на диете - 1 ст. Ложка (в вечерний прием пищи.

3-Я неделя:
Обезжиренный творог, яйца (4 в день, 2 целиком, от 2-ух - только белки), куриные грудки отварные, рыба морская отварная или запечённая, огурец (1 в день), пучок петрушки, отруби - по 1 ст. Ложке 3 раза в день, пить поливитамины (с первой недели - желательно, со второй - обязательно.

4-Я неделя:
Куриные грудки вареные (2 в день), 7-8 белков вареных яиц, пучок петрушки, 3-4 ст. Ложки отрубей. Все.

Диета безуглеводная. Сначала начинается с низкоуглеводки, а потом переходит на безуглеводную. Это значит:
Никакого сладкого и даже хлеба.
Всегда читайте этикетки с пищевой ценностью.

Перегнать жир в мышцы не получится, жир не самогон.

- Нужно уменьшать количество углеводов постепенно до желанного результата.
- Минимум сладкого и мучного, и то только утром можно не более 50 г. -- жирные продукты более 15% полностью исключить. Кушать много фруктов, клетчатки, каши (рис лучше всего на воде без соли желательно. До 6 вечера съедать 80% суточный калорий. Перед сном есть за 3 часа.
- Кушать часто 5-6 раз в день помалу.
- Оптимально 4 кардио тренировки в неделю по 30-45 минут. И две силовые тренировки по часу - подходы по 20 повторов отдых 30 секунд между подходами. Между упражнениями до 5 минут. Упражнения желательно на большие мышцы.
- До тренировки кушать за час - полтора и после также. Про обычную воду не забывать на тренировке. - Оптимально скидывать по 1 кг жира в неделю - без вреда. Взвешиваться утром каждые 3 дня хотя бы.