90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Тренировки на рельеф (еще разок о сушке).

19.12.2015 в 18:28

Хороший рельеф мышц очень привлекает взгляды людей, однако добиться хорошей и четкой прорисовки всех мышц удается не каждому, потому что это достаточно длительный и сложный процесс. Для того чтобы добиться хорошего результата в тренировки на рельеф необходимо знать основные принципы построения тренировочного процесса и правильного рациона питания, одних упражнений будет не достаточно.


Процесс тренировки на рельеф называется "Сушкой" и для каждого она строится по разному, в зависимости от физиологии спортсмена, его.
Особенностей, уровня его метаболизма и обмена веществ.

Тренировка на рельеф нужна?

Не стоит начинать тренироваться на рельеф, если у вас недостаточно опыта, и вы только недавно начали тягать железо. Также не стоит спешить сушится, если у вас и так не сильно много "Сырой" мышечной массы, так как во время работы на рельеф спортсмен не только теряет подкожный жир, но и часть своей мышечной массы. Тренировки на рельеф придают форму тем мышцам которые у вас уже есть, во время выполнения упражнений мышцы расти не будут.

С чего начать?

Итак, вы решили тренироваться на рельеф, а начинать любую тренировку нужно с составления программы занятий. Занятия тренировок на рельеф должны включать в себя следующие элементы:

Аэробная нагрузка.
Силовая нагрузка.

Аэробная нагрузка - это бег, быстрая ходьба, велотренажер, плаванье и т. д. для максимальной отдачи от аэробного тренинга нужно соблюдать ряд рекомендации:

Аэробные тренировки нужно проводить не реже 3 раз в неделю.
Самое лучше время для аэробных нагрузок это утро. Это связанно с высоким уровнем метаболизма в утренние часы, что будет способствовать более мощному жиросжигающему эффекту.
Длительность аэробной тренировки должно быть в пределах 60 минут - это оптимальное время, но не менее 30 минут. Здесь действует правило - чем дольше тренируетесь, тем больше сжигаете жира, однако не стоит переусердствовать.
Не принимайте еду за 2 часа до и после аэробной нагрузки.

Для того чтоб максимально сохранить мышцы, примите 0. 5 порции протеина за 1 час до и после тренировки ( какой выбрать протеин можно прочитать в группе спортивные статьи. Также можно непосредственно пред тренировкой и сразу после принять порцию Bcaa либо комплекс аминокислот.
Для получения рельефа мышцы необходимо держать пульс во время тренировки в пределах 120 ударов в минуту.
Наращивайте интенсивность тренировки постепенно, не стоит сразу резко нагружать неподготовленный организм. Также можно попробовать тренироваться в волнообразном режиме, т. е. каждые 10 минут поднимать и снижать интенсивность аэробной нагрузки.

Аэробная и силовая нагрузка.

Тренировка на рельеф обязана включать в себя оптимально сочетание аэробной и силовой нагрузки, допустимо выполнять от 3 до 5 аэробных тренировок в неделю вместе с 1 - 2 силовыми тренировками. Силовые и аэробные тренировки старайтесь проводить в разные дни.

Диета при тренировки на рельеф.

Диета в данном случае ключевую роль в тренировки мышц играет. Следуйте ниже приведенным рекомендациям для достижения максимального жиросжигающего эффекта:

Исключить все быстрые углеводы и снизить потребления общих углеводов на 10 - 20%.
Потребляйте не менее 250 г белка за сутки.
Употреблять небольшое количество рыбьего жира либо растительного масла, а также исключить насыщенные жиры из рациона. Пейте не менее 2 литров воды за сутки.