90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Упражнения для мышц спины.

28.11.2015 в 23:28

Упражнения для мышц спины помогут обрести прекрасный "вид Сзади". Выполняя упражнения для спины, вы безо всяких сомнений будете выбирать для себя платья с открытой спиной.

Данную программу базовых упражнений для спины разработал фитнес - тренер Майями - Майк фитч.
Программа упражнений состоит из упражнений для начинающих, затем следует средней уровень сложности и продвинутый уровень. Каждое фото упражнения для спины можно увеличить кликнув мышкой.


Упражнения спина - для начинающих:

1. упражнения спина - кобра.

(Цель упражнения: нижняя часть тела, спина).

* ложимся, лицо смотрит в пол, руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Удерживаем пресс и ягодицы напряженными, поднимаем грудь от пола и вместе с тем мы поднимаем руки вдоль спины, большие пальцы рук направлены в потолок.
* в тоже время поднимаем ноги на 10-15 см от пола. Удерживаем данную позицию на три счета и возвращаемся в исходную позицию.
* выполняем повтор 8-10 раз.

2. упражнения спина - жим плечами.

(Цель упражнения: верхняя часть тела, спина).

* встаем, стопы на ширине бедер, руки по сторонам, колени слегка согнуты.
* вес гантелей примерно 2-2, 5 кг. Ладони смотрят внутрь.
* удерживаем пресс напряженным, медленно поднимаем плечи по направлению к ушам. Удерживаем на три счета и возвращаем обратно.
* выполняем повтор 8-10 раз.

3. упражнения спина - гимнастическая лента.

(Цель упражнения: верхняя часть тела, спина).
* садимся на стул, эластичная лента привязана к прочной опоре (например к верной ручке. Стопы на ширине чуть уже плеч.
* в руках - края эластичной ленты, ладони смотрят внутрь, рки согнуты в локтях.
* теперь делаем движения руками назад, амплитуда небольшая. В этом положении удерживаемся на три чета.
* выполняем повтор из 8-10 раз.

Упражнения спина - средний уровень:

1. упражнения спина - на мяче.

(Цель упражнения: спина - низ).

* ложимся на мяч, бедра на мяче, ноги вытянуты, руки на ширине плеч, опираются на пол.
* поднимаем обе ноги по направлению к потолку так, чтобы прогиба в спине не было.
* удерживаем это положение на три счета и возвращаемся в исходную позицию.
* выполняем 8-10 повторов.

2. упражнения спина - полет аиста.

(Цель упражнения: верхняя часть спины).
* встаем, стопы на ширине плеч, в руках 2-2, 5 кг гантели, ладони смотрят внутрь.
* ноги согнуты в коленях. Делаем одной ногой лифт назад и в этом положении разводим руки в стороны (фото. Делаем 8 повторов.
* меняем ноги и выполняем повтор.

3. упражнения спина - перекат мяча.

(Цель упражнения верхняя часть спины).

* колени на полу, руки на мяче. Ноги на ширине плеч. Перекатываем мяч вперед (фото) и задерживаемся в крайней точке на три секунды.
* делаем перекат к исходной позиции.
* выполняем 8-10 повторов.

Упражнения спина - высокий уровень:

1. упражнения спина - подъемы рук и ног.

(Цель упражнения: нижняя часть спины).

* ложимся на гимнастический мяч, ноги вытянуты, руки на полу на ширине плеч.
* поднимаем одновременно левую ногу и правую руку. Удерживаемся в этом положении на три счета и возвращаемся в исходную позицию; меняем сторону.
* выполняем повтор 8-10 раз.

2. упражнения спина - глубокие подъемы.

(Цель упражнения: верхняя часть спины).

* садимся на пол между прочными стульями. Ноги вытянуты, руки опираются на края стульев.
* между ногами и туловищем угол в 90 градусов.
* делаем движение плечами по направлению к ушам, а нижняя часть тела чуть опускается к полу.
* выполняем 8-10 повторов.

3. упражнения спина - подъемы рук.

(Цель упражнения: нижняя часть спины).

* правое колено и правая рука располагается на мяче, * спину держим ровно, в одной руке гантель. * отводим руку назад (фото. * делаем 8-10 повторов для каждой руки.