5 вкуснейших ужинов с рыбой для фитнес - рациона.

Рыба низкокалорийна, богата белком и омега - 3 жирными кислотами, так что если вы хотите иметь здоровое и подтянутое тело, обязательно включайте ее в свое меню!
Забирайте наши рецепты на стену и худейте с удовольствием.

1. полноценный ПП- ужин: рыбная запеканка "Нежная".

Ингредиенты:

500 г Филе рыбы (у нас треска).
2-3 Моркови.
1-2 Луковицы.
2-3 Стакана обезжиренного молока.
2 яйца.
Соль.

Приготовление:

Филе режем на кусочки, солим и кладем в смазанную оливковым маслом форму, морковь трем на терке, очень мелко режем лук. Далее эту смесь выкладываем на рыбку. В молоко взбиваем яйца и заливаем рыбу с овощами. Ставим в духовку до полного приготовления, примерно минут на 30. Приятного аппетита!

2. печеное рыбное Филе на овощной подушке - прекрасный диетический ужин, богатый белком!

Ингредиенты:

Филе минтая 500 г.
2 помидора.
2 сладких перца.
1 кабачок.
1 морковь.
Маложирный сыр 50 г.

Приготовление:

Помидоры обдаем кипятком и снимаем кожицу, режем их кружочками, укладываем на дно смазанной маслом формы для запекания. Кабачок и перец режем кубиками, кладем на помидоры вместе с натертой на крупную терку морковью. Сверху выкладываем нарезанную полосками рыбу, посыпаем сыром, специями (в нашем случае - базилик и черный перец) и солью. Отправляем в разогретую до 200 духовку на 35-40 минут.

3. треска под овощной шубой - лучшего ПП- ужина не придумать!

Ингредиенты:

* 500 г Филе трески (или другой белой рыбки).
* 1 красный перец.
* 1 томат средний.
* 1 лайм.
* 1/2 белого лука.
* 2 зубчика чеснока.
* базилика, петрушка, розмарин.
* молотый черный перец, куркума.
* оливковое масло.

Приготовление:

Бланшируем помидор! Не пугаемся - звучит устрашающе, конечно, но все просто. Делаем на томате надрез крестообразный, опускаем в кипяток на пару минут.
Снимаем кожицу, удаляем семена. Мелко режем перец, томат, шинкуем лук, чеснок, базилик и петрушку. Припускаем лук и чеснок в сковородке с 3 ст. л. воды.
Добавляем перцы, тушим минут. Добавляем томат, базилик, петрушку, куркуму и молотый черный перец. Выжимаем сок лайма в смесь. Тушим еще минут 5-6.
Соус готов!
Разогреваем духовку до 180\xB0. Моем Филе, укладываем в форму для запекания. Выкладываем соус прямо на рыбку, сверху украшаем розмарином. Готовим 20 минут.

4. треска, запечённая под сыром и томатами.

Ингредиенты:

* 2-3 помидора.
* 2 небольших Филе трески (или другой белой рыбы).
* 5 ст. л. натурального йогурта.
* 2 ч. л. горчицы.
* 100 г твёрдого нежирного сыра.
* зелень, соль, перец.

Приготовление:

В случае если Филе свежее, то вообще нет разговоров. В случае если мороженное, размораживаем в холодильнике за сутки, немного обсушиваем салфетками.
Нарезаем рыбу крупными кусочками, выкладываем в форму для запекания (керамическая здесь очень хорошо будет), посыпаем крупной солью и чёрным молотым перцем.
Кстати, если у вас есть порционные формочки, раскладывайте сразу по ним, в них же можно будет и подать.
Помидоры моем, у крупных вырезаем плодоножку и шинкуем кружками.
Хотично раскидываем по рыбному Филе.
Йогурт соединяем с горчицей.
Сыр натираем на крупной тёрке. Смешиваем с йогуртом и горчицей. В случае если совсем густо, можно добавить еще йогурта.
Распределяем всю эту массу по треске с помидорками.
Форму ставим в духовку, включаем её на 180 градусов и запекаем 25 минут (плюс-минус 5 минут), пока сыр полностью не расплавится, и не получится аппетитная корочка.
Готово. Блюдо можно подавать и без гарнира, с любимой зеленью.

5. низкокалорийная рыбная запеканка с томатной подливой - потрясающий легкий и питательный ужин!

Ингредиенты:

* 1 кг рыбного фарша ( у нас треска) *.
* 3 небольших морковки.
* треть корня сельдерея.
* 2 яйца.
* соль, перец, кориандр, имбирь.

Для подливки:
* 3 красных луковицы.
* 3 помидора.
* паприка, соль по вкусу.
* 1 ст. л. бальзамического уксуса.

* Лучше не покупать готовый фарш, а взять Филе и измельчить его в мясорубке или комбайне самостоятельно, так вы будете уверены в том, что в вашем фарше нет лишнего жира и добавок.

Приготовление:

Морковку и сельдерей измельчить (на мелкой терке или блендером. Смешать фарш, овощи, яйца и специи, выложить в слегка смазанную маслом форму и поставить в разогретую до 180 * с духовку на 50 минут. В конце можно прибавить температуру для образования корочки.
Тем временем помидоры и лук нарезать полукольцами, обжарить минут 5 на сильном огне (добавив специи и соль), затем минут 5 еще протушить на небольшом огне. Выключить газ, влить уксус и оставить настояться до готовности запеканки. Залить запеканку получившейся подливой и поставить в духовку при 160 * с на 10 минут.