90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

9 потрясающих рецептов со стручковой фасолью?

10.05.2016 в 18:27

? 1. Тушеная стручковая фасоль по-гречески.
Пищевая ценноть: белка 23, 1 гр., жира 0, 8 гр., углеводов 40, 4 гр.

Энергетическая ценность: 250, 2 ккал.
Ингридиенты:
1 чеснок 10 гр., белка 0, 7 гр., углеводов 2, 1 гр., 10, 6 ккал.
2 стручковая фасоль 500 гр., белка 20 гр., углеводов 21, 5 гр., 160 ккал.
3 консервированные помидоры (без кожицы) 400 гр., белка 2, 4 гр., жира 0, 8 гр., углеводов 16, 8 гр., 79, 6 ккал.
4 соль, перец - по вкусу.

Приготовление:


Нагреть сотейник на среднем огне, добавить чеснок и немного поджарить. Положить фасоль и перемешать, добавить мелко нарезанные помидоры. Довести все до кипения уменьшить огонь и тушить 20 минут. Добавить соль и перец и тушить еще 15 минут на слабом огне.
Подавать, когда фасоль станет мягкой, а жидкость от помидоров почти испарится.


2. овощное рагу с кукурузой.
Пищевая ценность: белка 17, 9 гр., жира 4, 6 гр., углеводов 95, 8 гр.
Энергетическая ценность: 490 ккал.
На 100 грамм: белка 1, 6 гр., жира 0, 4 гр., углеводов 8, 7 гр., 44, 6 ккал.
Ингредиенты:
1 кабачок 300 гр., белка 1, 8 гр., жира 0, 9 гр., углеводов 13, 8 гр., 72 ккал.
2 стручковая фасоль 200 гр., белка 4 гр., жира 0, 4 гр., углеводов 7, 2 гр., 48 ккал.
3 консервированная кукуруза 200 гр., белка 7, 8 гр., жира 2, 6 гр., углеводов 45, 4 гр., 238 ккал.
4 томат 300 гр., белка 1, 8 гр., жира 0, 6 гр., углеводов 12, 6 гр., 60 ккал.
5 лук шалот 100 гр., белка 2, 5 гр., жира 0, 1 гр., углеводов 16, 8 гр., 72 ккал.
6 соль, перец, томатная паста, чеснок, каянский перец, зелень - по вкусу.


Приготовление:
Кабачок, томат и лук произвольно нарезать. В кастрюлю налить 50 мл воды и положить тушиться кабачок, томат, лук, кукурузу и фасоль готовить 10 минут на среднем огне. После добавить томатную пасту и 2 целых зубчика чеснока (для аромата, после можно вынуть), посолить, поперчить и перемешать. Тушить еще 5-7 минут.


3. лобио.


Пищевая ценность: белка 17 гр., жира 20, 8 гр., углеводов 30, 2 гр.
Энергетическая ценность: 369, 7 ккал.
На 100 грамм: белка 2, 5 гр., жира 3, 1 гр., углеводов 4, 4 гр., 54, 4 ккал.
Ингредиенты:
1 стручковая фасоль замороженная 500 гр., белка 10 гр., жира 1 гр., углеводов 18 гр., 120 ккал.
2 кинза 50 гр., белка 1 гр., жира 0, 3 гр., углеводов 1 гр., 11, 5 ккал.
3 красный лук 100 гр., белка 1, 4 гр., углеводов 9, 1 гр., 42 ккал.
4 грецкие орехи 30 гр., белка 4, 6 гр., жира 19, 6 гр., углеводов 2, 1 гр., 196, 2 ккал.
5 соль, перец, чеснок, базилик, укроп - по вкусу.
Приготовление:
Фасоль отварить в подсоленной воде до готовности, слить воду. Кунзу, красный лук и орехи мелко порезать, добавить фасоль, соль, перец (чеснок и базилик по желанию) и все тщательно перемешать.


4. тёплый салат с курицей, перцем и стручковой фасолью.


Пищевая ценность: белка 69, 8 гр., жира 4 гр., углеводов 31, 3 гр.
Энергетическая ценность: 449, 5 ккал.
На 100 грамм: белка 7, 8 гр., жира 0, 4 гр., углеводов 3, 5 гр., 49, 9 ккал.
Ингредиенты:
1 стручковая фасоль 500 гр., белка 10 гр., жира 1 гр., углеводов 18 гр., 120 ккал.
2 болгарский сладкий перец 50 гр., белка 0, 7 гр., углеводов 2, 9 гр., 13, 5 ккал.
3 лук репчатый 100 гр., белка 1, 4 гр., углеводов 10, 4 гр., 41 ккал.
4 куриное Филе 250 гр., белка 57, 8 гр., жира 3 гр., 275 ккал.
5 соль, перец, приправы - по вкусу.
Приготовление:


Отварить фасоль в подсолённой воде пару минут, она должна оставаться ещё твердой, слить воду. Куриное Филе промыть, обсушить и порезать полосками. Обжарить в горячей сковороде до готовности. Лук и перец почистить и порезать тоже полосками. В сковороде обжарить лук и перец, добавить фасоль и жарить минут 5 на небольшом огне до готовности овощей. Добавить курицу к овощам, перемешать и переложить в большую чашку.


5. овощи, запеченные с творогом.

Пищевая ценность: белка 27, 5 гр., жира 1 гр., углеводов 19, 4 гр.
Энергетическая ценность: 172, 4 ккал.
На 100 грамм: белка 6, 3 гр., жира 0, 2 гр., углеводов 4, 5 гр., 39, 6 ккал.
Ингредиенты:
1 стручковая фасоль 100 гр., белка 2 гр., жира 0, 2 гр., углеводов 3, 6 гр., 24 ккал.
2 брокколи 80 гр., белка 2, 4 гр., жира 0, 3 гр., углеводов 4, 2 гр., 22, 4 ккал.
3 брюссельская капуста 80 гр., белка 3, 2 гр., жира 0, 4 гр., углеводов 6, 4 гр., 24, 8 ккал.
4 томат 40 гр., белка 0, 2 гр., жира 0, 08 гр., углеводов 1, 7 гр., 8 ккал.
5 творог 0% 100 гр., белка 16, 5 гр., углеводов 1, 3 гр., 71 ккал.
6 белок 25 гр., белка 2, 8 гр., 11 ккал.
7 чеснок 5 гр., белка 0, 3 гр., жира 0, 03 гр., углеводов 1, 5 гр., 7, 2 ккал.
8 корень имбиря 5 гр., белка 0, 09 гр., жира 0, 04 гр., углеводов 0, 8 гр., 4 ккал.
9 соль, перец, специи - по вкусу.

Приготовление:

Творог смешать с белком, натёртым на тёрке имбирем. Овощи (кроме томата) кинуть в кипящую подсоленную воду на 2-3 минуты, откинуть на дуршлаг. Выложить все ингредиенты в форму слоями, добавить помидор и порезанный ломтиками чеснок, посыпать приправами по вкусу. Готовить в духовке 12 минут пр 170\xB0C.

6. курица со стручковой фасолью и овощами.

Пищевая ценность: белка 90, 2 гр., жира 4, 2 гр., углеводов 34, 3 гр.
Энергетическая ценность: 545 ккал.
На 100 грамм: белка 10 гр., жира 0, 5 гр., углеводов 3, 8 гр., 60, 6 ккал.
Ингредиенты:
1 куриное Филе 300 гр., белка 69, 3 гр., жира 3, 6 гр., 330 ккал.
2 стручковая фасоль 200 гр., белка 4 гр., жира 0, 4 гр., углеводов 7, 2 гр., 48 ккал.
3 морковь 150 гр., белка 2 гр., жира 0, 2 гр., углеводов 10, 4 гр., 48 ккал.
4 лук порей 100 гр., белка 2 гр., углеводов 8, 2 гр., 33 ккал.
5 чеснок 5 гр., белка 0, 3 гр., жира 0, 03 гр., углеводов 1, 5 гр., 7, 2 ккал.
6 соевый соус 20 мл., белка 2, 1 гр., углеводов 1, 6 гр., 14, 6 ккал.
7 лимонный сок 20 мл., белка 0, 2 гр., жира 0, 02 гр., углеводов 0, 6 гр., 3, 2 ккал.
8 имбирь 5 гр., белка 0, 09 гр., жира 0, 04 гр., углеводов 0, 8 гр., 4 ккал.
9 йогурт 0% 100 мл., белка 10, 3 гр., углеводов 4 гр., 57 ккал.
10 соль, сушеные травы и перец - по вкусу.
Приготовление:

Куриное Филе нарезать соломкой, сбрызнуть соком лимона и соевым соусом, поперчить и приправить травами по вкусу, добавить молотый имбирь и выдавленный через чеснокодавилку чеснок, перемешать и оставить мариноваться. Морковь промыть, почистить и нарезать соломкой, лук порей порезать полукольцами, посолить лук и морковь по вкусу. Замаринованное Филе выложить на раскаленную сковороду и тушить под крышкой, иногда помешивая, 4-5 минут, затем добавить к курице стручковую фасоль, накрыть крышкой и тушить еще 4-5 минут. Добавить на сковороду лук и морковь, тушить, постоянно помешивая, около 8-10 минут, пока морковь не станет мягкой. Влить к курице и овощам йогурт, перемешать и довести до кипения, убавить огонь и тушить на небольшом огне еще минуты 3.

7. Филе лосося с оливками.

Пищевая ценность: белка 45, 3 гр., жира 18, 3 гр., углеводов 5, 2 гр.
Энергетическая ценность: 375, 7 ккал.
На 100 грамм: белка 13, 5 гр., жира 5, 5 гр., углеводов 1, 6 гр., 112, 1 ккал.

Ингредиенты:
1 Филе лосося без кожи 220 гр., белка 43, 6 гр., жира 13, 9 гр., 312, 4 ккал.
2 оливки 40 гр., белка 0, 3 гр., жира 4, 3 гр., углеводов 2, 5 гр., 46 ккал.
3 лимон 10 гр., белка 0, 09 гр., жира 0, 01 гр., углеводов 0, 3 гр., 1, 6 ккал.
4 эстрагон 5 гр., белка 0, 08 гр., углеводов 0, 3 гр., 1, 3 ккал.
5 фасоль стручковая 60 гр., белка 1, 2 гр., жира 0, 1 гр., углеводов 2, 2 гр., 14, 4 ккал.
6 соль, перец - по вкусу.

Приготовление:

Для маринада на мелкой тёрке натереть цедру лимона. От оставшегося лимона взять только мякоть и нарезать мелкими кубиками. Оливки также мелко нарезать. У эстрагона удалить жёсткий стебель, листья нашинковать, петрушку мелко нарезать. Посолить, поперчить по вкусу, всё перемешать. На Филе лосося сделать надрезы сеткой - вдоль и поперёк, не дорезая до конца где-то с полсантиметра. В прорези уложить смесь - маринад. На сковороду лосось и стручковую фасоль выложить. Готовить 20 минут.

8. тушёная стручковая фасоль с грибами.

Пищевая ценность: белка 17, 6 гр., жира 23, 4 гр., углеводов 15, 4 гр.

Энергетическая ценность: 329, 5 ккал.
Ингредиенты:
1 грибы шампиньоны 300 гр., белка 12, 9 гр., жира 3 гр., углеводов 3 гр., 81 ккал.
2 фасоль стручковая 200 гр., белка 4 гр., жира 0, 4 гр., углеводов 7, 2 гр., 48 ккал.
3 лук репчатый 50 гр., белка 0, 7 гр., углеводов 5, 2 гр., 20, 5 ккал.
4 масло оливковое 2 ст. л. жира 20 гр., 180 ккал.
5 перец чёрный молотый и соль - по вкусу.

Приготовление:
Грибы хорошо помыть и порезать на 4-6 частей, лук нарезать тонкими полукольцами. В сковороде разогреть небольшое количество воды и тушить лук с грибами до тех пор пока не выделиться влага из грибов. Затем добавить промытую замороженную фасоль. Хорошо все перемешать и добавить специи. Тушить всё на среднем огне до готовности фасоли, добавить немного оливкого масла.

9. салат из зеленой фасоли с яйцами.
На 100 гр - 87. 47 ккал? Белки - 5. 48? Жиры - 5. 86? Углеводы - 2. 8?

Ингредиенты:
400 г зеленой фасоли.
4 яйца.
1-2 Зубчика чеснока, очищенных.
1 столовая ложка оливкового масла.
Сметана по вкусу.

Приготовление:
1. отварите яйца вкрутую и залейте холодной водой. Очистите и нарежьте зеленую фасоль. Вскипятите воду, посолите по вкусу, добавьте фасоль и отварите до желаемой мягкости (5-10 минут. Ополосните готовую фасоль в дуршлаге под струей холодной воды. 2. разогрейте в сковороде 1 столовую ложку оливкового масла на среднем огне, добавьте зеленую фасоль и обжарьте с маслом в течение 5 минут, помешивая. 3. переложите жареную фасоль в салатник, выдавите сверху чеснок. 4. очистите яйца и нарежьте их в салатник с фасолью. 5. подсолите по вкусу, заправьте сметаной и перемешайте.