90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Как сохранить мышечную массу на сушке и/или диет.

12.10.2016 в 19:51

Размер дефицита и мышечный катаболизм.
Вопрос понял, но прежде, позволь мне начать с предположения написанного выше, что ты обязан терять мышцы во время диеты. Этот факт гуляет уже в течение многих лет, и, признаться, я его тоже повторял в течение нескольких лет. Но это не совсем правда.

Как сохранить мышечную массу на сушке и/или диет.
Большинство опыта касательно диет пришло к нам с 80-х годов во время использования фармакологии (а те принципы не работают для натуралов), которые говорят, что мышцы действительно "Сгорают". Но этого не произойдет, если вы всё делаете верно.
Нужно выполнять 3 основные вещи:
Правильный тренировочный цикл во время жиротопа.
Достаточное количество белка.
Рефиды/перерывы в диете.
Например, люди используют мою UD 2. 0 (который чередует очень большой дефицит в калориях, порядка 4 х дней с тремя высококалорийными днями) и добиваются того, что они во время набора остаются достаточно сухими.
Моя же "Rapid Fat Loss Handbook" создает большой дефицит, но количество белка при этом увеличивается (порядка 4 х граммов белка на 1 кг веса тела для более худых людей) и предполагает правильный тяжелый тренинг. Потеря мышечной массы в таком случае - минимальна для большинства людей.
Проблема, которую раньше рассматривали, была в том, что люди сидящее на диете, пытались делать то, что делают пользователи фармакологии. Они от тяжелого тренинга на высокоповторку с минимальным отдыхом переходили. Это предполагает потерю мышечной массы. Они потребляли такое же количество белка (а натуралы нуждаются в большем количестве белка, чтобы сохранить сухую мышечную массу (LBM. В своем ревью, Эрик хэлмс советовал использовать 2. 3-3. 1 грамма белка на 1 килограмм мышечной массы. Что точно совпадает с моими рекомендациями в моей "Protein Book" 2007 года.
Учитывая всё вышеизложенное, я отвечу на твой вопрос. Да, ранние исследования предполагали, что чем больше дефицит, тем выше потеря в сухой мышечной массе. Но есть одно "НО". Многие из тех исследований предполагали ограничение в 320-400 калорий в день, и, примерно, половина из них были белки. Это означает, что люди на диете потребляли порядка 50 грамм белка в день что ниже чем нужно людям, страдающих ожирением (1. 5 грамма белка на кг веса тела или порядка 0. 7 грамм на фунт веса тела. Это и привело к потере мышечной массы, так как очень мало белка. И, конечно же, без должного тренинга. Недостаток белка является причиной потери мышечной массы.
Более того, есть определенные исследования на этот счет. В первый день тучных людей посадили на 3 недели на очень низкокалорийную диету или на низкую по калориям диету (обе предполагали всего 50 грамм белка в день, что является очень малым количеством, так как сидящие на диете были порядка 107 кг; а им нужно порядка 150 грамм в день) на 6 недель, чтобы добиться того же эффекта жиросжигания. Низкокалорийная диета (где было побольше калорий) позволила потерять больше сухой мышечной массы, вероятно, связано это с длительностью в 6 недель (и с ненормально малым количеством белка), но они так же сожгли и больше жировой массы.
Ещё одно исследование, в этот раз над элитными спортсменами, было направлено как для медленного, так и для быстрого жиросжигания (то есть быстрая подразумевается, что атлеты худели по времени в 2 раза меньше. Первая группа потребляла 1900 калорий (дефицит калорий в 450 каждый день) и 1. 6 граммов протеина на килограмм веса тела (уже ближе, но всё равно мало. И вторая группа 1700 калорий (дефицит в 800 калорий в день) и 1. 6 граммов белка на 1 килограмм веса тела.
Вторая группа потеряла небольшое количество мышечной массы (порядка 450 грамм), в то время как первая группа умудрилась набрать немного мышечной массы. Но это заблуждение. Спортсмены тренировали верхнюю часть своего тела впервые, потому приросты в массе был "Эффектом Новичка". Вторая же группа, конечно же, сожгла больше жира.
Но я хочу кое-что уточнить. Более быстрый вид сжигания жира, вероятно, не гарантирует больший эффект сухой мышечной массы, при условии, что вы всё делаете верно. Лишь в том случае, если вы закончили диетить в течение 3 х недель (а не 6-ти), то вы можете снова вернуться к своим основным тренировкам для поддержания, либо, вскоре, постепенно повышать калорийность. Так что если ваша диета закончилась за 3 недели (сравнивая с шестью неделями), следующие 3 недели вы можете тренироваться более эффективно. Я уверен, что эти 3 недели тренинга вернут вашу слегка потерянную мышечную массу и, более того, позволит нарастить еще больше мышечной массы.
Я не рекомендую всем сидящим на диете пользоваться именно таким методом, отнюдь нет. Но становится очевидным, что оптимальное количество белка и верные тренировки позволят минимизировать любую потерю мышечной массы. И это явно не больше, чем жировой массы. Так что данные, довольно широко распространенные идеи, являются заблуждением. С чего бы вам терять мышечную массу, если вы потребляете достаточное количество белка, тяжело тренируетесь и не сходите с ума во время кардио. В таком случае вы не будете терять больше во время быстрого жиротопа, чем во время медленного. И вы быстрее сможете вернуться к вашим привычным тренировкам, когда уже не сушитесь.