Пять способов тренироваться эффективнее.

Внимание! Только в том случае, если силовые тренировки наскучили, вы не видите прогресса ни в зале, ни в зеркале, чувствуете себя подавлено и тренируетесь без энтузиазма, то нужно что-то менять. Способов дать себе пендель множество. Рекомендую прочитать статью "Как Избежать Застоя" из Muscle MAG Revue, 1995 года, опубликованную на сайте FPA, чтобы знать все возможности. А в этой статье я хочу остановиться на пяти способах тренироваться эффективнее, которые вы можете применить уже сегодня.

Вам не должно быть легко.
Вес снаряда всегда должен соответствовать количеству повторений. Это тот вес, с которым вы сможете правильно выполнить заданное число повторов в подходе, при условии, что последние несколько повторов вы сделаете через силу, но без нарушения техники.
Многие девушки - новички в зале делают одни и те же ошибки:
Берут слишком легкий вес и думают, что им достаточно;.
Берут слишком тяжелый вес и пытаются самоубиться;.
Надеются с гантелями одного веса выполнить все упражнения.
Во-первых, психологически, может, и достаточно, но телу для изменений нужна адекватная нагрузка. Бессмысленно делать тягу в наклоне с гантелью 3 кг и гонять пустую платформу в жиме ногами. Автор Екатерина Головина пробуйте, подбирайте подходящий вес, стараясь сделать больше, чем написано в программе, затем повышайте. Когда сможете вписаться в нужное количество повторов, запишите рабочий вес в тренировочный дневник. Рабочий вес не статичен, он будет повышаться с уровнем вашей тренированности, меняться в зависимости от количества повторений и последовательности упражнений. Но вы должны его знать, чтобы тренироваться эффективно.
Во-вторых, если вы себя травмируете, никому легче не станет. Прежде чем брать слишком тяжелый вес, удостоверьтесь в правильности своей техники. Не нужно приседать со штангой, если вы не умеете этого делать (гнете спину, сводите/разводите колени, заваливаетесь вперед и т. д. ), но следует учиться делать это правильно - с собственным весом (без штанги), с легким грифом, укреплять мышцы бедер другими упражнениями, знать свои косяки и делать коррекционные упражнения.
В-третьих, помните, что разные группы мышц имеют разный размер и обладают разной силой. Многое зависит от характера упражнений и от типа тренажера. В случае если вы делаете выпады с гантелями по 9 кг для бедер, то подъемы рук через стороны на плечи с этим весом вы вряд ли сможете сделать, а вот вертикальный жим сидя для тех же плеч вполне возможно. Зависит, конечно, от уровня тренированности. Аналогично, вес в приседаниях никогда не совпадает с весом в жиме ногами, как правило, последний выше раза в 2, 5-3, 5.
Замедляйтесь.
Когда нет возможности увеличить вес или когда вы устали от тренировок с одной интенсивностью, замедлите темп выполнения упражнения на несколько секунд - делайте контролировано и отчетливо каждый повтор. Разная скорость выполнения упражнение по-разному воздействует на тело. Этот прием позволит вам отработать технику, почувствовать работу мышц, повысит метаболический стресс и внесет новизну в вашу тренировку. Его можно использовать для большинства упражнений: вертикальные и горизонтальные жимы/тяги, гиперэкстензии, всевозможные разводки, сгибания и разгибания. Однако я бы не стала рекомендовать замедляться в упражнениях, где нужна взрывная сила - классическая становая или становая сумо, швунг со штангой или гантелями, рывок и свинг с гирей.
Не бойтесь снижать вес снаряда.
Иногда это приходится делать, например, если вы переходите к суперсетам, многоповторным или круговым тренировкам, экстремально сокращаете время отдыха между подходами, замедляете темп выполнения упражнения или возвращаетесь к занятиям после отдыха/болезни.
Свободные веса используйте.
Свободные веса (штанга, гантели) лучше тренажеров, поскольку не мешают вашим суставам двигаться естественно, а в тренажере траектория движения продумана за вас. При этом сам тренажер может не подходить вам анатомически. Параллельно с целевыми мышцами при использовании свободных весов нагружаются мышцы стабилизаторы, чего при работе в машинах не происходит. Но и здесь зацикливаться не стоит. Новичкам лучше начинать с тренажеров, чтобы понять работу мышц. Тренированным лучше заниматься со свободными весами, правильно выбирать снаряд. Например, если вертикальный жим штанги вызывает дискомфорт в плечах, то можно попробовать гантели. С ними легко отрегулировать положение рук, они не сковывают движение сустава. Однако вопросы дискомфорта и боли целесообразно решать с врачом.
Меняйте тренировочную программу.
Варьируйте частоту и объем тренировок. Даже при трех тренировках в неделю можно прорабатывать мышцы чаще, используя фуллбоди и грамотно расставляя акценты. Изменяйте объем нагрузки на мышечную группу с помощью Сплитов верх/низ или жимы/тяги/ноги. Новичкам лучше начать с тренировки всего тела за раз, чтобы освоить технику основных упражнений, а через несколько месяцев увеличить количество упражнений на мышечную группу и перейти на двухдневный Сплит, потом через пару месяцев на трехдневный. Тренировочный объем может как повышаться, так и снижаться. Например, при похудении его лучше снизить, но прорабатывать крупные мышечные группы чаще, а также повысить или как минимум сохранить интенсивность (не снижать/повысить рабочий вес, сократить паузы отдыха, использовать подходящий сетоповторный режим.