90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Виктория Баженова: диета, на которой худеют бодибилдеры, помогла мне похудеть на 23 кг за полтора месяца без голода и тренировок.

28.07.2017 в 15:27

Видели, как быстро худеют культуристы перед соревнованиями? Это все диета буч (белково - углеводное чередование. По такому вот меню я питалась на этой диете:

Белковый день:
- Завтрак: творог обезжиренный - около 200 грамм, черный кофе (можно дробавить гвоздику или корицу.
Итого: белков - 44 грамма, жиров - 1 грамм, углеводов - около 7 грамм.
- Второй завтрак: омлет из 4-х белков, запеченный без масла.
Итого: 14, 5 грамм белков.
Виктория Баженова: диета, на которой худеют бодибилдеры, помогла мне похудеть на 23 кг за полтора месяца без голода и тренировок.
- Обед: запеченная куриная грудка (200 гр) один огурец (можно посолить) с оливковым маслом (чайной ложкой.
Итого: белки - 48 грамм, жиров - около 4 грамм, углеводов - примерно 3 грамма.
- Полдник: запеченная постная рыба (порция 200 грамм.
Итого: белков - 40 грамм, жиров - 4 грамма.
- Ужин: творог 0% - до 200 грамм.
Итого: белки - 44 грамма, жиры - примерно 1 грамм, углеводы - около 7 грамм.
Углеводный день:
Завтрак: 25 грамм изюма (1 ст. л. ) 100 гр Овсянки на воде (сухая крупа) 9 грамм меда (одна ч. л..
Итого: белки - 12 грамм, жиры - 6 грамм, углеводов - 91 грамм.
- Второй завтрак: небольшой банан (около 150 грамм.
Итого: белки - 2 грамма, углеводы - 34, 5 грамм.
- Обед: картофель (запеченый или отварной) с салатом из свежей (квашеной) капусты, картофеля около 400 грамм, капусты - примерно 200 грамм одна ложка льняного масла (5 грамм.
Итого: углеводы - 91 грамм, белков - около 13 грамм, жиров - 5 грамм.
- Перекус - большое яблоко (около 300 грамм.
Итого: белков - 1 грамм, углеводы - примерно 34 грамма.
- Полдник: макароны из ржи - около 50 грамм (сухового веса) ложка льняного масла (5 грамм), одно яблоко (среднее - 200 грамм.
Итого: белков - 6 грамм, углеводов - 48 грамм, жиров - примерно 5 грамм.
- Ужин: творог 0% (примерно 200 грамм) две ложки (чайные) меда (около 18 грамм), узвар из сухофруктов (естественно без сахара.
Итого: белков - примерно 36 грамм, жиров - около 1 грамма, углеводов - 20, 5 грамм.
Смешанный день:
- Пример завтрака: Овсянка (сваренная на воде) - 100 грамм (сухой крупы), молоко 1, 5% - около 100 мл, яйцо вареное.
Итого: белки - 27, 5 грамм, углеводов - 71 грамм, жиров - 18, 5 грамм.
- Второй завтрак: яблоко (небольшое - 200 грамм.
Итого: белков - 1 грамм, углеводов - примерно 22 грамма.
- Обед: куриная грудка (запеченная) - 200 грамм печеная картошка (200 грамм) салат (капуста, помидоры, огурцы) - до 200 гр ложка (чайная) льняного масла.
Итого: белки - 55 грамм, углеводов - 45, 5 грамм, жиров - около 7 грамм.
- Полдник: омлет из 4-х белков, приготовленный без масла.
Итого: белков - 14, 5 грамм.
- Ужин: до 200 грамм запеченной постной рыбы 200 грамм квашеной капусты.
Итого: белки - 42 грамма, углеводы - 11 грамм.
Как и при любой диете, чем более мелкими порциями и чаще вы будете питаться, тем быстрее будет уходить ваш лишний вес. Таким образом, если вы разделите суточную порцию еды на 5 приемов, это будет очень хорошо, а если на 6 - еще лучше. Ни в коем случае не следуйте глупости "не Есть После Шести". Вы должны поесть за два часа до сна, причем белковую пищу. В случае если вы поужинали в 18. 00, а легли в 24. 00, . И все это время сидели без перекуса, то тогда организм забьет тревогу и на следующий день начнет резко запасать жиры и экономить уже имеющиеся. С чего начать диету буч? Самое главное оружие, помогающие стойко переносить ограничения в питании, - это мотивация. Поэтому перед началом диеты постарайтесь максимально "Замерить" себя по всем фронтам. Взвесьтесь, произведите замеры объемов (грудь, бока, талия, ноги, бедра, руки, икры. Можете сделать контрольные фотографии. Это поможет вам не сорваться с буча.
Внимание! Только в том случае, если вы до диеты питались более-менее правильно, то сразу же начинайте белковый день.
Четырехдневный цикл как основной вариант диеты буч.
Оптимальная продолжительность системы питания белково - углеводного чередования - месяц. Максимальная - до трех месяцев. После этого срока организм адаптируется, и обмен веществ значительно снижается.
Самым распространенным (и естественно самым удобным) вариантом буч является цикличная схема: "два белковых дня (потребление от трех до четырех грамм белка на каждое кило веса, о котором вы мечтаете, и максимальное отсутствие в рационе углеводов) - углеводный день (наоборот, 5-6 грамм углеводов на килограмм желаемой массы, допускается 1 грамм белка на кило веса) - смешанный день (углеводы и белки поровну - примерно от двух до трех грамм на килограмм. После смешанного дня опять наступает белковый и так по кругу.
Суть этой модели питания заключается в сжигании жира за счет контрастов поступления белков и углеводов. Обычно организм берет энергию из потребляемых жиров и углеводов, а белки использует для строительства и ремонта различных тканей (включая мышечную. Только в том случае, если же углеводы перестают поступать в организм, а жиров поступает недостаточно, тогда энергетическим ресурсом стают запасы гликогена в печени и мышцах. При истощении этих ресурсов, организм вынужден плавить подкожный жирок, чтобы получить энергию. К концу второго белкового дня запасы гликогена истощены, и организм может включить режим "Энергосбережения", замедлив обмен веществ. Чтобы этого не произошло, в меню включен день с высоким потреблением углеводов и смешанный день. Тогда организм расслабляется и продолжает дальше расщеплять подкожный жир.
Ужин обязан быть белковым во все 4 дня цикла. То есть белки, допустимые в углеводный день, полагается распределить на последние приемы пищи.
В белковые дни нужно постараться максимально урезать жиры и углеводы. В случае если вы будете "Подпитываться" орешками, сыром, семечками, то похудение будет происходить менее эффективно.
Для примера меню мы рассчитаем нужное количество макронутриентов для желаемого веса 60 кг. Для белкового дня потребуется 180-240 грамм бела. В углеводный день нужно будет съесть 300-360 грамм углеводов и 60 грамм белка. В смешанный день можно употребить по 150 грамм белков и углеводов.