90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Выпады для подтянутой попки.

20.10.2015 в 05:27

Как правильно делать? Какие есть виды выпадов?

Как правильно делать выпады? Техника выполнения.
Первоначальное положение - фактически такое же, как и для приседаний.

Сделайте шаг вперед, например левой ногой. Шаг необходимо делать медленно и подконтрольно. Помните: излишняя спешка ведет прямой дорогой к травме связок. Ваш шаг по длине должен быть выполнен так, чтобы передняя нога (в нашем случае левая) стала согнутой в колене под прямым углом
Выпады для подтянутой попки.. А задняя нога (в нашем примере - правая) тоже образовала прямой угол и практически касалась коленом пола. Под "Почти Касалась" подразумевается то, что опираться коленом о пол - ни в коем случае нельзя, так как упражнение потеряет весь смысл.
Также для правильной техники очень важно держать именно прямой угол передней ноги, которая собственно и выполняет выпад, так как в случае острого угла, коленные связки подвержены чрезмерной растяжке, что весьма чревато опасной, труднозалечиваемой травмой. В случае же тупого угла в колене, когда выпад сделан слишком далеко, вы просто не сможете технически правильно выполнить упражнение. Ваше внимание должно быть акцентировано исключительно на прямом угле в коленном суставе.
Мы выполняем легкие покачивания вперед - назад на выставленной вперед ноге, затем возвращаемся к первоначальному положению ….
Теперь вы понимаете, насколько важна точная техника исполнения и как правильно делать выпады. Именно по этой причине, крайне желательно на предварительном этапе выполнять это упражнение: или с голым грифом, или без веса вообще. Это необходимо для правильного подбора оптимальной длинны шага и объективной оценки постановки ног и углов, образующихся в коленных суставах.
Еще один немаловажный момент - это возврат к исходному положению. Он должен осуществляться только силой передней (у нас левой) ноги. Оттолкнитесь ногой от пола, делая шаг назад. Контролируйте свое равновесие - штанга не должна перевесить и увести вас в какую-либо из сторон.
На начальном этапе делайте на каждую ногу примерно по 10 выпадов, используя небольшие веса, по схеме: 4 Сета, из которых первый - разминочный - именно в нем вы можете проверить свой шаг, его длину, постановку ног и углы в колене. С приобретением опыта и натренированности, повышайте нагрузку и переходите на систему: 5 х 5 - то есть пять выпадов по пять подходов на каждую ногу. Этого вполне будет достаточно.
Выпады ног можно варьировать в следующих режимах:
Постоянно меняя ногу, - то подход на левую, то подход на правую;.
Выполнить все Сеты на одну ногу, затем все Сеты на вторую;.
Можно производить смену ног и в каждом повторении.
Мы рекомендуем использовать первые два варианта, поскольку это: правильнее, безопаснее и надежнее - проще удерживать равновесие тела на протяжении всего подхода.

Выпады для подтянутой попки. 01
Выпады для подтянутой попки. 02