Как правильно начать свое утро: основные правила утренних занятий фитнесом для бодрости
- Как правильно начать свое утро: основные правила утренних занятий фитнесом для бодрости
- Связанные вопросы и ответы
- Каким образом утренние занятия фитнесом могут повлиять на вашу бодрость и настроение
- С какого момента лучше начинать свою утреннюю фитнес-рутину
- Какие упражнения наиболее эффективны для повышения энергии утром
- Как важно правильное питание перед утренними тренировками
- Как избежать травм и переутомления при занятиях фитнесом утром
- Как часто следует заниматься утренним фитнесом для достижения результатов
- Важно ли разнообразие упражнений в утренней фитнес-программе
- Какие упражнения следует делать для разминки перед утренней тренировкой
- Как важно обеспечить себя качественным сном для утренних занятий фитнесом
- Можно ли заниматься утренним фитнесом без помощи профессионального тренера
Как правильно начать свое утро: основные правила утренних занятий фитнесом для бодрости
В утреннюю фитнес-тренировку обычно входят простые тренировочные движения, поскольку сложная работа отнимает много времени из-за необходимости соблюдать все технические нюансы. Кроме того, слишком интенсивный тренинг может вызвать преждевременную усталость, и вместо бодрости человек в течение всего последующего дня может испытывать упадок сил.
В стандартную утреннюю зарядку может входить следующий комплекс простых, но эффективных упражнений:
- Вращения головой.
Нужно сесть на кровати или встать ровно, расслабить мышцы шеи и медленно выполнять вращения головой, описывая ею максимально возможный диаметр сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Выполнять упражнение необходимо по 30-60 секунд в каждую сторону. С данных вращений необходимо начинать разминку, чтобы улучшить мозговое кровообращение и проработать шейный отдел позвоночника. Кроме вращений, рекомендуется во время утреннего занятия фитнесом выполнять также повороты и наклоны головой.
- Приседания.
Во время разминки это тренировочное движение выполняется не с целью укрепления мускулатуры ног и стимуляции похудения, а для того чтобы усилить кровообращение в нижней части тела. Именно поэтому во время легких утренних фитнес-тренировок достаточно выполнить 20-25 повторений, соблюдая основные правила, в числе которых – недопущение выведения коленей дальше стоп и возникновения прогибов в спине.
- Отжимания.
Техника отжиманий достаточно проста: нужно упереться верхними конечностями в противоположную поверхность, а затем приблизить к ней грудь, согнув локти. Выполняя это упражнение по утрам, можно не только быстро проснуться, но и натренировать мышцы груди и плечевого пояса, а также повысить такие физические возможности, как сила и выносливость.
- Рывки верхними конечностями.
Встать ровно, поднять руки через стороны так, чтобы локти оказались на одной линии с ключицами, а затем выполнить 2 рывка согнутыми руками и 2 рывка прямыми. Этот элемент фитнес-тренировки нужно делать в течение 2-3 минут.
- Прыжки на месте.
Во время зарядки можно выполнять любой вид данного тренировочного движения, прыгая на носках, выпрыгивая из полуприседа или разводя ноги в прыжке. Любой вариант качественно усиливает кровообращение, тем самым заставляя организм полностью выйти из состояния сна.
- Растяжка.
Завершать утреннее занятие фитнесом рекомендуется тренировочными движениями, которые эффективно растягивают мышечные волокна и улучшают гибкость тела. Например, можно сесть на пол, вытянуть нижние конечности вперед и наклонить корпус к коленям. Задержаться в такой позе на несколько секунд. Далее следует расставить ноги и наклонить корпус поочередно к каждой ноге, а затем к полу между ними. Кроме этого, можно выполнить упражнение, предполагающее осуществление низких наклонов из положения стоя с касанием ладонями пола.
Связанные вопросы и ответы:
1. Какие правила следует соблюдать перед началом утренних занятий фитнесом
При подготовке к утренним занятиям фитнесом важно выпить стакан воды, чтобы увлажнить организм после ночного сна. Также нужно растянуть мышцы и сделать несколько упражнений для суставов, чтобы предотвратить возможные травмы. Одежда должна быть удобной, не стесняющей движения. Не стоит приступать к занятиям сразу после пробуждения, лучше подождать 30-40 минут. Не забывайте о том, что правильная подготовка к тренировке играет ключевую роль для получения максимальной пользы.
2. Каково правило выбора времени для утренних занятий фитнесом
Выбор времени для утренних занятий фитнесом зависит от индивидуальных предпочтений и особенностей организма. Однако рекомендуется проводить тренировки не раньше чем через час после пробуждения, чтобы тело могло проснуться и подготовиться к физической активности. Важно учитывать свой биоритм и выбирать время, когда вы чувствуете себя наиболее бодрыми и энергичными. Помните, что регулярность занятий играет не менее важную роль, чем выбор времени.
3. Как утренние занятия фитнесом помогают приобрести бодрость на весь день
Утренние занятия фитнесом способствуют улучшению кровоснабжения, что помогает пробудиться и повысить уровень энергии на весь день. Физическая активность утром стимулирует выработку гормонов радости и эндорфинов, что создает приподнятое настроение и бодрость. Утренние тренировки также улучшают общее физическое состояние и повышают тонус мышц, что помогает чувствовать себя более бодрым и энергичным в течение дня. Не стоит забывать об осознанности и позитивном настрое во время утренних занятий, так как это также способствует приобретению бодрости на весь день.
4. Какие упражнения лучше всего подходят для утренних занятий фитнесом
Для утренних занятий фитнесом подходят легкие кардиоупражнения, растяжка, упражнения на растяжку мышц и суставов. Простые упражнения на пробуждение тела, такие как прыжки, приседания, отжимания также могут быть эффективными. Важно выбирать упражнения, которые не перегружают организм и позволяют постепенно привыкать к физической активности. Рекомендуется включать в утреннюю программу фитнеса элементы расслабляющей гимнастики и дыхательных практик для достижения гармонии между телом и умом.
5. Как важно соблюдать режим и дисциплину в утренних занятиях фитнесом
Соблюдение режима и дисциплины в утренних занятиях фитнесом играет ключевую роль в достижении поставленных целей и поддержании физической формы. Регулярные тренировки в одно и то же время утром помогают привыкнуть к полезной привычке и сделать ее частью своей жизни. Дисциплинированность в выполнении утренних занятий фитнесом способствует формированию правильных привычек и улучшению общего самочувствия. Помните, что самоконтроль, воля и постоянство играют важную роль в достижении успеха в фитнесе.
6. Как следует питаться перед утренними занятиями фитнесом для бодрости
Перед утренними занятиями фитнесом рекомендуется употребить легкий завтрак, содержащий белки, углеводы и жиры для поддержания энергии и заряда на день. Не стоит переедать или употреблять тяжелую пищу, так как это может привести к дискомфорту во время тренировки. Важно также обеспечить организм достаточным количеством воды для увлажнения и поддержания водного баланса. Давайте приоритет легким и питательным завтракам, которые поддержат бодрость и энергию в течение утренних занятий.
7. Что делать, если не чувствуешь бодрости перед утренними занятиями фитнесом
Если перед утренними занятиями фитнесом вы не чувствуете бодрость, рекомендуется провести небольшую разминку, сделать несколько простых упражнений на растяжку и активизацию тела. Также можно попробовать принять контрастный душ или выпить чашку кофе для бодрости. Важно слушать свое тело и не перегружать себя физическими упражнениями, если не чувствуете силы. Помните, что иногда небольшой отдых и дополнительное время на подготовку могут помочь восстановить бодрость и энергию.
8. Как важно правильно завершать утренние занятия фитнесом
После утренних занятий фитнесом важно провести растяжку и дыхательные упражнения для релаксации мышц и нормализации дыхания. Также необходимо уделить время на отдых и восстановление после физической нагрузки, чтобы избежать переутомления. Пополните запас энергии и жидкости, выпив стакан воды и перекусив легким полезным завтраком. Правильное завершение утренних занятий фитнесом поможет поддержать бодрость и хорошее настроение на весь день.
Каким образом утренние занятия фитнесом могут повлиять на вашу бодрость и настроение
Принято считать, что занятия фитнесом , проводимые ранним утром, заряжают энергией на целый день. И действительно, если нагрузка адекватна уровню физподготовки, а фитнес-программа составлена грамотно, то после утренних упражнений человек ощущает прилив бодрости, и его настроение улучшается за счет выработки особых гормонов. Кроме того, проведение фитнес-тренировок по утрам имеет ряд преимуществ перед занятиями в другое время суток:
- значительно ускоряются метаболические процессы, что позволяет потратить большое количество калорий и во время занятия фитнесом, и в течение всего последующего дня. Этим фактом объясняется эффективность и популярность утренних пробежек и других кардионагрузок среди людей, желающих избавиться от лишних килограммов;
- выполнение упражнений по утрам дисциплинирует, укрепляет силу воли и приучает к организованности. Эти качества чрезвычайно полезны для достижения успехов не только в спорте, но и в жизни;
- ранним утром гораздо меньше отвлекающих факторов, поэтому можно лучше сосредоточиться на технике упражнений.
Однако у утренних тренингов есть и свои недостатки, которые заключаются в следующем:
- у людей, которые привыкли поздно ложиться и вставать ближе к полудню, ранний подъем может вызвать стресс. Им будет трудно приспособиться к такому режиму, поэтому таким людям утренние тренировки принесут больше вреда, чем пользы;
- после пробуждения мышечные и соединительные ткани не разогреты, по этой причине разминка должна быть в несколько раз интенсивнее, чем при занятиях фитнесом , проводимых в другое время;
- если с утра планируются силовые тренировки, то вставать нужно заранее, чтобы успеть позавтракать. В противном случае организму будет недостаточно энергии для сложной силовой работы;
- слишком интенсивный утренний тренинг может вызывать преждевременную усталость в течение дня.
Учитывая преимущества и недостатки утренних фитнес-тренировок, можно сделать вывод, что они подходят людям, которые привыкли вставать рано и хотели бы с помощью физических нагрузок избавиться от лишних килограммов.
С какого момента лучше начинать свою утреннюю фитнес-рутину
- Хороший метаболизм. Утром после сна в организме все процессы происходят с высокой скоростью. Так как вся пища, которая поступила в желудок, уже переварилась, жир начинает сгорать уже с первых минут фитнес-тренировки. Поэтому можно потерять больше нежелательных килограммов за меньшее время. Похудение проходит медленнее, если тренировки проводятся после обеда. Чтобы «разогнать» организм вечером, нужно 15-20 минут, а времени на жиросжигание придется потратить больше.
- Больше возможностей провести тренировку. Утром, когда вы запланировали позаниматься, вы чувствуете себя отдохнувшими после сна и полными сил. Поэтому вы начнете занятия с удовольствием, и не будете стараться найти причину отказаться от своей затеи. Вечером находятся причины потратить драгоценное время на другие дела или отдых.
- Сделал дело – гуляй смело. Если вы провели фитнес-тренировку утром, весь день будете чувствовать себя спокойно и будете довольны собой. Мысль о тренировке в спортивном зале не будет преследовать вас весь день. А свободный вечер можно провести с друзьями или с семьей.
- Свободный спортзал. По утрам в зале, если вы предпочитаете заниматься именно там, меньше народу. Вы можете выбрать любой тренажер, и не стоять в очереди.
- Уменьшение аппетита и увеличение скорости метаболизма. Утренний фитнес снижает аппетит в течение дня. Разогнав организм физическими упражнениями, вы ускорите метаболизм. Это будет способствовать тому, что поступившие с пищей калории будут полностью сгорать, а не откладываться в виде жира. Похудение будет проходить намного легче.
- Эмоциональный подъем. После утренних занятий спортом вы заряжаетесь энергией и бодростью, а также хорошим настроением. В результате вы не будете заедать неприятности бутербродами и пирожными, а постараетесь решить проблемы более конструктивными методами. Весь день вы будете чувствовать гордость за себя, что смогли преодолеть утреннюю заспанность, и хорошо потренироваться. А это сделать могут далеко не все!
Какие упражнения наиболее эффективны для повышения энергии утром
Ощущения от утренних тренировок во многом подчинены биоритмам каждого человека. «Жаворонкам» они даются легче, чем «совам», для которых сложен ранний подъем. Трудности, однако, могут быть связаны и с другим нюансом. «Утром наш опорно-двигательный аппарат менее подвижен и эластичен, чем вечером, после сна есть скованность в суставах и связках, обмен веществ, скорость кровообращения ниже, — рассказывает Александра. — При всех этих обстоятельствах риск получения травмы выше, чем во время вечерних тренировок. Это значит, что по утрам нужно больше времени уделять разминке, увеличивая ее продолжительность на три-пять минут. Ее цель — повысить температуру тела, “разогнать” нашу кардио-респираторную систему, подготовить ее к работе, разогреть связки и суставы. Плюс к этому приступать к выполнению каждого упражнения в утренней тренировке нужно с разминочных подходов без веса. Это касается упражнений на крупные мышечные группы: приседаний, отжиманий и так далее».
Если позаботиться о подготовке тела к утренней нагрузке, из нее можно будет извлечь массу плюсов. «Главное преимущество утренних тренировок — в том, что утром запасы гликогена в мышцах истощены, благодаря чему жиросжигание будет более эффективным и обеспечит более активное сжигание калорий далее — в течение дня, — говорит эксперт. К тому же с утра можно зарядиться бодростью и хорошим настроением: во время физической активности вырабатывается эндорфин — ”гормон счастья”, это положительно влияет на нервную систему».
Утром имеет значение то, какие именно тренировки вы выбираете. Подход и результат в зависимости от направления, которым вы занимаетесь, будет разным.
Как важно правильное питание перед утренними тренировками
Что обычно мешает правильно питаться с утра перед тренировками? Вот несколько типичных ответов:
- «Мне не хочется есть по утрам»
- «Я пытаюсь похудеть и считаю, что если буду тренироваться натощак, это поможет мне сжечь жир и сбросить вес»
- «У меня просто нет времени: мне приходится вставать в 4:30 и начинать тренировку уже в 5:00»
- «Мой желудок не воспринимает пищу перед тренировкой»
Есть много хороших способов подзаправить организм перед тренировкой. Твердая или жидкая пища могут быть одинаково ценны и полезны, и я рекомендую вам попробовать разные варианты, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас. Жидкая пища (смузи) — это отличный вариант по целому ряду причин. Он легкий для пищеварительной системы, быстро переваривается и помимо питания, дает организму необходимую жидкость.
Вам нужно ориентироваться на то, чтобы 50-65% калорий утреннего приема пищи были из углеводов, 15-25% — из белков и 15-25% — из жиров. Такой баланс источников энергии создаст постепенный рост сахара в крови и инсулина в противовес резкому всплеску, а затем падению этих показателей. Благодаря этому уровень вашей энергии будет стабильным и высоким.
Вот пример рецепта смузи, подходящего в качестве питания перед утренней тренировкой.
Смешайте в блендере, добавив воды, следующие ингредиенты:
- 1 банан
- 1/8 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
- 1/4 стакана ягод (например, черники)
- 1/3 мерной ложки порошка протеина (примерно 40 килокалорий на 10 грамм)
- 1 столовая ложка арахисового масла
Это обеспечит вас высокооктановым топливом: 296 килокалорий, 54% дневной нормы витамина С, 19% дневной нормы калия, 27% — фолиевой кислоты.
Если выбирать твердую пищу, то энергетические батончики со сходным сочетанием источников энергии — тоже хороший выбор перед тренировкой. Также выпивайте примерно 500мл воды сразу, как только проснулись.
Если ваша утренняя тренировка короткая (30-45 минут), съешьте перед ней только половину указанного объема смузи.
Если вы новичок в том, чтобы питаться перед утренней тренировкой, не откладывайте, попробуйте прямо с завтрашнего дня. Если у вас уже много опыта в утренней подзаправке организма, все равно попробуйте дать вашему телу энергию при помощи такого смузи. Не важно, будет ли ваша тренировка длиться 30 минут или 6 часов (или что-то посередине), это даст хорошее питание вашему организму. Конечно, если вам предстоит длинная тренировка продолжительностью 2 часа или больше, объем смузи также должен быть больше.
Как избежать травм и переутомления при занятиях фитнесом утром
Переутомление в спорте может привести к серьезным негативным последствиям, таким как повреждения, снижение результатов и даже проблемы со здоровьем. Чтобы избежать переутомления, важно следовать определенным принципам и стратегиям. Вот некоторые советы: Избегая излишней нагрузки и правильно планируя тренировки, вы сможете поддерживать оптимальный баланс между тренировками и восстановлением, что снизит риск переутомления и поможет достичь более высоких результатов.1. Планирование тренировок:
2. Регулярный отдых:
3. Многосторонний подход:
4. Внимание к сигналам организма:
5. Сон и питание:
6. Снижение интенсивности:
7. Продолжительные циклы тренировок:
8. Мониторинг:
9. Профессиональный совет:
Как часто следует заниматься утренним фитнесом для достижения результатов
Заниматься фитнесом дважды в день непросто. Особенно, если между тренировками полноценный рабочий день. Но некоторые преимущества в этом есть:
- Во время второй тренировки после разминочных упражнений открывается «второе дыхание». Со временем организм привыкает справляться с усталостью и адаптируется к двойной нагрузке. Это формирует такое качество, как «борьба до последнего», и очень помогает в соревнованиях.
- Вырабатывается выносливость. И дело не только в физической выносливости, а и в психологической. Ведь настроить себя на повторную тренировку может далеко не каждый любитель спорта.
- Есть возможность разбить одну сложную тренировку на две простых. Так, например, с утра можно практиковать бег на свежем воздухе, а вечером — заниматься в фитнес-клубе на тренажерах и со спортивными снарядами. То есть разделять кардиотренировки и силовые упражнения .
- Можно разделить одну силовую тренировку на две, чтобы на каждой из них акцентировать внимание на какой-то отдельной группе мышц. Это даст больший эффект, потому что во время работы над определенной группой мышц к ней идет прилив крови со всеми питательными веществами. Если сразу же начать работать над другой группой мышц, то часть крови направится к ней. Когда идет разделение на утреннюю и вечернюю тренировку, то утром полноценное снабжение получают одни мышцы, а вечером — другие.
- Два тренинга в день — отличный способ разделить занятия на отдельное выполнение базовых и изолирующих упражнений.
- Появляется возможность отказаться от ежедневных занятий. Большинство опытных поклонников ЗОЖ тренируется ежедневно. При этом в один день они, к примеру, работают над верхней частью тела, в другой — над нижней. Если все это можно будет выполнить за один день, то на второй мышцы смогут полноценно отдохнуть.
- Возможность совмещать 2 вида фитнеса при ограниченном времени. Если вы можете выделять время на тренировки только 3 раза в неделю, при этом предпочитаете разные фитнес-направления, то нужно либо от чего-то отказываться, либо научиться совмещать. Так, например, если есть желание заниматься йогой и в тренажерном зале, то утром можно выполнять силовые нагрузки, а вечером — статические.
- Если подходить к тренировкам осознанно и правильно подобрать программу для утренних и вечерних занятий, то снижение веса может ускориться. При этом важно правильно питаться и полноценно высыпаться.
- Можно улучшить свои силовые показатели, но при условии грамотно составленной программы фитнеса, рассчитанной на две тренировки.
Важно ли разнообразие упражнений в утренней фитнес-программе
Помимо очевидных преимуществ в укреплении здоровья, развития силы, гибкости и выносливости, утренняя зарядка имеет ряд уникальных преимуществ перед другими видами активности.Дает насладиться моментом спокойствия | Неважно, занимаетесь ли в спортивном зале, парке или даже в собственной гостиной, в утренние часы вы, как правило, найдете там мало людей, а потому сможете спокойно наслаждаться этим моментом, созданным только для вас. |
Помогает разбудить тело | Преимущество легкой утренней тренировки в том, что вы позволите мышцам и всему телу быть в хорошей форме до конца дня, что особенно важно для тех, кому бывает сложно просыпаться по утрам. |
Помогает разбудить разум | Не только тело получает пользу от физической активности по утрам, но и ум. После хорошей тренировки вы будете гордиться собой, а в кровь начнут поступать эндорфины. Вы получите импульс, необходимый для того, чтобы оставаться сосредоточенным и продуктивным в течение дня. |
Улучшает работоспособность | После пробуждения требуется какое-то время, которое нужно для «разогрева» всех систем организма, даже если вы хорошо отдохнули и полностью готовы к нагрузкам. Таким образом, во время утренних занятий спортом тело и разум синхронизируются и настраиваются на продуктивный день. |
Дает время для себя | В насыщенном распорядке дня бывает сложно найти время для себя после работы или вечером. Для тех, у кого напряженный график, утренняя зарядка — отличная альтернатива. |
Улучшает ночной сон | Физическая активность в конце дня или поздно вечером возбуждает и перегружает нервную систему, что может вызвать проблемы с засыпанием и нарушить сон. При выполнении зарядки по утрам таких проблем не будет. |
Какие упражнения следует делать для разминки перед утренней тренировкой
Любая имитация деятельности обманывает не только наблюдателя, но и того, кто ждет положительного результата от этой деятельности. Имитировал процесс – получи имитацию результата. Если тело оказалось недостаточно подготовленным к интенсивной, например, работе, значит в основном блоке тренировки оно недополучит нагрузки, следовательно, прогресс будет медленнее ожидаемого. Это как минимум. Если же явно недостаточная разминка сменяется мощной нагрузкой, возможны травмы, которые и вовсе отбросят назад, о прогрессе речь идти не будет вообще.
Часто способом имитации разминки является выполнение статических упражнений на растяжку. Посидели, поговорили, ноги-руки потянули, наклоны сделали, к носочкам потянулись сидя, постонали. Ведь это не очень напряжно, а еще, глядишь, на шпагат сяду! Так можно вообще добиться обратного результата, то есть не ускорения кровообращения, приведения тела в тонус и нервной системы в состояние бодрости, а расслабление. Резонный вопрос: мы релаксировать пришли или тренироваться?
Все современные исследования говорят, что упражнения на растяжку не оказывают значительного положительного эффекта, если выполнять их в качестве разминки для подготовки к тренировке или в качестве заминки для ускорения восстановления. Напротив, слишком рьяная растяжка может привести и к разрыву мышцы, поспрашивайте у хирургов. Растяжка и гибкость важна в тех видах спорта, где необходима как один из основных элементов (гимнастика, единоборства и т. д.), и это уже часть специальной подготовки спортсменов.
Как важно обеспечить себя качественным сном для утренних занятий фитнесом
Считается, что идеальная продолжительность сна для полного восстановления организма должна составлять 6-8 часов. Однако у каждого человека время для полноценного отдыха индивидуально. Для того, чтобы получить пользу от занятий спортом необходимо соблюдать простые правила, в том числе и в отношении сна.
Вице-президент Национального фитнес-сообщества, ректор Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера Елена Рябинкова рассказала «КП Спорт» о том, как правильно сочетать сон с занятиями спортом .
«Ночью занимаются люди, которые стесняются тренироваться при всех днем»
— За сколько времени до тренировки нужно просыпаться?
— Лучше, чтобы с момента пробуждения прошло примерно два часа. Если тренировка легкой интенсивности, например, йога, пилатес, легкая пробежка, то после сна можно выждать час. Однозначно, сразу после пробуждения тренироваться не стоит.
— Сколько надо спать часов в сутки?
— Все индивидуально, когда речь о том, чтобы не просто поспать, а выспаться и отдохнуть. Считается, что в норме продолжительность может быть от 4 до 12 часов. Количество необходимого для отдыха сна с возрастом уменьшается. Тем не менее, принято считать, что в среднем это 6-8 часов. Подчеркну: важно не только количество, но и качество сна. В дневнике самоконтроля спортсмену каждый день необходимо отмечать выспался/не выспался и сколько спал часов.
— Можно ли заниматься фитнесом ночью в круглосуточных клубах?
— Исследований, которые говорили бы о вреде ночных тренировок, мы не найдем. У всех свои циркадные ритмы – биологические часы. Ночью занимаются люди, которые стесняются тренироваться при всех днем, особенно при избыточном весе, или работающие онлайн, или родители, которые в силу разных обстоятельств не могут днем оставить детей одних.
Что в ночных тренировках не физиологично, так это более длительная адаптация и восстановление. В целом эти тренировки не про отменное здоровье и активное долголетие. Все же ночью органы и ткани должны восстанавливаться, обновляться, а не адаптироваться к нагрузке.
«Кисломолочные продукты можно есть и перед сном»
— За сколько часов до сна нужно заниматься спортом?
— За два часа могут заканчиваться легкие тренировки. Йога, пилатес, кардио, и другие. За 3-4 часа должны заканчиваться все тренировки средней и тяжелой интенсивности кроссовые, интервальные, сложно-координационные.
— За сколько часов до сна нельзя есть?
— Все зависит от продуктового набора. Если мы говорим про кефир, ряженку, ацидофилин и другие кисломолочные продукты (лучше их менять) – их можно есть и перед сном. Например, с небольшим фруктом, одной чайной ложкой сухого геркулеса. Некий вариант смузи.
— В какой позе нужно засыпать?
— Лучше на спине, а еще лучше – в объятиях любимого человека. Во сне человек все равно будет менять позы. Ограничения есть для беременных, с гипертонией, при храпе и апноэ и при других заболеваниях. А для здоровых нет ограничений.
Можно ли заниматься утренним фитнесом без помощи профессионального тренера
Самое востребованное время для утренних занятий спортом – с 7 до 8 утра, представляешь? Йога, сайклинг, фитнес-боксинг и занятия в бассейне — вот что выбирают наши утренние пташки. А хитом среди тренировок независимо от времени дня в прошлом году стал бокс — на него теперь записываются в три раза чаще! Помимо него лидирует стретчинг (рост на 22%), TRX и функциональные тренировки (плюс 55% оба). А в 2020-м, как предполагает FITMOST, мы будем массово заниматься игровыми видами спорта, например ходить на сквош.
Ладно, хватит сухой статистики, давайте выяснять, могут ли утренние занятия негативно отразиться на нашем здоровье.
Имеет ли значение, в какое время тренироваться?
Однозначного ответа на вопрос нет: в том и другом случае есть плюсы и минусы. Организм живет по биоритмам. Так, с утра лучше метаболизм – значит, тренировка может пройти успешнее. Например, в статье British Journal of Nutrition отмечается , что утреннее кардио позволяет сжечь на 20% больше жира, чем вечером. В позднее время суток эффективны расслабляющие занятия — растяжка или йога. Но главное – помни: вид тренировок выбирают, отталкиваясь не от времени суток, а от цели, к которой движутся. И еще: самое позднее, когда может заканчиваться занятие, — 21:00. В 23:00 мы должны отходить ко сну.
Сколько времени должно пройти после подъема перед тренировкой?
Сразу после подъема организм ещё не успевает адаптироваться к условиям бодрствования и включиться в тренировку, поэтому будет тяжело, лучше все же подождать. Если это полноценная тренировка, а не зарядка, растяжка или дыхательная гимнастика, то нужно выждать хотя бы полтора-два часа. За это время стоит позавтракать, но не плотно, дать пище усвоиться, а организму — окончательно проснуться.
Нужно ли есть перед тренировкой?
Кто-то практикует кардиотренировки на голодный желудок: бытует мнение, что при таком раскладе организм сжигает сразу жировые запасы, а не гликоген из только что съеденного. Но эти данные не подтверждены научно! В любом случае такой метод могут использовать только хорошо подготовленные спортсмены, у остальных возможны головокружение и слабость. А главное — тренировка будет менее эффективной, ведь организму неоткуда брать энергию.
Если ты новичок, то перед любой силовой или кардиотренировкой нужно поесть. За час-полтора — медленные углеводы и белок. Например, это может быть каша и немного индейки, рис и яйцо. Углеводы дадут энергию, а белки питают непосредственно мышцы. Тем, кто не любит есть сразу после подъема, или у кого времени категорически не хватает, рекомендуем выпить стакан воды, подождать полчаса и только потом приступать к занятию.