Как управлять обменом веществ.

Чаще всего люди, у которых желаемые изменения конфигурации тела, количества мышц и, в особенности, подкожного жира, происходят медленней, чем у их друзей и коллег по тренингу, оправдывают себя неким "Неблагоприятным Обменом Веществ".

Давайте разберемся. Процесс обмена веществ зависит не только от врожденных, унаследованных генетических особенностей. Существенное влияние на него оказывают факторы окружающей среды, и - в не меньшей степени - само отношение человека к своему организму. Понятно, что есть такие факторы, которые естественным образом замедляют темп обмена, а вместе с ним - все реакции организма, в том числе и скорость восстановления. Значит, есть меры, которыми возможно ускорить эти процессы, подумаете вы. И будете совершенно правы.
Ниже - несколько несложных приемов, рекомендованных тем, кто подозревает в себе замедление темпа обменных процессов. Рассматривать их следует как ежедневную практику, а не "Месячный Аврал". Задумайтесь об обмене веществ прежде всего как о темпе, в котором организм сжигает калории, то есть преобразует энергетические вещества либо в механическую работу, либо в топливо для всевозможных биохимических процессов. И то, и другое можно ускорить и, следовательно, направить метаболизм в нужное русло. Факторами, воздействующими на эту скорость, помимо генетики являются возраст, пол, уровень активности, характер потребления пищи и строение тела. Как вы понимаете, мы займемся только теми, которыми в силах управлять сами.
Итак, способы усиления обмена веществ:
Повышайте общую долю мышц в составе (композиции) тела. Тренируя мышцы, вы заставляете их работать, и сжигаете энергию быстрее, чем в состояния покоя. Более того, повышение процента мышечной массы поведет за собой сжигание большего количества энергии и в покое. Таким образом, лучшее средство сжигания жира - наращивание мышечной массы.
Систематически выполняйте аэробную работу (медленный бег, велотренажер, беговая дорожка, гребной тренажер и другие. Занимайтесь ей 3-5 раз в неделю по 20 минут. Суммарная нагрузка должна составлять около 1-1, 5 часов в неделю. Эту работу лучше производить не за один присест (проку в такой схеме мало), но именно в несколько приемов - скажем, через день.
Увеличьте уровень физической активности в течение дня. Реже пользуйтесь лифтом, больше ходите пешком, в случае сидячего режима труда - делайте физкультурные перерывы (элементарные упражнения на гибкость в положении стоя.
Кардинально измените схему питания. Мой пример может показаться вам грубым, но - надо есть не как медведь, а как лошадь. Лошадь ест понемногу, зато в течение всего дня. И она никогда не бывает раскормленной. Медведь же, как правило, ест сразу и много, а затем просто спит. То же самое относится и к людям. Исследования показали, что нечастое питание большими порциями отрицательно воздействует на уровень гормонов щитовидной железы, что неизбежно ведет к накоплению жира и замедлению обменных процессов.
Избегайте противоестественных, шарлатанских и антинаучных схем питания. Я говорю об этом постоянно, но массовая печать и телевидение буквально нашпигованы абсолютно спекулятивными, вредными концепциями, оглашаемыми всякими "Народными Целителями", "потомственными колдунами" и "добрыми ведьмами". Держитесь от этой информации подальше. Сбалансированное питание - вот что проповедуем, преподаем и практикуем мы в нашем журнале. Рациональные и подробно расписанные программы питания, построенные на здоровых концепциях, вы всегда найдете в "Ironman" и на нашем веб - сайте.
Обходите стороной "Фаст - Фуды". Тамошняя еда традиционно полна огромным количеством жира, простых углеводов и соли, которые неминуемо будут замедлять темп обмена.
Пейте больше воды. Жажда нередко организмом как ощущение голода воспринимается. Более того, обезвоживание организма уверенно замедляет темп обмена веществ, следовательно, вы медленно восстанавливаетесь и нескоро наращиваете нужные мышцы.
Старайтесь избегать стрессов. Только в том случае, если они все же возникают, учитесь расслабляться - как физически, так и эмоционально. Любое перевозбуждение центральной нервной системы неминуемо увеличивает уровень катаболических гормонов, а они, к сожалению, "Помогают" сжигать не жировые запасы, но мышцы и нервные ткани. Более того, компенсацией стресса зачастую становится накопление излишнего жира, так что стресс замедляет темп обмена. Медитация, спокойная музыка, упражнения на растягивание - вот распространенные и несложные средства борьбы со стрессом.
Уделяйте достаточно времени своему сну. Опыты показали, что недостаток сна повышает энергозатраты в течение дня (за счет увеличения периода бодрствования), провоцируя тем самым организм на замедление обмена веществ, чтобы избежать избыточных потерь энергии. Только в том случае, если вы не выспались ночью, постарайтесь по возможности подремать хотя бы минут 20 днем - и вы поможете своему организму.
Практика соблюдения и выполнения этих несложных требований показывает очень высокую их эффективность. По моим наблюдениям, уже в течение 3-4 недель люди обнаруживают очень неплохие положительные изменения. Повышение темпа обмена - это серьезная задача любой программы, ориентированной на бодибилдинг или фитнес.