Безупречный рацион: строй мышцы, сжигай жир.

Идеальный завтрак.

4-6 Яичных белков 2 целых яйца.
1 порция овсяной каши.
1 банан.
525 калорий, 38 г белка, 59 г углеводов, 15 г жиров.

Яйца - универсальная основа бодибилдинга, а также простой в переваривании белок, дающий мышцам толчок к росту. Манная каша содержит богатые энергией углеводы, а бананы содержат фруктозу и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах для минимизации разрушения мышечных волокон.

Заметка хардгейнерам: при приготовлении манной каши замени воду на 0, 5 л молока. Это добавит еще 16 г белка, 24 г углеводов, 4 г жиров.
Заметка жиросжигателям: используй вместо цельных яиц только яичные белки, таким образом ты сведешь к минимуму содержание калорий и жиров в завтраке. Также замени банан одной чашкой клубники - еще минус 50 калорий.

Идеальный обед.

170-250 г постного говяжьего мяса.
2 чашки макарон.
3/4 Чашки брокколи.
700 калорий, 60 г белка, 83 г углеводов, 13 г жиров.

Для строительства мускулов нет ничего лучше мяса, оно содержит креатин, все необходимые аминокислоты, а также полный спектр витаминов группы в, кроме того, оно насыщено железом - катализатором при производстве энергии. Паста содержит углеводы, которые так необходимы для энергии, а брокколи создает соединения, поддерживающие баланс жиров в организме.

Заметка хардгейнерам: выбирай просто нежирную, а не постную говядину (около 10%-15% жира. Лишний жир и калории замедлят сжигание гликогена и белка, что улучшит мышечный рост.
Заметка жиросжигателям: следи за количеством потребляемых углеводов во время обеда: съедай только 1 чашку макарон и двойную порцию брокколи, это даст тебе немного калорий и большое количество клетчатки - так ты сможешь контролировать калории и чувство голода.

Идеальная предтренировочная закуска (за час до тренировки).

1 чашка обезжиренного творога.
4 ломтика ржаного хлеба с 2- мя ст. Ложками виноградного варенья.
532 калорий, 35 г белка, 89 г углеводов, 4 г жиров.

Во время тренировки белок из творога попадает в кровь и приостанавливает распад мышц. Виноградное варенье дает сахар, который поднимает инсулин, также минимизируя разрушение. Ржаной хлеб - это медленный углевод, предотвращающий снижение сахара в крови.
Заметка хардгейнерам: положи в качестве добавки еще полчашки риса.
Заметка жиросжигателям: съешь 1/2 стакана риса и 1-2 столовые ложки изюма.

Идеальный перекус в любое время (бутерброд из индейки).

2 ломтика цельнозернового хлеба.
2-3 Пластинки обезжиренного сыра.
3-4 Пластинки грудки индейки.
Горчица и обезжиренный майонез.
316 калорий, 36 г белка, 34 г углеводов, 4 г жиров.

Удобство, а также столь необходимый шестой прием пищи в день. Сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров в этом бутерброде идеально подходит для строительства твоих мышц.
Заметка хардгейнерам: выпей стакан нежирного молока и съешь кусочек фрукта, если твой метаболизм выше среднего.
Заметка жиросжигателям: выбирай хлеб с пониженным содержанием углеводов, чтобы держать калории под контролем.

Идеальный ужин.

1 куриная грудка (220 г).
1 ям (батат или сладкий картофель) 603 калорий, 69 г белка, 61 г углеводов, 7 г жиров.