То, что нужно знать о прессе.
Мышцы пресса наряду с поясничными относятся к мышцам кора и выполняют стабилизирующую функцию. Их укрепление напрямую со здоровым позвоночником и красивой осанкой связано. Любое сложное движение, как-то жимы или приседания, начинается с сокращений мышц кора.
Тренировка.
Построение тренировочной программы зависит от целей, которые ты перед собой ставишь. Скорее всего, это не просто крепкий кор, а массивные и вместе с тем хорошо "Прорисованные" "кубики". Гипертрофия мышц пресса достигается одним способом, а его рельефность - другим. Соответственно, ты будешь преследовать две цели на своих тренировках:
1. увеличение объёма "Кубиков" пресса. Качать его нужно также, как и любую другую мышцу. Поэтому в упражнениях тебе следует использовать отягощения, а количество повторений ограничить 15-20. Не больше!
2. рельефность. Чтобы её достигнуть, толщина жировой складки на животе должна быть менее 1, 5 см. Сразу мы развенчаем один из мифов - о локальном сжигании жира. Жир сгорает в целом по всему телу, поэтому пытаться сжечь его только на животе - глупая затея. Используй силовые и аэробные тренировки, направленные на сжигание жира, если складки на твоём животе более 2-3 см. А при проработке самих мышц пресса не используй отягощений и выполняй упражнения до отказа.
Кстати, ещё один миф - разделение пресса на нижний и верхний. На самом деле прямая мышца живота напрягается по всей длине при любом движении. Хоть при подъёме ног, хоть туловища. Разница может быть только в степени напряжения.
Упражнения.
Для мышц пресса основными упражненеями являются подъём ног в Висе на перекладине и скручивания.
1. подъём ног на весу.
Повисни на турнике, выпрями ноги. Поднимай их, стараясь носками коснуться перекладины. Это не всегда получается сразу, поэтому можешь поднимать ноги до положения параллельного полу. Лишь в том случае, если не можешь работать с выпрямленными ногами, начинай с согнутыми коленями. Не раскачивайся.
2. скручивания.
Именно это упражнение, выполняемое с отягощением, является основным для формирования мощного пресса. Скручивания можно разделить на несколько видов.