Двухнедельная программа. Объемная неделя.

День 1 грудь, спина.

Жим горизонтальный 4 х 12.
Жим гантелей лёжа под наклоном на верхнюю грудь 3 х 12.
Сведения гантелей под наклоном на верхнюю грудь 3 х 12.
Тяга к животу на тренажере 3 х 12.
Тяга к груди широким хватом 3 х 12.
Тяга к груди V образным грифом 3 х 12.

День 2 ноги.

Разгибания ног сидя 3 х 14.
Сгибания ног сидя 3 х 12.
Подъем на носках стоя 3 хмах.
Бицепс 3 подхода 12-16 повторений.
Бицепс 3 подхода 12-16 повторений.

Трицепс 3 подхода 12-16 повторений.
Трицепс 3 подхода 12-16 повторений.

День 3 руки, плечи.

Жим из-за головы гантелей 3 х 12.
Разводы в стороны гантелей 3 х 12.
Разводы в стороны гантелей в наклоне (задняя часть плеча) 3 х 12.
Становая тяга 4 х 10.
Пресс с весом 3 хмах.
Скручивания, подъемы ног в Висе по желанию.

Примечания: в эту неделю нагружаешься на 60%. То есть все веса берешь очень маленькие такие, чтобы без труда сделать последнее повторение в последнем подходе. Веса не меняешь из недели в неделю, они остаются прежними. Главная задача не грузить себя сильно в эту неделю, но выполнить все упражнения, следя за техникой. Никакой роботы до отказа! Проработай мышцу, прочувствуй её и этого достаточно. Подбери веса, которыми можешь выполнять все эти упражнения и не убивать мышцы. Доводить себя до усталости в объемную неделю, значит потерять ключ к успеху этой программы.

Силовая неделя.

День 1 грудь, спина.

Жим горизонтальный 4 х 6-8.
Жим штанги лёжа под наклоном на верхнюю грудь 3 х 6-8.
Сведения на тренажере 3 х 6-8.
Тяга к животу штанги 4 х 6-8.
Тяга к груди широким хватом 4 х 6-8.
Тяга к груди V образным грифом 3 х 6-8.

День 2 ноги.

Приседания с штангой 4 х 6-8.
Мёртвая тяга 3 х 10.
Подъем на носках стоя 3 хмах.
Бицепс 3 подхода 6-8 повторений.
Бицепс 3 подхода 6-8 повторений.
Трицепс 3 подхода 6-8 повторений.
Трицепс 3 подхода 6-8 повторений.

День 3 руки, плечи.

Жим из-за головы штанги 3 х 6-8.
Разводы в стороны гантелей 3 х 6-8.
Разводы в стороны гантелей в наклоне (задняя часть плеча) 3 х 6-8.
Становая тяга 5 х 6-8.
Пресс с весом 3 хмах.
Скручивания, подъемы ног в Висе по желанию.

В эту неделю нужно нагрузится хорошо, выполнять в полную амплитуду тяжелыми весами, по 6 в рабочих подходах, по 8 мь в разминочных. В общем, это не сложно, тяжело заниматься легко. Сложнее привыкнуть жать меньше чем можешь.