Как набрать вес худым девушкам.
Речь пойдет о наборе мышечной массы, которой явно не хватает. Специально растить жир очень просто - не есть ничего кроме сладкого, мучного и жирного. При такой диете организм быстро на рост жировой ткани перестроится. Но тогда начнутся проблемы как минимум с целлюлитом и желудком, не говоря уже об эндокринной системе. А вот чтобы придать фигуре спортивные очертания, убрать "Углы" и наработать приятные округлости, нужно очень постараться
. И здесь не имеет значения, сколько вы ходите в зал, важно, что именно вы там делаете и как питаетесь. Пойдем по порядку.
Как набрать вес девушке с помощью диеты.
Для набора мышечной массы обычного питания недостаточно. Нужна специальная диета, и соблюдать ее нужно строже, чем диету для похудения:
Количество белка - не менее 2 грамм на каждый килограмм веса. Принимайте протеиновые коктейли, если нет возможности набирать норму белка привычными продуктами.
Положительный баланс калорий.
Съедать за день нужно примерно на 20% больше, чем необходимо. Нехватку калорий можно добирать напитками: молоком, соками, морсами, но не газировками.
Дробное питание.
Есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. В день не менее 5-6 приемов пищи: так усвоится максимальное количество питательных веществ и не растянется желудок. Лишние сантиметры в талии из-за переполненного желудка и кишечника вам не нужны.
Дневник питания.
Особенно на начальном этапе необходимо записывать: что, сколько и когда вы съели, чтобы ничего не упустить и обеспечивать организм необходимым количеством пищи и воды.
Женские тренировки для набора веса.
Так как набрать вес девушке сложнее, чем мужчине, не нужно бояться "Перекачанности". Мышцы станут плотнее, уйдет угловатость, в силуэте появятся приятные округлые формы и только. Это связано с количеством тестостерона и других гормонов, отвечающих за рост мышц - у женщин их концентрация значительно меньше. Женские тренировки на набор массы должны строиться следующим образом:
Базовые упражнения.
Большинство девушек бояться приседать, делать выпады и становую тягу, предпочитая изолированные упражнения. А ведь только база - гарант круглой попы и спортивных ножек. Внимание! Только в том случае, если вы хотите набрать вес, не тратьте время на разведение ног в тренажере. Единственная обоснованная причина отказа от приседаний со штангой и мертвой тяги - проблемы с позвоночником.
Малоповторные упражнения.
Нагрузку нужно подбирать такую, чтоб хватало сил не более чем на 8 повторений. Здесь нужна большая сила воли и четкое понимание своих целей. Количество подходов - 3-4 (первый - разминочный облегченный, остальные - с максимальной отдачей.
Прогрессия нагрузок. Вес нужно постепенно увеличивать, без этого не будет роста мышечной массы.
Кардиотренировки только в отдельные дни. Не забудьте обеспечить организм быстрыми источниками энергии (сок, морс), чтобы не терять вес.
Снова дневник. Во-первых, он поможет правильно организовать режим тренировок. Во-вторых, по дневнику можно четко отследить результативность занятий. Записывать нужно все: рабочий вес, количество повторов, ощущения (легко/тяжело, одышка, головокружение и др. Гормоны и вес.
Зачастую избыток или нехватка веса от гормонального дисбаланса зависят. При явном дефиците веса стоит сдать кровь на следующие гормоны: тироксин, тестостерон, эстрогены. Тироксин, впрочем, как и все тиреоидные гормоны (продуцируются щитовидной железой), регулирует скорость обмена веществ. При его избытке набрать вес будет крайне сложно. Лишь в том случае, если есть проблемы с регулярностью менструального цикла, необходимо проверить соотношение эстрогенов и тестостерона. Дисбаланс репродуктивных гормонов может влиять на избыток или нехватку веса. В любом случае самостоятельно корректировать гормональный фон нельзя. Только в том случае, если по результатам анализов обнаружатся проблемы, с ними нужно идти к врачу.