Как расчитать суточную норму потребления калорий.
Терминология:
BMR (Basal Metabolic Rate) - базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать, например, находясь в коматозном состоянии.
Neat (Non - Exercise Associated Thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т. д.
EAT (Exercise Associated Thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут.
TEF (Thermogenic Effect of Feeding) - термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи. Частота приемов пищи - не важна (вот так вот, большими буквами. Не важно, едите ли вы три раза в день по 600 кк или 6 раз в день по 300 - в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности - 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в вашем питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше вы потребляете белка, углеводов и волокна (клетчатки) - тем выше TEF. Чем больше жиров - тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) - общее количество необходимых вам калорий (BMR EAT Neat TEF).
Итак, сколько же вам нужно?
Это зависит от множества параметров:
- возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам).
- общий вес и мышечная масса (чем больше мышц - тем больше нужно/можно).
- физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм).
- гормоны.
- уровень спортивной активности.
- дневная активность.
- рацион питания.
Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.
- 26 - 30 кк в день на килограмм веса - для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью.
- 31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне - интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю.
- 38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни.
Для тех, кто занимается силовым тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю:
- 41 - 50 кк - для тех, кто много занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю).
- 50 и больше - для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом.
Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. Активности высчитать финальную калорийность - TEE.
1. формула Харриса - Бенедикта:
Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity, по которой я занималась. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Собственно, мне она на начало инсейнити выдавала около 2500 калорий, если я правильно помню, при такой калорийности мне ну никак не худелось, я изменила тогда на границу 1600-1800.
Для мужчин: BMR = 66 13. 7 x вес (кг) 5 x рост (см) - 6. 76 x возраст (в годах).
Для женщин: BMR = 655 9. 6 x вес (кг) 1. 8 x рост (см) - 4. 7 x возраст (в годах).
2. формула миффлина - сан жеора.
Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.
Для мужчин: BMR = 9. 99 x вес (кг) 6. 25 x рост (см) - 4. 92 x возраст (в годах) 5.
Для женщин: BMR = 9. 99 x вес (кг) 6. 25 x рост (см) - 4. 92 x возраст (в годах) - 161.
3. формула кэтча - макардла:
Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.
BMR = 370 (21. 6 x LBM).
Где LBM = вес (кг) x (100 - % жира) /100.
Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.
1. 2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий.
1. 3-1. 4 = легкая активность (немного дневной активности легкие упражнения 1-3 раза в неделю).
1. 5-1. 6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) 1. 7-1. 8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю).
1. 9-2. 0 = экстремально - высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).
Насколько они точны?
Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.
Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.
- чтобы набрать массу - прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре.
- чтобы потерять вес - отнимите 10-20%.
Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.
Потребность в макронутриентах:
Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают. 1. белок. Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами: силовой тренинг -.