Как составить план занятий в тренажерном зале для девушек: пошаговая инструкция.

План тренировок для девушек должен учитывать цели (похудение, тонус, рост мышц), уровень подготовки и особенности организма. Вот пример программы на 3-4 дня в неделю.

1. определение целей и частоты тренировок.
Похудение: акцент на кардио + силовые упражнения (3-4 раза в неделю.

Тонус мышц: силовые тренировки + функциональные упражнения (3 раза в неделю.

Рост мышц: работа с весами + увеличение калорий (4-5 раз в неделю.

2. пример плана на неделю (3 дня).

День 1: ноги и ягодицы.
Разминка: 10 минут на беговой дорожке + динамическая растяжка.

Приседания со штангой (3 подхода x 12-15 повторов.

Выпады с гантелями (3 x 10-12 на каждую ногу.

Ягодичный мостик (3 x 15-20.

Сгибания ног в тренажёре (3 x 12-15.

Заминка: растяжка мышц ног и ягодиц.

День 2: спина и руки.
Разминка: эллипс + вращения плечами.

Тяга верхнего блока (3 x 12-15.

Тяга гантели к поясу (3 x 10-12 на каждую сторону.

Подтягивания с эспандером (3 x 6-8.

Сгибания рук с гантелями (3 x 12-15.

Отжимания от скамьи (3 x 10-12.

Заминка: растяжка спины и бицепсов.

День 3: кардио + кор.
Интервальное кардио (20-30 минут: 1 минута спринта + 2 минуты ходьбы.

Планка (3 подхода x 30-60 секунд.

Скручивания на пресс (3 x 15-20.

Боковая планка (2 x 30 секунд на каждую сторону.

Подъёмы ног в Висе (3 x 10-12.

3. советы для эффективности.
Прогрессия нагрузок: увеличивайте вес или количество повторов каждые 2-3 недели.

Восстановление: отдых между тренировками на одну группу мышц - 48 часов.

Питание:

Для похудения: дефицит калорий + белок (1, 5-2 г на кг веса.

Для роста мышц: профицит калорий + белок (2-2, 5 г на кг веса.

Кардио: 2-3 раза в неделю (после силовых или отдельно.

4. важные нюансы.
Техника важнее веса: избегайте рывков, контролируйте движения.

Варианты для новичков:

Замените штангу на гантели.

Тренажёры вместо свободных весов используйте.

Противопоказания: при проблемах с суставами или спиной выбирайте упражнения с минимальной осевой нагрузкой (например, жим ногами вместо приседаний.

5. пример расписания на месяц.
Неделя акцент.
1-2 Освоение техники, лёгкие веса3-4 увеличение веса на 10-15%помните: тело адаптируется к нагрузкам, поэтому меняйте программу каждые 6-8 недель. Удачи!