90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Какую программу тренировки выбрать.

08.02.2016 в 09:27

В сети существует большое количество вариантов программ тренировок: какую лучше выбрать и какая подойдёт именно вам? Мы попробуем выяснить в данном материале.

Часто атлеты не знают, какой тренировочной программе нужно следовать при наращивании мышц. Есть несколько вариантов и почти все они работают. Основной проблемой является то, какой именно вариант для вас подходит лучше и с чего лучше начать.


Давайте отложим в сторону наиболее распространенные программы тренировок и обсудим основные требования, лучше узнав которые вы сможете решить, что вам лучше подходит.

// Трехдневная общая тренировка.
При выполнении этой программы вы три дня в неделю тренируетесь. Каждый тренировочный день чередуется с днем отдыха, а после третьего тренировочного дня следует один или два дня отдыха (большинство отдыхают все выходные.

Эта программа обычно используется начинающими и включает в себя тренировку всего тела.

Это полезно для новичков по нескольким причинам:

Она позволяет им лучше узнать упражнения, повторяя их помногу раз в неделю.
Т. к. большинство начинающих не обладают таким же уровнем подготовки, как продвинутые тяжелоатлеты, лучше тренировать мышцы чаще, потому что вес используемых отягощений значительно легче и для них не нужно столько же времени на отдых и восстановление перед следующей тренировкой.
Т. к. вы начинающий, эффект от тренировок будет больше, если тренироваться меньше, а не больше. Используйте с выгодой для себя это период тренировки, т. к эффект, полученный во время "Начального Старта" испытать снова не получится.
Вам следует адаптироваться к нагрузкам и научиться восстанавливаться для того, чтобы мышцы росли. 3 дневная тренировка - это хороший старт для начинающих и это позволит вам, при желании, перейти к более частым тренировка и большим весам.

// Четырехдневная раздельная тренировка.
Это следующий этап после трехдневной общей тренировки. Эта программа обычно атлетами среднего уровня выполняется. Есть много вариантов программ с небольшими различиями, но наиболее часто применяющаяся схема заключается в чередовании упражнений: сначала для верхней части тела, а на следующий день - для нижней, затем день отдыха и повтор схемы (верх тела - низ тела.

Так же как и при трехдневной тренировке, вы может сделать двухдневный перерыв на выходные или тренироваться через день. Недостаток одного дня отдыха вместо двух заключается в том, что это сбивает расписание занятий на следующую неделю (если это имеет значение для вас.

Причина, по которой эта программа относится к среднему уровню, заключается в том, что теперь вы тренируетесь более продолжительное время и "Тягаете" более значительные отягощения, из-за этого вам нужно больше времени для полного восстановления мышц, нагружаемых согласно тренировочной программе. Вы реже нагружаете определенные группы мышц, но увеличиваете время тренировки каждой.

После окончания 3-6 месячного цикла тренировок по трехдневной программе, вам можно начать заниматься по этой, раздельной, для получения более видимых результатов в наборе мышечной массы.

// 5-Ти дневная раздельная программа.
5-Ти дневная раздельная программа тренировки является более "Продвинутой" по сравнению с предыдущей. Еще бы, эта программа подразумевает тренировку 7 дней в неделю или даже 2 раза в день, что в итоге дает 14 тренировок в неделю. Но есть определенные рамки, и я считаю, что 5-ти дней тренировок в неделю для 99% атлетов достаточно.

После нескольких лет тренировок, направленных на максимальное развитие силы и рост мышечной массы, вы можете начать заниматься по 5-ти дневной раздельной программе и работать над 1-2 группой мышц за тренировку.

После тренировок в течение 2 и более лет, прирост силы по сравнению с начальным этапом будет не таким, вследствие адаптации центральной нервной системы к нагрузкам. Вы достигнете определенного момента, когда возникнут трудности с увеличением веса отягощений и / или увеличением объемов мышц.

Это не говорит о том, что вы не сможете развиваться дальше, просто это будет сложнее. С этого момента будет лучше увеличить продолжительность тренировки определенной мышечной группы и увеличить время циклов тренировок для полного восстановления и стимулирования роста мышц.

// С чего начать? Руководство.
В случае если вы не знаете с чего начать, ознакомьтесь с информацией ниже:

Начальный уровень: тренируетесь с отягощениями 6 месяцев и менее.
Средний уровень: тренируетесь с отягощениями 6 - 18 месяцев.
Высокий уровень: тренируетесь с отягощениями без перерывов 24 месяца и дольше.
В случае если вы начинали и бросали тренироваться много раз и не придерживались определенной программы, то я рекомендую вам отнести себя к среднему уровню подготовленности, но вы можете быть и на начальном уровне, и на более высокий уровень вам нужно будет перейти немного позже. Это ваш выбор.

Решите, на каком уровне вы находитесь, и какая тренировочная программа лучше всего подходит для вас. Будьте терпеливы и сфокусируйтесь только на одной вещи - на времени, и вы будете достигать прогресса на каждой тренировке и получите заметные результаты. Статьи@Tngmus.