Быстрые углеводы после тренировки: нужны ли они?

В фитнес индустрии есть два вида людей: те, кто дает вам советы и мотивирует вас покупать их продукцию и те, кто дает советы за деньги. Но давайте отбросим сарказм! Мы собираемся объективно показать вам обзор исследований на тему приема углеводов до и после тренировки.

Должны ли вы принимать углеводы после тренировки?

Предположим, что вы пьете после тренировки только углеводы, без протеина. Эта тема исследовалась вдоль и поперек, и оказалось что небольшие порции углеводов (около 6 грамм) не увеличивают синтез протеина после тренировки. Да это же мало скажете вы. Хорошо тогда давайте взглянем на исследования приема большего количества углеводов после тренировки.

* B? Rsheim et al. (2004) как раз занимались подобным исследованием. Одна группа получала после тренировки напиток плацебо, другая - раствор 100 грамм мальтодекстрина. В результате синтез протеина не увеличился, но уменьшился распад протеина, снизив катаболические процессы после тренировки. Однако эффект был очень слабым и белковый баланс все равно был отрицательным.

К тому же, * Glynn et al. (2010) продемонстрировали что прием 70 грамм углеводов после тренировки не сильнее влияет на азотистый баланс чем прием 30 грамм, поэтому если вы собрались принимать углеводы после тренировки, не стоит принимать более 30 граммов. Поэтому если углеводы помогают хоть немного уменьшать распад белка, это же лучше чем ничего?

В другом таком исследовании ученые обнаружили, что употребление протеина после тренировки понижает катаболизм. "Небольшая Дозировка Аминокислот После Силовой Тренировки Имеет Одинаковый Эффект на Синтез Протеина все Зависимости от Количества Принятых Углеводов" сделали вывод ученые. В заключение, углеводы могут слегка уменьшать катаболизм протеина, но если вы уже приняли протеин, углеводы не работают в качестве антикатаболика.

Еще есть два исследования - * (Miller et al. 2003; Bird et al. 2006), которые показывают, что добавка 35 граммов углеводов к 6 граммам протеина увеличивает задержку азота, эти ученые полагают, что углеводы могут действовать как синергисты с протеином.

Опять проплаченные шавки? Исследования проводились также как и исследования группы * Rasmussen et al. (2000), и результаты полностью противоречат друг другу. Согласно последнему исследованию "Распад Протеина не Увеличился После Употребления Белково - Углеводных Смесей".

Прием протеина стимулировал синтез протеина, но углеводы не усиливают эффект протеина. Более того, субъекты исследования * (Miller et al. 2003) выполняли тренировки в стиле немецкого объемного тренинга с высокой интенсивностью и голодали до тренировок. Они выполняли 10 х 8 Сетов жимов ногами до отказа, затем 8 х 8 Сетов разгибаний ног также до отказа. Естественно, что в этом случае дополнительный прием углеводов давал субъектам исследования небольшое приемущество.

* Koopman et al. (2007) использовали намного лучшую методику измерений. Они измеряли различие в обмене протеина в группах принимающих 0, 0. 15, и 0. 6 грамм углеводов на килограмм веса тела. Все группы принимали также 25 грамм протеина после тренировки. "Окисление, Анаболизм и Катаболизм Протеина не Менялись в Течение Эксперимента ни в Одной Группе" - заявили исследователи.

* Staples et al. (2011) захотели воспроизвести вышеуказанное исследование, чтобы точно узнать, влияет ли прием углеводов на восстановление после тренировки. После тренировки они давали одной группе 25 грамм сывороточного протеина, другой - 25 грамм протеина и 50 грамм мальтодекстрина. Они нашли, что прием 50 граммов мальтодекстрина совместно с 25 граммами сывороточного протеина не увеличивал синтез мышечных белков по сравнению с потреблением 25 граммов протеина.

Самая важная составляющая последних исследований, это наличие адекватного количества протеина. Поэтому мы можем заключить, что углеводы предположительно могут замедлять катаболизм после тяжелых, длительных тренировочных сессий, когда испытуемые голодают целый день до тренировки.

Поэтому употребление углеводов после тренировки не имеет значения. Традиционная теория о пользе углеводов гласит, что углеводы повышают инсулин, который помогает доставлять весь переработанный белок прямо в ваши мышцы. Эта гипотеза не подтверждена ни одним исследованием, и явно опровергается в статьях * (Miller et al. and Staples et al.

Действительно есть некоторые моменты, где можно использовать углеводы, например, такие как углеводная загрузка перед соревнованиями. В течение обычного периода набора массы, добавление углеводов после тренировки ничего не дает. Лучшая диета это та, которая состоит из здоровых продуктов, медленных углеводов и белков. Поэтому такая чушь как декстроза или мальтодекстрин не должна забивать калории в вашей диете. Ваша углеводная подпитка должна идти не с гейнеров и быстрых углеводов (с них вы наберете только жир), а с овощей, фруктов, батата и различных каш.

Но как обстоят дела с восстановлением запасов гликогена?

В том случае, если учесть что прием углеводов после тренировки не увеличивает синтез протеина, может быть он нужен для пополнения запасов гликогена? В первых вам нужно выполнить огромный объем работы, чтобы действительно истощить запасы гликогена. Прокачивая все тело за тренировку, вы в среднем выполняете 9 упражнений по 3 Сета в каждом на 80% от 1 ПМ.

Такая тренировка истощает примерно одну третью от общего количества гликогена * (Roy.