90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Крутая программа тренировок для всех типов телосложения.

05.03.2021 в 14:27

Эктоморф.
Внимание! Только в том случае, если природа "Наградила" вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти "Недостатки" легко превращаются в достоинства.

Крутая программа тренировок для всех типов телосложения.
Итак, мы перейдем к тренировочному режиму. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "больше - не значит лучше! Программа тренировок для эктоморфа.
1 присед 3 х 8.
2 жим ногами или гакк - приседания 3 х 6-8.
3 жим штанги стоя от груди или из-за головы 3 х 6-8.
День 2 (отдых).
1 жим штанги лежа 3 х 8.
2 жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3 х 6-8 (с отягощением).
3 французский жим лежа или стоя 3 х 6-8.
4 разгибания рук на блоке стоя 2 х 6-8.
День 4 (отдых).
День 5 (спина, бицепс).
Мезоморфы наиболее к силовым видам спорта предрасположены. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!
Ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной Сплит программе, так как трехдневный Сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.
1. подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;.
2. становая тяга 3 х 8;.
6. подъем гантелей через стороны в наклоне 2 х 12;.
7. пресс 5 х 25.
1. жим штанги лежа 3 х 10;.
2. жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 х 12;.
3. разводка гантелей лежа на скамье 2 х 12;.
4. подъем штанги на бицепс 4 х 10;.
8. пресс 5 х 25.
Пятница (ноги).
1. приседания со штангой на плечах 3 х 10-12;.
5. подъем сидя/стоя на носки 4 х 12-20;.
Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.
Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной Сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.
Понедельник.
6. жим гантелей над головой сидя 3 Сета по 12 раз.
7. 2-3 упражнения на пресс.
Среда.
1. подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 Сета по 8-15 раз.
2. становая тяга 3 Сета по 8 повторений.
4. ) тяга Т - грифа к груди в наклоне 3 Сета по 8-10 раз. 8. бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут. * Здравый спорт *.