Обратные скручивания (нижний пресс).

Обратные скручивание развивают силу и укрепляют нижнюю часть пресса. Упражнение является базовым и рекомендовано всем - от новичков до профи. Его нужно ставить в начало тренировочной программы для пресса. Выполнять по 10-25 повторений в 2-4 Сетах. Техника обратных скручиваний.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и подымите ноги, согнув их в коленях под прямым углом. Вдохните и статически напрягите мышцы пресса. Начните скручивать корпус, поднимая таз и подводя колени к области груди. Ноги в процессе движения не разгибайте. В начале движения можете помочь себе руками, опираясь на пол. Выдох делайте в самом конце амплитуды.
Рекомендации по выполнению.
1. чтобы добиться максимального сокращения мышц, старайтесь максимально оторвать таз от пола.
2. можно также тянуть колени к голове. Так развивается большая гибкость поясницы.
3. в течение всего Сета не опускайте ступни на пол, так вы снизите нагрузку на пресс.
4. не поворачивайте плечи в стороны и не старайтесь тянуть колени к противоположным плечам. Такая нагрузка будет искривлять позвоночник.
5. обязательно делайте задержку дыхания, она позволяет сильнее напрягать мышцы пресса, а также удерживать позвоночник в безопасном положении.
6. увеличить нагрузку на пресс можно слегка приподымая голову и плечи в первой фазе упражнения и опуская только в конце Сета.