Основные принципы растягивания.

На заметку!

Время для тренировки.

Итак, вы решили начать выполнять упражнения на растяжку. В какое время лучше всего растягиваться - утром или вечером? Однозначно сказать нельзя.

С утра мышцы ещё не начали свою работу в полную силу, они расслаблены, но при этом находятся в инертном состоянии. Растяжка будет выполняться "со Скрипом"
. В том случае, если при этом особенно никуда не торопиться, растягиваясь предельно мягко и с комфортом, то произойдёт именно то вытягивание мышц, которое от них и требуется. То есть тренировка с утра покажет, в каком именно состоянии находится ваша гибкость. Кроме того, утренняя практика хорошо разогреет тело, приведёт его в боевую форму и настроит вас на успешный день.

Вечерняя тренировка более лёгкой по сравнению с утренней будет. Тело уже находится в рабочем состоянии, мышцы и суставы за день разработались, и легче выполнять различные наклоны. Разминка в этом случае будет менее продолжительная, и вы сразу можете перейти к любимым упражнениям на растяжку, сократив тем самым время тренировки, не уменьшая при этом её эффективность. Гораздо легче проходит вечером и увеличение амплитуды растяжки. Мышцы реагируют упражнения менее болезненно, им требуется меньше времени на расслабление. Как следствие, легче уйти в более глубокое положение и лучше проработать проблемные мышечные зоны. Также хорошо идёт растяжка после тёплого душа.

Регулярность занятий.

Только в том случае, если вы хотите видимые результаты за короткий срок, то выполнять комплекс упражнений нужно семь дней в неделю без перерывов на отдых. Делайте растяжку регулярно, уделяя ей от 40 минут до 1, 5 часов в день. Любые перерывы в работе над мышцами процесс растягивания тормозят. Даже за день - два пропущенных вами, мышцы успеют сократиться и вернуться в более привычное для них положение. Для вас это будет означать, что достигнутые результаты нужно восстанавливать заново. И время, которое бы вы посвятили новым достижениям, теперь придётся потратить на восстановление старых заслуг.

Тренировки должны быть пусть небольшими, но регулярными. Таким образом, если вы не можете выполнять весь комплекс упражнений за раз, разбейте его на две части. Вы можете выполнять их утром и вечером, или разбить на два дня. Это поможет вам не бросить занятия. Запомните, если занятия выстроены правильно, отдых мышцам не нужен. Напротив, после бесконечного бега по магазинам и в городском транспорте они с радостью отдохнут во время растяжки. Ну, а для поддержания гибкости упражнения на растягивание должны стать вашей хорошей привычкой на всю оставшуюся жизнь.

Разогрев - делать или нет.

Чем выше температура вашего тела, тем легче вам будет растягиваться. После небольшой разминки тянуться проще, чем на холодные мышцы. При этом риск перетянуться значительно снижается. Однако, если специальную разминку только для растяжки делать не хочется, то приступайте к основному комплексу сразу. Только не пытайтесь здесь же выйти на низкие амплитуды положений. Точно получите травму. И тогда о желанном шпагате можно будет забыть на пару - тройку месяцев. Уходите глубже только если чувствуете, что ваши мышцы не испытывают предельного напряжения.

Вне зависимости от того на холодные или на горячие мышцы вы тянетесь, проводите занятие в тёплом помещении и в одежде хорошо сохраняющей тепло.

Негибкие мышцы.

Лишь в том случае, если вы чувствуете, что какие-то мышцы труднее поддаются растяжке, уделяйте им больше внимания. Особенно, если вы растягиваете когда-то повреждённые мышцы. Хорошая разминка в этом случае может помочь снять напряжение, но может и не принести ощутимой пользы. Тогда особое внимание уделите расслаблению напряжённых зон, даже если на это придётся затратить больше времени, чем указано в описании упражнения. Вы должны почувствовать, что напряжение в мышцах постепенно уходит и положение, в котором вы находитесь, становится для вас комфортным.

Симметрия тела.

При растягивании мышц особое внимание уделите тому, насколько симметрично у вас растянуты правосторонние и левосторонние мышцы относительно друг другу. Больше внимания всегда уделяйте менее развитой стороне. Со временем перекос ликвидируется в гибкости.

Правильное положение мышц для вытягивания.

Самая частая ошибка при растягивании - это согнутые колени и спина.

Согнутая спина неправильное положение корпуса для эффективного растягивания означает. В лучшем случае, вы не увидите результата вытяжения вообще, в худшем, получите боли в пояснице. Что для вас лучше выбирайте сами. Сгибая спину, делая тем самым наклон как бы ниже, вы обманываете сами себя. Наклон не становится ниже, он становится неправильным и нужные мышцы в работу не включаются. Так можно наклоняться до бесконечности, эффект при этом будет ноль. Прогибайтесь не в позвоночнике, а в пояснице, держа при этом спину максимально ровно.

Колени всегда тоже прямыми держите. Вы должны тянуть мышцы и сухожилия по всей длине ноги. В случае согнутых коленей упражнения 80% своей эффективности теряют. В результате, вроде человек и тратит на растяжку по 2 часа в день, а толку от этого ноль. Более того, появляются ненужные боли в суставах. При выполнении растяжки ног в динамике, колени также напряжены. Как можно сильнее натяните на себя пальцы ног - это положение поддерживает натяжение мышц и сухожилий. В другом случае растяжка неэффективной становится.

Постепенная нагрузка.

Увеличивайте вытягивание мышц постепенно от упражнения к упражнению и от тренировки к тренировке. Растягиваясь, вы не должны чувствовать нестерпимой боли, всего лишь небольшой дискомфорт. В зависимости от индивидуальных особенностей человека для расслабления мышц может потребоваться значительное время. Уменьшение напряжения говорит о том, что можно увеличить амплитуду движения. В том случае, если даже после значительного промежутка времени вы чувствуете, что напряжение в мышцах не уменьшается переходите к следующему упражнению.

Лишь в том случае, если растяжка не идёт.

Никогда не растягивайтесь через силу. Таким образом, если растяжка "не Идёт", то и бог с ней. Ограничьтесь минимальными вытяжениями в своё удовольствие. Никогда не ставьте суставы в неудобное для них положение. Никогда не растягивайтесь через сильную боль. Никаких рывков и покачиваний. Это приведёт вас к травме. Ощущения во время растяжки день ото дня могут различаться. В одни дни тренировка идёт хорошо, в другие дни хуже. С утра тяжелее, вечером веселее. Два дня хорошо, пять - словно в простое. Ничего страшного. Пусть будет так. Главное не обращать на это особого внимания и продолжать практику. И "Продвинутых Дней" станет намного больше.