Основы для новичков.

Основные группы мышц:
- Грудь; - спина; - бёдра; - бицепс; - трицепс; - дельты; - пресс; - икры; - трапеции; - предплечья.
Самые большие:
- Грудь.
- Спина.
- Бёдра.

Упражнения базовые и изолирующие бывают.
Базовые упражнения - это такие упражнения, при которых в работу включается сразу несколько суставов и несколько групп мышц.
- Становая тяга.
- Жим лёжа.
- Приседы со штангой.
- Подтягивания.
- Отжимания на брусьях.
- Тяга в наклоне.

- Жим стоя с плеч.
- Выпады со штангой и т. д.
Базовые.
Упражнения в бодибилдинге помогают построить по-настоящему огромные и красивые мышцы. Новички в зале должны делать упор на базу с идеальной техникой.

Изоляция. Изолирующие упражнения - это такие упражнения, которые направлены на проработку одной мышцы. Зачастую в изоляции учавствует один сустав.
- Подьёмы на бицепс.
- Сведения в кроссовере.
- Разгибания ног в станке.
- Сгибание ног в станке.
- Разводка гантелей лёжа.
- Французкий жим лёжа и т. д.
Сами по - себе изолирующие упражнения не помогают увеличить силу либо набрать большую мышечную массу. Они подчёркивают ваш рельеф, помогают исправить диспропорцию фигуры. Сначала вам надо набрать огромную массу. Позже сушиться и "Подрабатывать" слабые места изоляцией.

Ноги.
Ноги нужны! И нужно над ними работать. Накачанный верх и спичечные ножки - зрелище смешное и диспропорциональное.

Мышцы ног - это:
- Разгибатели (квадрицепс).
- Сгибатели (бицепс бедра).
- Икры ( камбаловидные, икроножные).
Основные упражнения для ног:
1. приседы со штангой на плечах (всё задействует).
2. жим ногами (всё задействует).
3. выпады ( квадрицепс, ягодицы).
4. становая тяга на прямых ногах (бицепс бедра).
5. подьём на носки стоя (икры).

Грудь.

Мышцы груди - это:
- Верх груди.
- Низ груди.
- Внутренняя часть.
- Внешняя часть.
Основные упражнения на грудь:
1. жим лёжа (всё задействует).
2. отжимания на брусьях (низ, внешняя часть).
3. разводки с гантелями ( внутренняя, верхняя часть).
Регулируйте наклон скамьи на жимах лёжа. Так можно будет смещать нагрузку и делать акцент ( верх или низ грудных).

Спина.

Мышцы спины - это:
- Широчайшие.
- Трапециевидные.
- Поясница.
Основные упражнения для спины:
1. подтягивания (широчайшие).
2. тяга штанги в наклоне ( широчайшие, трапеции).
3. становая тяга (всё задействует).
4. гиперэкстензия ( поясница).
Бицепс.

Двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков:
- Короткий.
- Длинный.
Основные упражнения для бицепса:
1. подьём штанги на бицепс ( на общую массу).
2. подьём гантелей на бицепс (более глубокая проработка).
3. в стиле "Молоток" ( "удлиняет бицепс", плече - лучевая).
4. концентрированные сгибания (для пика бицепса).

Трицепс.

Трёхглавая мышца плеча состоит из трёх пучков:
- Длинный.
- Латеральный.
- Медиальный.
Основные упражнения для трицепса:
1. жим лёжа узким хватом ( всё задействует).
2. французкий жим ( всё задействует).
3. брусья ( всё задействует с акцентом на низ).

Дельты.

Дельтовидная мышца состоит из таких пучков:
- Передний.
- Средний.
- Задний.
Основные упражнения для дельт:
1. армейский жим ( всё с акцентом на средний пучок).
2. разведение гантелей в стороны ( всё с акцентом на средний пучок).
3. подьёмы рук с гантелями перед собой ( передний пучок).
4. тяга гантелей лёжа на животе ( задний пучок).

Предплечья.

Предплечье состоит из:
- Плече - лучевой мышцы.
- Сгибатели запястья.
- Разгибатели запястья.
1. сгибание / разгибание запястий с гантелями.

Пресс.

Мышцы пресса состоят из: - косой мышцы живота - прямой мышцы живота основные упражнения для пресса: 1. подьём ног в Висе на перекладине ( всё задействует с акцентом на низ) 2. скручивания на верхнем блоке ( всё задействует с акцентом на верх) 3. скручивания лёжа на боку ( косые).