Основы питания из книги а. Решетовой.

Все продукты взвешиваются в сыром/сухом виде, поскольку, например, 100 г сухой гречки по объему намного меньше, чем 100 г вареной гречки, тогда как с мясом ситуация обратная: 100 г сырой индейки больше, чем 100 г готовой. При этом пищевая ценность продукта не меняется.
Масла подбираются по вкусу и должны быть разнообразными: оливковое, масло из виноградных косточек, кедровое, хлопковое, облепиховое, масло грецкого ореха, кунжутное, тыквенное и другие.

Способ приготовления пищи может быть практически любым: тушите, варите, запекайте, готовьте на гриле, но только не жарьте в масле.
Низкоуглеводные овощи с содержанием углевода меньше 5 г на 100 г продукта (огурцы, брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, салаты айсберг и Романо, руккола, помидоры, цукини и кабачки) можно есть в неограниченном количестве. От них невозможно поправиться, это фактически "Пустая" еда.
10: 00. Подъем, два стакана воды.
В 10: 00 я встаю и выпиваю два стакана воды. Вода очищает организм и прежде всего выводит продукты белкового обмена, которые поступают в мой организм непосредственно перед сном. Дело в том, что при расщеплении и переваривании белок вырабатывает токсичные вещества, аммиак. Поэтому, когда ешь много белка, хочется пить, то есть организм сам подсказывает, каким образом лучше вывести токсины.
10: 05. Прием пищи номер 1.
Мерная ложка протеина, разведенного в воде, - 300 мл.
Практически сразу после промывания желудка я выпиваю мерную ложку протеина, разведенного в воде.
Фактически это очищенный концентрированный молочный белок, который очень легко усваивается организмом. Моя протеиновая добавка (Whey Gold Standard от Optimum Nutrition) усваивается около 40 минут, вот почему именно столько времени я жду до следующего приема пищи.
10: 45. Прием пищи номер 2.
Гречка (50 г), столовая ложка масла, витамины - 1 таблетка, рыбный жир - 3 капсулы.
В данном случае гречку можно заменить на любой другой источник сложных углеводов, например на бурый или дикий рис, Овсянку, перловку, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы и т. д. я ем по столовой ложке масла четыре раза в день, каждый раз употребляя разные виды масел.
Обязательно с приемом пищи я выпиваю витамины (женские витамины Optimum Nutrition со специальным набором элементов.
В качестве жиров в этом приеме пищи выступают масло и капсулы рыбного жира. Затем делаю примерно двухчасовой перерыв.
13: 00. Прием пищи номер 3.
Индейка - 150 г, овощи, столовая ложка масла, рыбный жир - 3 капсулы.
Через два часа я приступаю к третьему приему пищи. Кстати, можно есть не только индейку, но в принципе любое мясо. Его количество от его жирности зависит. Я не употребляю свинину, но если вы хотите включить ее в свой рацион, то вам придется урезать жиры в другом приеме пищи.
Овощи можно употреблять даже сырыми, тогда организму будет легче вырабатывать ферменты, но даже если их приготовить, ничего страшного не случится.
15: 30. Прием пищи номер 4.
Гречка - 50 г, яйцо, столовая ложка масла.
Яйцо я употребляю целиком, а не только белок. Способ приготовления яйца значения не имеет, главное - чтобы оно было не сырым. Можно даже приготовить яичницу.
18: 00. Прием пищи номер 5.
2 яйца, овощи, витамины - 1 таблетка, рыбный жир - 3 капсулы.
На данный прием пищи приходится два яйца (напоминаю, что я употребляю их в приготовленном виде), а витамины я пью вкупе с жирами для их лучшего усвоения.
19: 30. Прием пищи номер 6.
Индейка - 150 г, гречка - 50 г.
В этом предтренировочном приеме пищи индейку можно также заменить на любой источник белка (курицу, говядину, морепродукты, креветки, кальмары, мидии и т. д. ), а гречку - на любой источник сложных углеводов (рис, булгур, Овсянку и т. д. . это последний прием углеводов, после тренировки углеводы я не употребляю.
20: 00. Тренировка.
21: 00. Кардиотренировка (45 мин. Я тренируюсь обычно вечером. В том случае, если я тренируюсь днем, то режим питания немного смещается, то есть между двумя дневными приемами пищи вклинивается физическая нагрузка.
Ем я за 1, 5-2 часа до того, как пойду в зал, чтобы пища могла полностью усвоиться. В противном случае можно столкнуться с дискомфортными ощущениями во время занятий.
Силовая тренировка занимает около часа, после нее я 45 минут занимаюсь кардионагрузкой. В течение тренировки я пью Bcaa, аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. Это спортивная добавка, которая помогает предотвращать распад мышц во время тренировки. Она снабжает организм энергией извне и тем самым не дает ему использовать свои собственные ресурсы в качестве источника энергии. 15. г Bcaa я развожу в воде и пью во время силовой тренировки, а затем еще 15 г во время кардионагрузки. Сейчас моя цель - согнать определенное количество жира, поэтому я делаю акцент на кардиотренировке (4 раза в неделю по 45 минут и один раз в неделю 60 минут. Я тренируюсь 5 дней в неделю, а 2 дня отдыхаю.
21: 45. Прием пищи номер 7.
Мерная ложка протеина, разведенного в воде, - 300 мл. Сразу после кардиотренировки я выпиваю порцию сывороточного протеина точно так же, как и утром.