Пример 3-Х дневного Сплита для девушек, прошедших начальную программу подготовки, на рост.

Прежде, чем писать принципы и программу (в связи с тем, что к программе для новичков были вопросы и утверждения, что это сложно, невозможно и т. д. для начинающих, что у начинающих не хватает координации, знаний и, особенно, мозгов, по сути, всё упиралось именно в них), я оговорю несколько вещей:

1 программа рассчитана на здоровых людей. На людей, которые не являются пациентами ортопедов, кардиологов, хирургов, урологов и т. д. если у вас явные проблемы с опорно - двигательной системой, сердцем и другими органами, вы должны сначала проконсультироваться с врачом, а потом заниматься с тренером, который составит вам программу.
2 эта программа для людей с нормальной координацией. Лишь в том случае, если вы способны убить себя бодибаром на жиме стоя, гантелей на разгибаниях из-за головы или за время прохождения начального этапа тренировок не научились правильно выполнять базовые упражнения - к тренеру.
3 моё мнение состоит в том, что упражнения со свободными весами сложнее для выполнения, но эффективнее, а тренажеры нужны реже и тогда, когда человек долго не понимает техники со свободным весом или он физически не может выполнить некоторые упражнения (например, подтягивания. В том случае, если вы хотите полегче и в основном на тренажерах - это не здесь. Какие усилия - такой и результат. Я напишу некоторые замены упражнениям, которые можно выполнять в тренажерах, если нет возможности по каким-либо причинам использовать свободный вес (однако конкретные тренажёры есть далеко не во всех залах и в случае, если вы сами не можете найти его, спрашивайте инструкторов с указанием упражнения, которое хотите заменить или группы мышц. Но в итоге все равно необходимо перейти на свободные веса.
4) я уверена, что найдется масса людей, тренирующих по-другому и тренирующихся по-другому. В случае если вы видите явные ошибки - можем обсудить. В любых других случаях можете а просто считать это "Одним из Мнений" (опять-таки, слово "пример" написано), б) предложить свой пример программы. Комментарии разряда "всё не так, Автор - Идиот" никому не интересны, уж извините.
5 умейте думать. Оцените, подходят ли упражнения именно вам. Оцените начальные данные, все мы разные и под одну Гребенку всем тренироваться одинаково эффективно не получится. Оцените технику. Оцените гибкость. Следите за самочувствием. В общем, используйте мозг и тогда у вас не будет проблем, а будут результаты.

Итак, 3-хдневный Сплит - это один из стандартных приёмов построения тренировочной программы. Он позволяет разбить тело на группы мышц, тренируемые вместе. Таким образом, одна группа мышц тренируется обычно 1 раз в неделю. Это позволяет мышцам полноценно восстанавливаться, в результате чего становится возможным тренироваться тяжело без риска сразу схватить перетренированность.

Особенности программы:

- Работа выполняется в режиме 6-15 повторений (мышца под нагрузкой 20-40 секунд), так как тренируются преимущественно бмв, обладающие наибольшим потенциалом гипертрофии (если вы не знаете, о чем речь, читайте тему "Ответы на Типичные Вопросы".
- Отдых между подходами зависит от тяжести подхода и упражнения. Не затягивать, но и не загоняться, между тяжелыми рабочими подходами в базовых упражнениях отдыхать можно и 2, и 5 минут.
- Не забывать про циклирование. После 6-8 недель работы с наращиванием весов необходим переход на другую программу и временное снижение рабочего веса.
- Начинаете с весов, с которыми технично выполняете 15 повторений (но последние пару - с усилием. После того, как 15 повторений даются легко - увеличиваете вес настолько, чтобы снова выполнять последние повторения с трудом (в базовых движениях - около 12 повторений, а не 15, так как скорость 1 повторения обычно ниже), через несколько тренировок вы сможете точно подобрать вес, с которым выполните указанное в программе число повторений.
- Начинать следует с 3 подходов. После 2-3 недель по ощущениям можно перейти на 4.
- Указаны только рабочие подходы. Подразумевается выполнение разминочных подходов с 50% рабочего веса перед каждым упражнением, задействующим новую группу мышц.

В качестве примера я приведу программу с таким разбиением:
Пн - Грудь, трицепс, передняя дельта, средняя дельта.
Ср - Спина, задняя дельта (не включены упражнения на бицепс, так как при выполнении тяговых движений бицепс получает достаточную нагрузку, а при повышении его силы может мешать развитию спины, так как забирает нагрузку на себя. В женском варианте нет сильной потребности в его развитии. Лишь в том случае, если вам нужно - включайте дополнительно.
Пт - Ноги (часто к ногам добавляют упражнения на дельты, но если после выполнения упражнений на ноги вы ещё в состоянии делать дельты - тренировка ног была никудышняя.

Упражнения на пресс предлагается выполнять в начале каждой тренировки в качестве разминки, по 2 подхода. Также и гиперэкстензию, 2 подхода. Такая разминка поможет подготовить мышцы, которые удерживают ваш позвоночник в вертикальном положении, к нагрузке.

Пример программы.

Пн.
1. жим гантелей лёжа 3-4*12-15 (возможна замена на соответствующем тренажёре. Выполняется в том случае, если жать гриф вы ещё не можете. В дальнейшем имеет смысл перейти на жим лёжа, а жим гантелей использовать в качестве дополнительного упражнения.
2. разведение гантелей в наклоне 3-4*12-15.
3. блок, разгибание в локтях 3-4*12-15.
4. жим гантелей стоя/сидя 3-4*12-15 (возможна замена тренажёром. Имеет смысл, если вы не чувствуете, чем работаете, а работать должны передними и средними дельтами.
5. разведение гантелей в стороны стоя 3-4*12-15.

Ср.
1. подтягивания 3-4*8-10. В том случае, если подтягивания невозможны (что достаточно частое явление), тяга верхнего блока к груди широким хватом. Затем постепенно, после определенного рабочего веса, можно переходить на подтягивания. Про них была отдельная статья.
2. тяга верхнего блока параллельным хватом 3-4*10-12.
3. тяга гантели в наклоне или выполнение движения на соответствующем тренажере 3-4*10-12.
4. тяга нижнего блока 3-4*10-12.
5. разведения гантелей в наклоне 3-4*12-15 (возможно выполнение в тренажере.

Пт.
1. приседания 3-4*8-10. Обращайте внимание на стойку. Узкая стойка с параллельными стопами - не для девушек, жаждущих накачать попу и меньше задеть квадрицепс. Лишь в том случае, если вы периодически будете использовать в приседе широкую стойку, вы можете не выполнять дополнительные упражнения на приводящие мышцы. Таким образом, если приводящие слабые (встречается довольно часто и проявляется желанием свести колени при подъеме на приседе), то необходимо дополнительно выполнять приседания в широкой стойке (при этом сокращается количество подходов приседа, тяги и выпадов на 1.
2. отведения ноги на блоке или выпады (упражнения не "Одинаковые", либо выполняйте то, в котором лучше чувствуете ягодицы, либо чередуйте. Отведения хороши для тех, у кого от выпадов болят колени) 3-4*12-15.
3. тяга на прямых ногах 3-4*10-12.
4. сгибания ног стоя (сидя, лежа, в зависимости от того, какой есть тренажер и на каком вы лучше всего чувствуете бицепс бедра) 3-4*12-15.
5. подъёмы на носок сидя/подъемы на носок с гантелей на одной ноге 3*15-20. Упражнения имеет смысл чередовать, либо выполнять оба, так как они задействуют разные пучки мышцы. От упражнений на голень стоя с большим весом на плечах лучше воздерживаться из-за высокой компрессионной нагрузки на позвоночник.