Программа тренировки грудных мышц.

К созданию грудной клетки своей мечты не следует относиться как к ядерной физике - слишком сложному процессу, который не многим по зубам. Джеймс грейдж - автор программы и вице-президент BPI Sports - предпочитает придерживаться основ, используя различные углы и диапазоны повторений для проработки каждого волокна грудных мышц и форсирования максимального роста.

Сами по себе упражнения могут показаться достаточно простыми, но ваша задача - тренироваться с максимальной отдачей и оставлять минимум времени на отдых. "Мне Нравятся Настолько Короткие Паузы Между Подходами, Насколько это Вообще Возможно", - говорит грейдж и рекомендует между Сетами отдыхать по 15-20 секунд.
Тренировка - не лучшее время для пустой болтовни. Великолепные результаты не приходят к тем, кто ждет; они достаются тем, кто работает. Вооружитесь этими пятью простыми, но фантастически эффективными упражнениями, и создайте грудные мышцы, достойные богов!
Упражнение 1. жим штанги лежа.
В день тренировки груди жим штанги лежа становится безоговорочным фаворитом. "Это Мощнейший Детонатор Мышечного Роста", - утверждает грейдж. Он предпочитает широкий хват и использует первый подход с 20 повторениями в качестве разминки. Добавляйте вес по мере приближения финального подхода, в котором вы делаете только 10 повторов, но с такой нагрузкой, которая действительно испытает ваши мышцы на прочность.
Совет: "тут важно не просто считать повторения. Вы должны работать на износ и по-настоящему истощать мышцы".
Упражнение 2. жим гантелей на наклонной скамье.
Преимуществом работы на скамье с положительным уклоном является возможность сместить акцент на верхние пучки грудных мышц. Возьмите тяжелые гантели и сделайте в первом подходе 10-12 повторений. Во втором Сете используйте тот же рабочий вес, но выполните его до мышечного отказа. В каждом повторении следите за тем, чтобы локти не опускались ниже плеч, и выжимайте из мышц груди все без остатка.
Совет: "старайтесь выполнять качественные повторения. Все это не ради подъема тяжестей. И не ради удовлетворения амбиций. Ваша цель - создание красивого тела".
Упражнение 3. сведение гантелей лежа.
Сведение гантелей помогает задействовать большее количество мышечных волокон вокруг грудной клетки, чем жимовые движения, и улучшает "Нервно-мышечную Связь" у новичков в силовом тренинге, позволяя им активнее использовать мышцы груди в других упражнениях.
Вам понадобятся два подхода к сведению гантелей. В первом подходе остановитесь на 10-12 повторениях, а во втором вы снова должны довести мышцы до отказа. По словам Джеймса вы должны "стараться развести руки действительно широко и добиться растяжки. Прочувствуйте это в нижней точке и выжмите из мышц все соки по пути вверх. Не бойтесь сталкивать гантели между собой".
Совет: "Делайте все Медленно и Контролировано".
Упражнение 4. отжимания на брусьях.
Перед нами сильно недооцененное и забытое многими упражнение. Предлагаемый грейджом вариант отжиманий сфокусирован на нижней части движения для максимальной нагрузки и изоляции мышц груди.
Начните с максимально широкого хвата. Опускайтесь как можно медленнее, а поднимайтесь лишь наполовину. Стопы отведите немного назад, а корпус наклоните вперед, насколько это возможно. В каждом подходе работайте до отказа.
Совет: "Я не Использую Дополнительные Отягощения, а Фокусируюсь Исключительно на Технике".
Упражнение 5. отжимания.
Отжимания - упражнение с собственным весом для достойного завершения тренировки.
Джеймс использует отжимания в качестве финального аккорда и выполняет 100 повторений за минимальное количество подходов. Отжимайтесь столько раз, сколько сможете, по мере необходимости делайте короткие паузы на отдых, а затем продолжайте двигаться к успеху. Надо сказать, что Джеймс - крутой парень, и отжаться на кулаках для него не проблема.
Совет: "отжимайтесь так, как считаете нужным, пока не завершите 100 повторений. Это действительно выжжет ваши мышцы дотла, так вы обеспечите дополнительный приток крови к мышцам и мощный пампинг".